Зміст [показати]
- 6 корисних для вас дихальних вправ та інструментів
- Усвідомлення реберного або грудного та черевного або діафрагмального дихання
- Самомасаж діафрагми кулькою
- Мобілізація діафрагми при вдиху та експіраторному апное
- Вправа для збільшення дихання та енергії тіла
- Невимушене черевне або діафрагмальне дихання
- Вправа на глибокий видих. Відпустіть тривогу
- 8 класичних вправ для поліпшення дихання
- Туман дзеркало
- Підрийте рукавичку або повітряну кулю
- Руки за шиєю
- Розкрийте і закрийте руки
- Руки на ребрах
- Руки на животі
Висновок щодо дихальних вправ
Дихання є однією з основних осей здоров'я людини і, звичайно, її самопочуття та відчуття спокою та спокою. Правильне дихання дозволить нам розслабитися і значно покращити своє здоров’я.
Різні дослідження показали, що правильне дихання має бути діафрагмальним (1). Діафрагма - це м’яз, розташований між грудною та черевною порожнинами, який при скороченні збільшує грудну клітку, дозволяючи повітрю потрапляти в легені, а потім розслабляється, змушуючи повітря видихатися в результаті скорочення легенів і тканин.
Світ, в якому ми живемо, навантажений напругою і тиском, стресом і занепокоєнням, і все це, змішане з сидячими звичками, які зовсім не допомагають, змушує багатьох людей дихати важко, відчувати тиск у грудях або шлунку, і все це породжує тугу і тривожність.
Я маю намір у цій статті запропонувати вам, якщо ви один з цих людей, ряд інструментів та дихальних вправ, щоб зрозуміти і попрацювати над своїм диханням, досягаючи набагато більш розслабленого стану та більш вільного дихання.
6 корисних для вас дихальних вправ та інструментів
Існує багато дисциплін, методів і технік, що пропонують різні дихальні вправи (2). Ми представляємо тут абсолютно нову рутину не з точки зору дихання (воно теж не таке складне), а у фокусі та усвідомленні, що приділяється різним вправам. Я рекомендую вам терпляче переглянути ці шість відео, а потім, звичайно, потренуватися в дихальних вправах, показаних у них.
Усвідомлення реберного або грудного та черевного або діафрагмового дихання
Першим кроком завжди буде усвідомлення свого дихання та відмінностей, що існують між грудним та діафрагмальним диханням. Таким чином, ми розуміємо, що щоб кудись поїхати чи внести будь-які зміни, нам спочатку потрібно знати, де ми знаходимось, і мати можливість добре знати це місце відправлення.
Про все це ми дізнаємося за допомогою цієї дихальної вправи.
Самомасаж діафрагми кулькою
З наступного відео ви дізнаєтесь, як робити масаж живота (ямки шлунка), щоб інтенсивно розслабити діафрагмовий м’яз, головний м’яз дихання.
Мобілізація діафрагми при вдиху та експіраторному апное
Після розслаблення діафрагмового м’яза ми можемо виконувати цю дихальну вправу, в якій забезпечуємо рухливість діафрагми у двох найбільш крайніх положеннях вдиху та видиху.
Якось ми збираємо «віддачі» на рівні м’язової рухливості, отриманої під час попередньої вправи.
Вправа для збільшення дихання та енергії тіла
Ми продовжуємо інтенсивну вправу подвійного дихання, щоб мобілізувати енергію тіла та збільшити потік дихання. У цій вправі важливо ніколи не блокувати дихання.
Невимушене черевне або діафрагмальне дихання
Всі ми чули про діафрагмальне або черевне дихання, але тут Іньїго Хункера пропонує нам новий погляд на цю дихальну вправу. Практикуйтеся так, як він пропонує, і ви помітите різницю.
Вправа на глибокий видих. Відпустіть тривогу
Ми закінчуємо вправою, яка завершує все. Той, в якому ми дозволяємо собі випустити все те повітря, що потрапив у пастку, той, який ніколи не спорожняється, той, який формує те, що ми називаємо тривогою.
Робіть цю вправу глибокого дихання, і ви почуватимете своє дихання більш вільним, ніж будь-коли.
8 класичних вправ для поліпшення дихання
Далі я поясню деякі дихальні вправи, які ви можете робити вдома, перед дзеркалом, сидячи або стоячи.
Вони є вправами в цьому випадку для чистого підтримання та посилення дихання (3), також корисні для тих людей, які мають респіраторну патологію або тих, хто одужує від операції.
Зробіть глибоке повітря через ніс, а потім продовжуйте надувати повітряну кулю, вставляючи кінчик її в рот, щоб ускладнити виконання вправ, чим ширше рот повітряної кулі, тим легшою буде вправа.
Руки за шиєю
Зафіксуйте пальці вперед і покладіть руки за голову, на висоті шиї або потилиці, широко розкрийте руки, роблячи вдих через ніс і сильно взуваючись через рот, стиснувши губи, намагаючись закрити руки, намагаючись щоб з’єднати лікті та натискати животом, щоб вигнати все повітря, яке було взято
Розкрийте і закрийте руки
Розкрийте руки і підніміть на висоту плечей розкритими долонями, спрямованими всередину, важко вдихніть носом, намагаючись надути живіт, затримайте дихання на три секунди і закрийте руки, роблячи видих через рот, нахмуривши губи, зробіть ще один вдих коли розкриваєш руки і повторюєш.
Руки на ребрах
Сядьте в зручному положенні, поклавши руки по боках ребер на рівні тулуба, поклавши пальці в кожну міжребер’я, глибоко всмоктуйте повітря через ніс, намагаючись розширити ребра і витягніть його через рот. губи злегка розведені, Коли ви виганяєте повітря, ви будете натискати своїми руками, щоб сприяти повному вигнанню повітря та міжреберної мобілізації
Руки на животі
Сядьте в зручну позу, покладіть подушку на живіт і тримайте її, стиснувши руки, глибоко всмоктуйте повітря через рот, намагаючись розширити живіт і витягніть якомога більше повітря через рот із злегка розведеними губами, одночасно натискаючи на подушку.
Термін дії у три блоки із смугами опору
Візьміть м’яку стрічку опору і прив’яжіть її до тулуба на рівні живота, зробіть сильний вдих носом, намагаючись розширити область живота, і обережно продуйте повітря через рот трьома ударами, доки ви не випустите повітря до упору Ви можете, ліга допоможе вам зміцнити допоміжні м’язи дихання та сприятиме вигнанню повітря
Пам’ятайте, що при виконанні цих вправ дуже важлива постава, намагайтеся робити їх у будь-який час доби, коли ви спокійні і маєте достатньо часу, щоб розслабитися і виконувати вправи спокійно, ці дихальні вправи не тільки допоможуть вам краще дихати, але навіть допоможе вам зняти м’язову та емоційну напругу. Після закінчення режиму дихальних вправ ви зможете усвідомити свій режим дихання, тобто скільки повітря надходить і скільки повітря залишає ваші легені, і таким чином покращувати його щодня; не забудьте проконсультуватися з вашим фізіотерапевтом, який буде дозувати вправу.
Нарешті, хороше дихання допоможе зміцнити ваше здоров’я в короткостроковій та довгостроковій перспективі, оскільки це покращить вашу оксигенацію, ви виведете токсини зі свого тіла ефективніше, а його енергетичні потреби, зокрема, будуть задовольнятися більш ефективно.