дихальні вправи є дуже корисним інструментом: як для зниження стресу, контроль тривоги, нехай гнів пройде і проясни ідеї, примирити мрія, вдосконалити концентрація. тощо Регулярна практика надзвичайно корисна.
Насправді вони корисні не лише тоді, коли ми вже перебуваємо у високому рівні стресу, насичення чи нервозності; регулярне практикування маленьких «дужок» протягом дня, коли зупинка і дихання дуже корисні.
Ось чотири вправи на глибоке дихання, які ви можете легко застосовувати щодня:
Техніка 4-7-8
Це можна робити в будь-якій зручній позі, але для початку бажано робити це сидячи і з прямою спиною.
Ви також можете розмістити кінчик язика відразу за передніми зубами, там, де починається дах рота. Хоча це не важливо, оскільки найважливішим у вправі є дихання та його час, передбачається, що видихуване повітря рухається через весь рот і витісняється ним.
Вправа:
- Закрий рот і вдихнути повітря через ніс. Підрахуйте чотири.
- Тримай дихання під час сім секунд.
- Поверніть повністю повітря в легенях під час вісім секунд Важливо видавати звук/затяжку, який можна почути.
Черевне дихання:
Або також діафрагмальне дихання. Він передбачає використання діафрагмального м’яза для управління повітрям.
Вправа:
Покладіть одну руку на грудну клітку, а одну на живіт, глибоко вдихніть носом, переконайтесь, що діафрагма опускається вниз (набряк живота). Переконайтеся, що рухається живіт, а не грудна клітка. Мета - робити 6-10 повільних вдихів за хвилину.
Альтернативне дихання:
Це техніка, що практикується в йозі під назвою "Наді Шодхана" або "Почергове дихання через ніздрі"
Вправа:
У зручній позі покладіть руку, як показано на фотографії, поклавши правий великий палець на праву ніздрю і глибоко вдихніть через ліву ніздрю. На піку вдиху заткніть ліву ніздрю безіменним і мізинцем і відпустіть праву, а потім видихніть через праву ніздрю.
Продовжуйте цю схему, вдихаючи через праву ніздрю, потім закриваючи її великим великим пальцем і видихаючи через ліву ніздрю чотири-вісім разів.
Енергійне дихання:
Також називається в йозі "Сяючий подих черепа"
Вправа:
Він передбачає тривалий і повільний вдих, розширення діафрагми, а потім швидкий видих, скорочення діафрагми. Все через ніс. Вдихніть повільно і глибоко, а видихніть швидко і сильно. Повторити приблизно 10 разів.
Ви хочете жити спокійніше? Ви хочете працювати з моєю підтримкою?
Погляньте на мою Інтернет-службу психологічної консультації за допомогою відеоконференції:
Схожі повідомлення:
61 коментар до "4 дихальних вправ для зменшення тривожності".
Привіт, на добраніч моєму 12-річному синові, трапилося з ним, що однієї ночі він забув дихати через занепокоєння, і цього у нього не забрали, і він сказав, що відчуває, що його легені не наповнені повністю, що я можу зробити? Дякую
Дякуємо за ваш коментар Магалі.
Коментарі в блозі, на жаль, не мають місця, де можна попросити особистої поради. В ідеалі, вам слід спочатку звернутися до лікаря, щоб виключити щось органічне (наприклад, астма), а якщо це тривога, також попрацюйте з професіоналом.
Привіт Паола, не могли б ви додати своє прізвище до цього блогу, оскільки у вас є дуже хороша інформація, яку я додаю до своєї роботи, і я повинен робити посилання у стандартах apa, а вашого прізвища там немає. Я був би вдячний
Привіт Келлі, ти маєш це в моєму біо на домашній сторінці мого веб-сайту: мене звати Паола Граціано Рівас 😉 обійми!
Привіт, протягом 6 місяців я маю напад паніки, тугу і занепокоєння, важко дихати, я відчуваю, що я задихаюсь, серцебиття нерегулярне, моя ситуація дуже дратує, іноді я думаю, що помру.
Привіт, Кароліна, панічні атаки дуже неприємні, але вони не смертельні, вони не вб’ють тебе . ти лише погано проводиш час, поки вони тривають, так. Найкраще, щоб ви працювали над цим питанням із професіоналом. Всього найкращого
Привіт, зі мною трапляється щось подібне до Кароліни, іноді мені важко дихати, я не сумую за ритмом дихання.
Привіт, моя 13-річна дочка відчуває занепокоєння, і з минулої ночі вона відчуває, що не може дихати, і з’явилося, і я все ще не знаю, що робити, вона каже, що відчуває, що її легені не наповнюються повітрям і навіть якщо вона намагається робити дихальні вправи, це не покращує того, що я роблю?
Візьміть її на консультацію до професійного Луза, обіймайте
У мене тривога, і серце сильно б’ється за друга мого хлопця, який мені не подобається
У мене просто криза тривоги, і я не можу дихати вночі, і в ці часи пандемії немає безпечних місць, куди можна піти, щоб доглядати, я дуже сонний, але вночі я не можу дихати, SOS, ПРОСИМО, я відчуваю, що я зійду з розуму.
Привіт Майра, найкраще, щоб ти якомога швидше звернувся до професіонала, щоб лікувати це. Обійми!
Привіт Паола, я хотів би, щоб ти допоміг мені з моєю проблемою з диханням, я роблю 4 з половиною роки тому, що не знаю, що сталося, я знаю лише, що раптом, коли я впадаю, я не міг дихати і вже в той час я покращився багато, і я був спокійний, хоча іноді зі мною траплялося щось подібне, коли я переживав стрес, о, я відновлювався, у мене відпадав ніс ... але навіть так я подолав ... але на цей раз цього карантину прийшов, і, на жаль, це трапилося зі мною, я сказав би найгірше, що вони обкурили будинок, і я став алергіком, і на основі цього я нічого не мав, ніяких ліків, я не знаю, і я обкурюю відбілювачем, зараз використовую спрей, який допомагає мені, тому що мене все це роздратувало, врешті-решт, я був настільки пригнічений цим болем від цього роздратування, що не міг терпіти, тому що у мене з’явилася алергія на палюсу, яку я проводив дні в q, і що спрей покращується і виходить що це дало мені нерви лише тому, що я був поганим рухом шиї, який я дуже атакував, і на основі цього я вкоротив дихання в шиї, і легені болять xa багато зусиль, і голова стає важкою зараз я ' м низький Трохи, але я все ще маю цю проблему з диханням для себе, все це було багато, що я асоціював з останнім, і це наповнило мене страхом перед усім, я хотів би допомогти вам xfv спасибі.
Доброго ранку Таню, для приватних консультацій ви можете зробити їх через Інтернет-терапевтичну службу. У коментарях до блогу не відповідне місце. Всього найкращого!
Коментарі в блозі для коментування конкретних аспектів, пов'язаних зі статтями, не є відповідним місцем для особистих консультацій, представлення справ або для прохання про допомогу чи пораду на особистому рівні.
Для особистих запитів на форуми я раджу вам це: https: //www.mundopsicologos.com/comunidad
Якщо хтось має професійну консультацію, ви можете скористатися моєю послугою онлайн-терапії. https://psicologia-estrategica.com/terapia-online/
Привіт, я думав, що переживаю своє занепокоєння, але я навряд чи відчуваю, що задихаюсь
На добраніч, допоможи мені чимось, я прошу тебе від усього серця
Я переживаю депресію тривожність У мене занадто задишка, мені важко дихати. Я відчуваю, що збираюся залишитися там, як у мене щось у горлі, якась грудочка, яка, проковтнувши, залишиться, і повітря розріжеться вимкніть, допоможіть мені будь ласка
Привіт Джеральдіне, схоже, у вас напади тривоги. Таким чином, неможливо дати вам адекватну пораду ... техніки дихання та розслаблення можуть вам допомогти, але найкраще, щоб ви пішли до професіонала, щоб попрацювати над цим поглиблено. Обійми
Паола, як довго триває онлайн-дзвінок із сектону?