вправ

На тренуваннях для нас природно зосереджуватись на частинах тіла, які ми можемо бачити. Це пояснює наш акцент на дошках та хрусті в наших щоденних тренажерних закладах. Так, про сильний прес і біцепс - це те, про що ви мрієте, але вам також доведеться попрацювати над зоною спини, щоб позбутися від тих надокучливих «ручок любові». На жаль, зональне зменшення - це міф, і для схуднення вам потрібні загальні тренування тіла. Але для підтягнутого вигляду також слід опрацьовувати м’язи індивідуально. Ось найкращі вправи для позбавлення від жиру на спині.

Як зменшити жир у спині

М’язи спини захищають хребет і допомагають йому виконувати свою роботу, а також тягнуться, тягнуть і розгинають руки і тулуб. З косметичної точки зору існує два основних м’язи, які визначають ваше тіло.

  • Latissimus dorsi м’яз: Лати - це дві великі м’язи з кожного боку хребта. У тонусі вони надають бажаній формі перевернутого трикутника спинам чоловіків. Оскільки вони виготовлені з волокна II типу, тренування на більш високих швидкостях і підняття важчих вантажів допомагають їх тонізувати краще.
  • Трапецієподібний м’яз: Ці плоскі трикутні м’язи поширюються на потилицю і верхню частину грудної клітки, утворюючи ромбовидну форму. Його дії включають розгинання голови та підняття, пригнічення та стабілізацію лопатки або лопатки.

8 вправ для позбавлення від жиру на спині

Тонуйте латів

Вправи, що тягнуть вниз, корисні для латів - як горизонталі, як веслування, так і вертикалі, як підйом і спуск. Перевернутий ряд є найефективнішою вправою для медіальних латів, тоді як вправи, які передбачають бічне згинання та підйом тіла, корисні для бічних латів.

1. Перевернутий ряд

Ляжте на спину під нерухомим турніком, розміщеним на відстані витягнутої руки. Візьміться за планку широким хватом над рукою. Тримаючи своє тіло прямо, підніміть його до планки. Повертайтеся, поки ваші руки не будуть витягнуті, а плечі витягнуті вперед. Повторити.

2. Навчання кабелю

Сядьте на кабельну машину з прямою спиною, ноги міцно притисніть до подушечок, а коліна злегка зігнуті. Потягніть кріплення кабелю до талії, тримаючи поперек прямо. Відтягніть плечі назад і під час сутички висуньте груди вперед. Повертайтеся, поки руки не витягнуті, плечі витягнуті вперед, а поперек не зігнутий вперед. Повторити.

3. Підтягування

Підійдіть близько і схопіть планку широким хватом над рукою. Потягніть тіло вгору, поки шия не досягне рук. Опустіть тіло, поки руки та плечі не будуть повністю витягнуті. Повторити.

4. Розтягування

Встаньте перед висувною штангою, покладіть долоні рівно на штангу і потягніть її до рівня плечей. Тримаючи злегка зігнуті лікті та зафіксувавши зап’ястя, витягніть планку вниз до свого тіла дуговими рухами. Планка повинна торкатися стегон або наближатися до них. Повільно дайте штанзі повернутися у вихідне положення. Тримайте спину прямо. Повторити.

Тонізування пасток

Одними з найкращих вправ для верхньої частини спини, особливо трапецієподібних м’язів, є бокове сидіння, вертикальна подвійна рука, віджимання та поза кобри-йоги.

5. Бічне сидіння

Сядьте на край стільця, тримаючи в кожній руці гирю. Трохи зігніть лікті, підніміть руки на висоту плечей так, щоб вони були паралельні землі. Робіть рух, відчуваючи розтягування в спині. Пауза. Поверніться у вихідне положення. Повторити.

6. Подвійний вертикальний ряд

Встаньте, розставивши ноги на нозі, тримаючи гантель (або по гантелі в кожній руці). Витягніть руки вниз, поклавши кожну гантель в центр стегон. Витягніть лікті назовні. Тримаючи гантелі близько до свого тіла, підніміть рівень підборіддя гантелей, одночасно згинаючи пастки, роблячи це. Поверніться у вихідне положення. Повторити.

7. Віджимання плюс

Встаньте на карачки і покладіть руки на землю так, щоб вони були трохи ширшими ваших плечей, але на одній лінії з ними. Підніміть коліна і випряміть ноги, спираючись на пальці ніг. Тіло повинно утворювати пряму лінію від щиколоток до голови. Тримайте м’язи преса в процесі занять. Опустіть тіло, поки грудна клітка майже не торкається підлоги. Зробіть паузу, а потім якнайшвидше відсуньте себе у вихідне положення. Після того, як руки знову витягнуті, оберніть верхню частину спини і відсуньте її до стелі. Зробіть паузу для підрахунку, а потім зробіть ще одне віджимання. Повторити.

8. Поза Кобра

Ляжте на живіт, верхівки ніг повинні лежати рівно на підлозі, а пальці витягнуті. Покладіть долоні на кожну сторону грудей. На вдиху підніміть верхню частину тіла, тримаючи живіт і стегна на підлозі. Піднімаючись вгору, переконайтеся, що лікті зігнуті та звернені до стіни позаду вас, а плечі подалі від вух. Опинившись у положенні, тримайте лікті прямо. На видиху опускайтеся. Повторити.

Це деякі вправи, які працюють для верхньої частини тіла. Включіть їх у свою щоденну зарядку, щоб позбутися від жиру в спині.