Дієтичний метод, який використовують усі спортсмени та пересічна людина (крім яловичини), в основному можна розділити на 2: дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами. На різних форумах триває багато дискусій щодо того, який метод є врятувачем. Але справа в тому, що для різних людей працюють різні методи. Я знаю спортсмена, який страшенно страждає вуглеводами, близькими до 0 і з високим вмістом жиру (кето-дієта): низький рівень енергії, запаморочення, нездужання, слабкість. Але я також знаю когось, хто чудово почувається на кето-дієті: він у хорошій формі і має високий рівень енергії.
З мого досвіду, порівняно легко вирішити, хто що отримує. Хто не витримує дефіциту вуглеводів, тобто якщо напр. Якщо ви не їсте вуглеводів протягом 5-7 годин і вам погано від цього (запаморочення, слабкість, сонливість, напад голоду), то бажано дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів. Однак той, хто все ще почувається добре після 5-7 годин дефіциту вуглеводів, швидше за все, краще реагуватиме на дієту із середнім вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів.
Розробка дієти з низьким вмістом жиру
Річ ляпаса проста. Візьміть нашу добову норму споживання калорій (якщо ми хочемо схуднути, це добова кількість споживаних калорій - 15%). З цього 40% має становити білок (4 ккал - це 1 г білка), 45% - вуглеводи (також 4 ккал) і 15% - жир (9 ккал - 1 г жиру). Наприклад, для 2000 калорій це 200 г білка, 225 г вуглеводів і 33 г жиру. Оскільки споживання жиру дуже низьке, слід подбати про включення необхідних жирів, тому бажано покладатися виключно на джерела, багаті поліненасиченими жирними кислотами, і використовувати добавку Омега3. Джерела вуглеводів, звичайно, повинні мати низький глікемічний (ГІ) індекс: цільнозернові продукти, тверда паста, коричневий рис, овочі, деякі фрукти (ягоди, високий вміст води).
Планування дієти з низьким вмістом вуглеводів
Тут теж першим кроком є розрахунок бажаного добового споживання калорій. 40% від цього становитимуть білки, 50% жиру, 10% вуглеводів. Залишаючись на прикладі вище, на 2000 калорій на день: 200 г білка, 110 г жиру, 50 г вуглеводів. Переконайтеся, що споживання жиру складається з напівнасичених та ненасичених жирів. В межах насичених жирів доцільно використовувати якомога більше МСТ (тригліцериди із середньою ланцюгом), оскільки вони є висококетогенними. MCT містить багато кокосової олії, пальмової олії та какао-масла. Крім того, молочні продукти (особливо вершкове масло) також містять усі MCT, але це лише приблизно 15%. Споживання вуглеводів може складатися лише з наднизьких вуглеводів ГІ в овочах, білкових порошках та олійних культурах. З молочних продуктів слід вживати лише вершкове масло та сири (не сир).
Що таке кетоз?
Організм може перетворювати жирні кислоти, що потрапляють і зберігаються в жировій тканині, в енергію в аеробних умовах в циклі лимонної кислоти в мітохондріях. У цій формі жири також не можуть забезпечити енергією для анаеробної роботи м’язів та функціонування нервової системи. Цьому є дві причини, анаеробна робота вимагає енергії швидко, але цикл лимонної кислоти повільний, з іншого боку, мітохондрій немає в певних м’язових волокнах (білі або міцні м’язові волокна) або в нервових клітинах.
Якщо організм не отримує (або навряд чи) вуглеводи тривалий час, але має достатню кількість жиру, він повністю переключиться на жирне паливо і почне використовувати його ефективніше. Він перетворює деякі тригліцериди в кетонові тіла (оцтова кислота, бета-гідроксимасляна кислота). Кетони можуть використовуватися організмом, як вуглеводи, тому їх також можна використовувати для роботи нервової системи та анаеробної роботи м’язів. 1 г кетонового тіла містить 7 ккал енергії, включаючи масла МСТ, оскільки вони використовуються майже виключно організмом у формі кетонових тіл
І все ж яка дієта краща?
Безумовно, є люди, яким однаково корисні обидва типи дієти, тобто вони мають хороший рівень енергії в обох випадках і повноцінно використовують вуглеводи та жири. Який метод ми для них рекомендуємо?
Безумовно, з низьким вмістом вуглеводів. Цьому є дві основні причини (починаючи з маніпуляцій з гормонами, описаних у попередньому дописі):
- при низькому вмісті вуглеводів рівень гормону росту високий у всьому,
- на додаток до багатьох жирів, рівень тестостерону також високий.