8 найефективніших пліометричних вправ

верхню частину

Цими вибуховими рухами ви зможете підготувати підготовку до пляжного сезону і перевершити свої особисті рекорди на сьогодні.!

Суть плиометричних рухів полягає в тому, що вони динамічні та потужні, починаючи з ексцентричної (з подовженням м’язів) фази, за якою слідує негайна концентрична (з м’язовим скороченням) фаза. Вибухові пліометричні рухи значно збільшують динамічну силу та працездатність вашого м’яза, тобто незабаром ви помітите, що стрибаєте вище і швидше спринтуєте. Ви можете досягти чудових результатів, поєднуючи ці вправи з тренуванням з обтяженнями, але дуже важливо пам’ятати, що якщо ви працювали з великими вагами на нозі, наприклад, у тренувальний день, пропустіть пліометричні вправи на нижню частину тіла наступного час, а також верхню частину тіла. після тренування рук, плечей, грудей або спини. Спробуйте ці 8 імпульсних пліометричних вправ, щоб незабаром побити ваші особисті рекорди та попрощатися з жировим шаром, що покриває кубики.

1. ПЛІОМЕТРИЧНІ ОПОРИ

Здійснюйте регулярну підтримку на спині, але виштовхуючи себе з нижнього положення вибуховими рухами, щоб ваші долоні повністю піднімалися від землі. Постарайтеся підстрибнути якомога вище і подбайте про зап’ястя після прибуття. Повторіть, не зупиняючись протягом 15 секунд. Це вважається набором.

Примітка: Це виглядає ще розумнішим, якщо ви тим часом плескаєте, але вам не доведеться пробувати це кожного разу, коли ви повторюєте це, тому що, якщо ви недостатньо швидкі, ваші зап’ястя, руки або пальці можуть бути легко поранені.

2. ПЕРЕЙТИ В КОРОБКУ

Використовуйте коробку, яка досягає принаймні висоти колін, щоб амортизація прибуття також привела до роботи м’язів стегна. Приїжджайте обережно. Під час удару опустіть стегна хоча б паралельно, щоб набрати імпульс для стрибка і динамічно стрибайте на коробку. Дуже важливо, щоб ви не стрибали вниз, а відступили!

3. СКІКАННЯ (ІЗ ЗМІНЕНИМИ НОГАМИ)

Ви не могли знайти кращої практики для покращення вашої динамічної координації! Почніть з пробіжки або бігу локально, потім енергійно відштовхніться лівою ногою і підніміть праве коліно так, щоб стегна були паралельні землі. У повітрі витягніть обидві руки вперед і знову відштовхніться, коли дійдете до правої ноги. Мета - зробити стрибки якомога більшими.

4. Стрибки двома ногами

Почніть з присідання, а потім спробуйте стрибнути якомога вище і далі рукою. Поверніться гнучко (зігнувши коліна). Спробуйте зробити 10 повторень за якомога менше часу.

5. СКІПКИ В ОДНУ НОГУ

Підніміть одну з ваших ніг поруч із собою і відскакуйте вперед, використовуючи руки, щоб допомогти руху, подібному до бігу. Важливо не вішати ноги і піднімати коліна якомога вище.

6. Глибокі стрибки

Встаньте на коробку приблизно на висоті до колін, на ширині плечей, пальцями ніг на краю коробки. Зійдіть і прийдіть присідати. Постарайтеся проводити якомога менше часу на землі і підніматися до найвищого рівня. Ви також можете допомогти руками.

7. ПІДТРИМКА ПРОХОДУ

Огородите меншу висоту (приблизно на крок) і починайте з положення лежачи, поклавши одну долоню на висоту, а другу - на землю. Висота не повинна перевищувати 15 см. Виконайте опору для віджимання, потім вибуховим рухом поміняйте поручні (подібно до плескання опори для віджимання). Продовжуйте повторювати, поки не відчуєте, що ваш темп значно уповільнюється.

8. БОКС СКІК + СКІК

Використовуйте коробку, на якій, присідаючи, ваші стегна приблизно паралельні землі. Встановіть ще вище ящик навпроти нього, приблизно на висоті стегна. Повільно присідайте на коробці, поки вона просто не досягне вашого дна. Затримайтеся на секунду в положенні, але обов’язково тримайте м’язи підтягнутими. Вибуховим рухом підніміться з мертвої точки і з тим же імпульсом перескочіть на верхню частину вищої скриньки. Увага: Робіть цю вправу лише в тому випадку, якщо ви відчуваєте, що перебуваєте у хорошому стані і достатньо розігріті.