8 найкращих горіхів для покращення здоров’я

найкращих

Горіхи - це корисний варіант закуски.

Хоча в них зазвичай багато жиру, жир, який вони містять, є здоровим. Вони також є хорошим джерелом клітковини та білка.

Багато досліджень показали, що горіхи приносять різні переваги для здоров'я - особливо з точки зору зменшення факторів ризику серцевих захворювань.

Користь горіхів для здоров’я:

Загалом, вони горіхи хороші джерела жиру, клітковини та білка.

Найбільше жиру в горіхах - це мононенасичені жири, як і поліненасичені жири Омега-6 та Омега-3.. Однак вони містять трохи насичених жирів.

Горіхи також містять кілька вітамінів і мінералів, включаючи магній і вітамін Е.

Багато досліджень вивчали користь для здоров'я від збільшення споживання горіхів.

Один метааналіз 33 досліджень показав, що дієти з високим вмістом горіхів суттєво не впливають на збільшення або зниження ваги (джерело).

Незважаючи на невеликий вплив горіхів на вагу, багато досліджень показали, що люди, які їдять горіхи, живуть довше, ніж ті, хто цього не зробив. Це може бути пов’язано з їх здатністю допомагати запобігати багатьом хронічним захворюванням (джерело, джерело, джерело, джерело).

Наприклад горіхи можуть зменшити фактори ризику метаболічного синдрому, такі як високий кров'яний тиск і рівень холестерину (джерело, джерело, джерело, джерело).
Одне дослідження, проведене понад 1200 людей, показало, що споживання середземноморської дієти плюс 30 грамів горіхів на день зменшує поширеність метаболічного синдрому більше, ніж дієта з низьким вмістом жиру або середземноморська дієта з оливковою олією (джерело).

Крім того, горіхи можуть зменшити ризик розвитку інших хронічних захворювань. Наприклад, вживання горіхів може підвищити рівень цукру в крові та зменшити ризик деяких видів раку (джерело, джерело).

1. Мигдаль

Мигдаль - це деревні горіхи, що містять ряд корисних поживних речовин (джерело).

Одна порція - 28 грам або невелика жменька мигдалю - збирає приблизно:

Калорії: 161
Жир: 14 грам
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 3,5 грама
Вітамін Е: 37% від добової норми (RDI)
Магній: 19% RDI
Мигдаль може покращити рівень холестерину.

Ряд невеликих досліджень виявив це Вживання багатих мигдалем може знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, загального холестерину та окисленого холестерину ЛПНЩ, що особливо шкідливо для здоров'я серця (джерело, джерело, джерело).

Однак одне велике дослідження поєднало результати п'яти інших досліджень і дійшло висновку, що доказів недостатньо, щоб припустити, що мигдаль, безсумнівно, покращував рівень холестерину (джерело).

Однак мигдаль, що вживається в рамках низькокалорійної дієти, може допомогти при зниженні ваги та зниженні артеріального тиску у людей із надмірною вагою або ожирінням (джерело, джерело).

Крім того, вживання їжі з однією порцією (28 грам) мигдалю може допомогти зменшити збільшення рівня цукру в крові, що виникає після їжі, до 30% у людей з діабетом, але не у здорових людей (джерело).

Крім того, було показано, що мигдаль зменшує запалення у людей з діабетом 2 типу (джерело).

І в кінці, мигдаль може благотворно впливати на мікрофлору кишечника, сприяючи росту корисних кишкових бактерій, включаючи біфідобактерії та лактобактерії (джерело).

2. Фісташки

Фісташки - це зазвичай вживані горіхи з високим вмістом клітковини (джерело).

Одна порція (28 грам) - порція фісташок містить приблизно:

Калорії: 156
Жир: 12,5 грам
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 8 грам
Клітковина: 3 грами
Вітамін Е: 3% RDI
Магній: 8% RDI

Як мигдаль, фісташки можуть покращити рівень холестерину - вживання 2-3 порцій (56-84 грами) фісташок щодня може допомогти підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ (джерело).

Навіть фісташки вони можуть допомогти покращити інші фактори ризику серцевих захворювань, включаючи артеріальний тиск, вагу та окислювальний статус.

Ступінь окиснення відноситься до рівнів окислених хімічних речовин у крові, які можуть сприяти захворюванню серця (джерело, джерело, джерело, джерело).

І більше того, Фісташки можуть допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові після їжі (джерело).

3. Волоські горіхи

Великою популярністю користуються волоські горіхи з чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (омега-3) жирної кислоти (ALA) (джерело).

Одна порція (28 грам) волоських горіхів містить приблизно:

Калорії: 182
Жир: 18 грам
Білок: 4 грами
Вуглеводи: 4 грами
Клітковина: 2 грами
Вітамін Е: 1% RDI
Магній: 11% RDI

здається, що волоські горіхи покращують низку факторів ризику серцево-судинних захворювань, що може бути пов’язано з високим вмістом ALA та інші поживні речовини.

Кілька великих досліджень виявили це споживання волоських горіхів значно знижує загальний холестерин і "поганий" холестерин ЛПНЩ, одночасно збільшуючи рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ (джерело, джерело, джерело).

Вони також можуть покращити інші фактори, пов’язані зі здоров’ям серця, включаючи артеріальний тиск і нормальний кровотік через кровоносну систему (джерело, джерело).

На додачу, волоські горіхи можуть допомогти зменшити запалення, які можуть сприяти багатьом хронічним захворюванням (джерело).

Цікаво, що дослідження студентів коледжів виявило це Вживання волоських горіхів збільшує швидкість пізнання, що називається "виправданням висновку", що припускає, що волоські горіхи можуть мати сприятливий вплив на мозок (джерело).

4. Кешью

Горіхи кеш'ю є частиною сімейства дерев і мають хороший харчовий профіль (джерело).

Одна порція (28 грам) горіхів кеш'ю містить приблизно:

Калорії: 155
Жир: 12 грам
Білок: 5 грам
Вуглеводи: 9 грам
Клітковина: 1 грам
Вітамін Е: 1% RDI
Магній: 20% RDI

Багато досліджень вивчали, чи дієта з високим вмістом кеш'ю може покращити симптоми метаболічного синдрому.

Одне дослідження показало, що Дієта, що містить 20% калорій кеш'ю, покращує кров’яний тиск у людей з метаболічним синдромом (джерело).

Інше дослідження це помітило Горіхи кеш'ю збільшують антиоксидантний потенціал дієти (джерело).

Цікаво, що кілька досліджень це показали Дієта з високим вмістом кеш'ю може підвищити рівень цукру в крові у людей з метаболічним синдромом (джерело, джерело).

В іншому більш масштабному дослідженні це спостерігалося дієта, багата касиром, знизила артеріальний тиск і підвищила рівень "хорошого" ЛПВЩ. Однак це не мало значного впливу на масу тіла або рівень цукру в крові (джерело).

5. Горіхи пекан

Пекан часто використовують у десертах, але вони досить поживні (джерело).

Одна унція (28 грам) пекану містить приблизно:

Калорії: 193
Жир: 20 грам
Білок: 3 грами
Вуглеводи: 4 грами
Клітковина: 2,5 грама
Вітамін Е: 2% RDI
Магній: 8% RDI

Кілька досліджень це показали Пекан може знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ у людей з нормальним рівнем холестерину (джерело, джерело).

Як і інші горіхи, Пекан також містить поліфеноли - сполуки, які діють як антиоксиданти .

В одному чотиритижневому дослідженні люди, які їли пекан, менше ніж 20% їх щоденного споживання калорій, показали покращений антиоксидантний профіль у крові (джерело).

6. Макадамія

Горіхи макадамії містять широкий спектр поживних речовин і є чудовим джерелом мононенасичених жирів (джерело).

Одна унція (28 грам) горіхів макадом містить приблизно:

Калорії: 200
Жир: 21 грам
Білок: 2 грами
Вуглеводи: 4 грами
Клітковина: 2,5 грама
Вітамін Е: 1% RDI
Магній: 9% RDI

Багато користі горіхів макадамії для здоров’я пов’язані зі здоров’ям серця. Це може бути пов’язано з ними високий вміст мононенасичених жирів.

Численні дослідження показали дієти, багаті горіхами макадамії вони можуть знижувати як загальний холестерин, так і "поганий" холестерин ЛПНЩ у людей з високим рівнем холестерину (джерело).

Дієта, багата на горіхи макадамії, навіть дала ефекти, подібні до здорового харчування, рекомендованого Американською асоціацією серця (джерело).

Крім того, горіхи макадамії можуть зменшити інші фактори ризику серцевих захворювань, включаючи окислювальний стрес та запалення (джерело).

7. Бразильський горіх

Бразильський горіх походить від дерева, яке росте в Амазонії та в є неймовірно багатим джерелом селену (джерело).

Одна порція (28 грам) бразильських горіхів містить приблизно:

Калорії: 182
Жир: 18 грам
Білок: 4 грами
Вуглеводи: 3 грами
Клітковина: 2 грами
Вітамін Е: 8% RDI
Магній: 26% RDI

Селен - це мінерал, який діє як антиоксидант. Хоча він використовується для багатьох функцій організму, вам потрібно лише отримувати невелику кількість селену за допомогою дієти.

Одна порція (28 грамів) бразильських горіхів дасть вам більше 100% ІРН на селен.

Дефіцит селену зустрічається рідко і зазвичай трапляється лише в певних станах хвороби.

Наприклад, одне дослідження показало, що люди, які пройшли гемодіаліз з приводу хвороб нирок, мали дефіцит селену.

Коли ці люди їли лише один горіх на день протягом трьох місяців, рівень селену нормалізувався, і горіхи мали антиоксидантну дію в крові (джерело).

Бразильський горіх також може знизити рівень холестерину. І більше того, вони можуть зменшити окислювальний стрес та покращити роботу судин у підлітків із ожирінням (джерело, джерело).

Нарешті, Бразильський горіх може зменшити запалення у здорових людей та пацієнтів, які перебувають на гемодіалізі (джерело, джерело).

8. Фундук

Фундук дуже поживний (джерело).

Одна порція (28 грам) фундука містить приблизно:

Калорії: 176
Жир: 9 грам
Білок: 6 грам
Вуглеводи: 6 грам
Клітковина: 3,5 грама
Вітамін Е: 37% RDI
Магній: 20% RDI

Як і багато інших горіхів, Фундук благотворно впливає на фактори ризику серцевих захворювань.

Одне дослідження показало, що дієта, багата фундуком, знижує загальний рівень холестерину, "поганого" холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів. Вони також зменшують маркери запалення та покращують роботу судин (джерело).

Подальші дослідження показали, що Дієта з фундуком може покращити рівень холестерину та збільшити кількість вітаміну Е в крові (джерело, джерело).