Список продуктів, багатих на залізо, мінерал, життєво важливий для нашого організму, оскільки він запобігає можливій анемії
Продукти, багаті залізом | Енвато
Шпинат може не надати вам надлюдських сил для боротьби з негідниками, такими як Попай, Блуто, але цей овоч та інші продукти, багаті залізом може допомогти вам боротися з іншим типом ворогів: наприклад анемія дефіцит заліза.
Залізодефіцитна анемія
Залізодефіцитна анемія спричинена a зменшення кількості еритроцитів через брак заліза. Без достатньої кількості заліза організм не може виробляти достатньо гемоглобін, речовина в еритроцитах, що робить це можливим для них доставляють кисень до тканин організму. Як результат, ви можете відчувати слабкість, втому та дратівливість.
Близько 20% жінок, 50% вагітних і 3% чоловіків не мають достатньої кількості заліза в організмі. Рішенням, у багатьох випадках, є вживання більше їжі, багатої на залізо.
Як ваше тіло використовує залізо в їжі
Коли ви їсте продукти із залізом, залізо засвоюється вашим організмом переважно через верхню частину тонка кишка.
Існує дві форми дієтичного заліза: гем та негем. гемове залізо отримують з гемоглобіну. Він міститься в продуктах тваринного походження, які спочатку містили гемоглобін, таких як червоне м’ясо, риба та птиця (м’ясо, птиця та морепродукти містять гем та негемове залізо). Організм поглинає найбільше заліза з джерел гему. Більшість негемового заліза надходить із рослинних джерел.
Продукти, багаті залізом
Залізо міститься в продуктах нашого харчування, в основному, двома способами:
- Гемове залізо: У продуктах тваринного походження.
- Негемове залізо: У продуктах рослинного походження.
8 найкращих продуктів, багатих залізом
- Пісне червоне м’ясо: телятина, віл.
- Печінка, м'ясні органи та кров'яні ковбаси.
- Шкаралупа морепродуктів: молюски, устриці, мідії та молюски.
- Горіхи: волоські горіхи, кешью, фундук, смажений мигдаль, фісташки.
- Кунжут, гарбузове насіння та лобода.
- Зелені листові овочі: шпинат, крес-салат, мангольд.
- Овочі: нут, сочевиця, соя, горох, квасоля, паростки сочевиці.
- Цілісні продукти: рис, хліб з вівса, пшениця, хліб.
Залізо в рослинній їжі або бобових
Залізо в рослинній їжі, як сочевиця, квасоля та шпинат, є негемовим залізом. Це форма заліза, яку додають до збагачених залізом і збагачених продуктів. Наш організм менш ефективний у негемовому поглинанні заліза, але більша частина дієтичного заліза - це негемове залізо.
Дуже хороші джерела негемового заліза, що містять 3,5 міліграма або більше на порцію, включають:
- Укріплені залізом пластівці для сніданку
- Чашка вареної квасолі
- Півсклянки тофу
Хороші джерела негемового заліза, що містять 2,1 міліграма або більше на порцію, включають:
- Половина склянки консервованої квасолі ліми, квасолі або нуту.
- Чашка кураги
- Одна середня смажена картопля
- Одна чашка вареної збагаченої яєчної локшини
- Чверть склянки зародків пшениці
- 1 унція гарбузового, кунжутного або гарбузового насіння
Інші джерела негемового заліза, що містять 0,7 міліграма або більше, включають:
- Півсклянки вареного колотого гороху
- 1 унція арахісу, волоських горіхів, фісташок, смаженого мигдалю, смаженого кеш'ю або насіння соняшнику.
- 1/2 склянки сушеного родзинок, персиків або слив без кісточок.
- Один середній стебло брокколі
- Чашка сирого шпинату
- Одна чашка макаронів (приготована робить 3-4 склянки)
- Шматочок хліба, половина невеликої булочки з житнього хліба або булочка з висівками ...
- Чашка коричневого або збагаченого рису
Як отримати більше заліза з їжі
Деякі продукти можуть допомогти організму засвоїти залізо з продуктів, багатих залізом; інші можуть ускладнити. Щоб засвоїти найбільше заліза з їжі, яку ви їсте, уникайте вживання кави або чаю o вживати їжу або напої, багаті кальцієм, з їжею, яка містить продукти, багаті залізом.
Жінка п'є чашку кави
Продукти, які не слід приймати під час споживання заліза:
- Кава або чай
- Жовток.
- Молоко.
- Клітковина (добавки).
- Соєвий білок.
- Їжа або напої, багаті кальцієм
Для поліпшення засвоєння заліза, їжте його разом з хорошим джерелом вітаміну C., таких як апельсиновий сік, брокколі або полуниця, або вживайте продукти, що не містять заліза, разом з продуктами харчування з групи м’яса, риби та птиці.
Вітамін С | Канва
Якщо у вас є проблеми з отриманням достатньої кількості заліза з джерел їжі, вам може знадобитися добавка заліза. Але попередньо поговоріть зі своїм лікарем щодо правильної дозування та ретельно дотримуйтесь їхніх вказівок.
Оскільки організм виробляє дуже мало заліза, він може накопичуватися в тканинах і органах організму, коли звичайні місця зберігання, печінка, селезінка та кістковий мозок заповнені. Хоча токсичність заліза з харчових джерел є рідкістю, передозування із застосуванням добавок може призвести до летального результату.