За оцінками, половина всіх дорослих американців намагається щороку схуднути.
Окрім дієт, фізичні вправи є однією з найпоширеніших стратегій тих, хто намагається скинути зайві кілограми. Спалює калорії, і це відіграє ключову роль у втраті ваги.
Окрім того, що фізичні вправи допомагають схуднути, фізичні вправи пов’язані з багатьма іншими перевагами, включаючи поліпшення настрою, зміцнення кісток та зниження ризику розвитку багатьох хронічних захворювань.
Це 8 найкращих вправ для схуднення.
1. Прогулянка
Ходьба є однією з найкращих вправ для схуднення - і з поважними причинами.
Це зручний і простий спосіб для початківців розпочати займатися, не відчуваючи пригніченості та не купуючи обладнання. Плюс, це вправа з незначним ударом, тобто вона не чинить тиску на суглоби.
За даними Harvard Health, за оцінками, 155-кілограмовий чоловік спалює близько 167 калорій за кожні 30 хвилин ходьби з помірним темпом 6 миль/год. 12-тижневе дослідження серед 20 жінок із ожирінням виявило, що ходьба за 50 -70 хвилин 3 рази на тиждень зменшує жир і обхват талії в середньому на 1, щоб додати більше кроків до дня, спробуйте гуляти під час обідньої перерви, підніматися сходами на роботі або виводити собаку на додаткові прогулянки.
Для початку спробуйте ходити 30 хвилин 3-4 рази на тиждень. Ви можете поступово збільшувати тривалість або частоту своїх прогулянок у міру того, як підготуєтесь.
Короткий зміст: Ходьба - відмінна вправа для початківців, оскільки це можна робити де завгодно, не вимагає спорядження та мінімально напружує суглоби.
2. Біг підтюпцем або біг
Біг підтюпцем і біг - чудові вправи, які допоможуть вам схуднути.
Хоча вони здаються схожими, ключова відмінність полягає в тому, що темп бігу, як правило, становить 4-6 миль/год. За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів спалює приблизно 298 калорій за 30 хвилин пробіжки зі швидкістю 8 км/год, або 372 калорії за 30 хвилин бігу зі швидкістю 9 км/год (6 миль/год). Більше того, дослідження показали, що біг і біг можуть допомогти спалити шкідливий вісцеральний жир, широко відомий як жир на животі. Цей тип жиру обгортає ваші внутрішні органи і пов’язаний із кількома хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця та діабет.
І біг підтюпцем, і біг - це чудові вправи, які можна робити де завгодно, і їх легко включити у свій тижневий розпорядок дня. Для початку спробуйте пробіжки протягом 20-30 хвилин 3-4 рази на тиждень.
Якщо ви думаєте, що біг підтюпцем або біг на відкритому повітрі важко впливає на суглоби, спробуйте бігати на більш м’яких поверхнях, як трава. Крім того, багато бігові доріжки мають вбудовану амортизацію, яка може бути простішою для суглобів.
Короткий зміст: Біг підтюпцем та біг - відмінні вправи для схуднення, які легко включити у свій тижневий розпорядок дня. Вони також можуть допомогти спалити жир на животі, що пов’язано з багатьма хронічними захворюваннями.
3. Велоспорт
Велоспорт - це популярна вправа, яка покращує вашу фізичну форму і може допомогти вам схуднути.
Хоча їзда на велосипеді традиційно проводиться на відкритому повітрі, у багатьох тренажерних залах та фітнес-центрах є стаціонарні велосипеди, які дозволяють їздити на велосипеді, перебуваючи в приміщенні.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів спалює близько 260 калорій за 30 хвилин їзди на велосипеді на стаціонарному велосипеді в помірному темпі або 298 калорій за 30 хвилин на велосипеді в помірному темпі 19-22, 4 км/год ( 12-13,9 милі/год).
Велоспорт не тільки чудовий для схуднення, але дослідження показали, що люди, які регулярно їздять на велосипеді, мають кращу загальну фізичну форму, вищу чутливість до інсуліну та менший ризик серцевих захворювань, раку та смерті в порівнянні з людьми, які регулярно не їздять на велосипеді.
Велоспорт чудово підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки - від початківців до спортсменів. Плюс, це неважке, невагоме вправа, тому воно не буде сильно тиснути на суглоби.
Резюме Велоспорт ідеально підходить для людей будь-якого рівня фізичної підготовки; його можна робити на відкритому повітрі на велосипеді або в приміщенні на стаціонарному велосипеді. Це пов'язано з кількома перевагами для здоров'я, включаючи підвищену чутливість до інсуліну та зниження ризику деяких хронічних захворювань.
4. Тренування з обтяженням
Тренування з обтяженнями - популярний варіант для людей, які хочуть схуднути.
За даними Harvard Health, за оцінками, 155-кілограмовий чоловік спалює приблизно 112 калорій за кожні 30 хвилин силових тренувань.
Крім того, тренування з обтяженнями можуть допомогти вам наростити силу та сприяти зростанню м’язів, що може підвищити швидкість обміну речовин у спокої (RMR) або скільки калорій спалює ваше тіло у спокої.
6-місячне дослідження показало, що просто виконання 11-хвилинних силових тренувань 3 рази на тиждень призводило до збільшення метаболізму в середньому на 7,4%.
Інше дослідження показало, що 24 тижні тренувань з обтяженнями призвели до 9% збільшення швидкості метаболізму серед чоловіків, що було еквівалентно спалюванню приблизно на 140 калорій більше на день. Серед жінок збільшення швидкості метаболізму становило майже 4%, або на 50 калорій більше на день.
Крім того, численні дослідження показали, що ваше тіло продовжує спалювати калорії через багато годин після тренувань з обтяженнями, порівняно з аеробними вправами.
Короткий зміст: Тренування з обтяженням можуть допомогти вам схуднути, спалюючи калорії під час та після тренування, а також можуть наростити м’язову масу, що збільшує швидкість обміну речовин у спокої - кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої.
5. Інтервальне навчання
Інтервальне тренування, більш відоме як високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), - це широкий термін, який позначає короткі сплески інтенсивних фізичних вправ, які чергуються з періодами відновлення.
Як правило, тренування HIIT триває 10-30 хвилин і може спалити багато калорій.
Дослідження, проведене на 9 активних чоловіках, показало, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій в хвилину, ніж інші види фізичних вправ, включаючи силові тренування, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.
Це означає, що HIIT може допомогти вам спалити більше калорій, витрачаючи менше часу на фізичні вправи.
Крім того, численні дослідження показали, що HIIT особливо ефективний при спалюванні жиру на животі, що пов'язано з багатьма хронічними захворюваннями. .
HIIT легко включити у свій режим вправ. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати такий вид вправи, як біг, стрибки або їзда на велосипеді, а також час вправ та відпочинку.
Наприклад, крутити педалі якомога сильніше на велосипеді протягом 30 секунд, а потім крутити педалі в повільному темпі протягом 1-2 хвилин. Повторюйте цю схему протягом 10-30 хвилин.
Короткий зміст:Інтервальне тренування - це ефективна стратегія схуднення, яку можна застосовувати до багатьох видів вправ, включаючи біг, стрибки, їзду на велосипеді тощо. Включення інтервальних тренувань у свою програму може допомогти вам спалити більше калорій за менший час.
6. Плавати
Плавання - це цікавий спосіб схуднути та підготуватися.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів спалює приблизно 233 калорії за півгодини плавання. Кожні 30 хвилин людина вагою 155 фунтів спалює 298 калорій на спині, 372 на грудях, 409 у метелика і 372 у воді.
12-тижневе дослідження серед 24 жінок середнього віку показало, що плавання протягом 60 хвилин 3 рази на тиждень суттєво зменшує жирові відкладення, покращує гнучкість і знижує кілька факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи високий загальний рівень холестерину та тригліцеридів у крові.
Ще однією перевагою плавання є його слабкий вплив, а це означає, що він легше впливає на суглоби, що робить його чудовим варіантом для людей, які мають травми суглобів або біль.
Короткий зміст: Плавання - чудова вправа з невеликим впливом для людей, які хочуть схуднути. Крім того, це може допомогти покращити вашу гнучкість і зменшити фактори ризику для різних захворювань.
7. Йога
Йога - це популярна форма фізичних вправ та зняття стресу.
Хоча це зазвичай не розглядається як вправа для схуднення, воно спалює велику кількість калорій і пропонує безліч додаткових переваг для здоров'я, які можуть сприяти втраті ваги.
За підрахунками Harvard Health, людина вагою 155 фунтів спалює приблизно 149 калорій за кожні 30 хвилин занять йогою.
12-тижневе дослідження, в якому взяли участь 60 жінок із ожирінням, показало, що ті, хто брав участь у двох 90-хвилинних заняттях йогою на тиждень, зазнали більшого зменшення обсягу талії, ніж у контрольної групи - в середньому на 1,5 дюйма (3,8 см).
Крім того, група йоги зазнала поліпшення психічного та фізичного самопочуття.
Окрім спалювання калорій, дослідження показали, що йога може навчити вас звертати увагу, що може допомогти вам протистояти нездоровій їжі, контролювати переїдання та краще розуміти сигнали голоду вашого тіла.
Більшість тренажерних залів пропонують заняття йогою, але ви можете займатися йогою в будь-якому місці, навіть не виходячи з дому, оскільки в Інтернеті є багато навчальних посібників.
Короткий зміст: Йога - це чудова вправа для схуднення, яке можна робити майже скрізь. Вона не тільки спалює калорії, але й вчить уважно стежити за тим, щоб протистояти їжі.
8. Пілатес
Пілатес - чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути.
Згідно з дослідженням, спонсорованим Американською радою з фізичних вправ, людина вагою близько 140 фунтів (64 кг) спалить 108 калорій у 30-хвилинному класі пілатесу для початківців, або 168 калорій у просунутому класі тієї ж довжини.
Хоча пілатес може спалити не так багато калорій, як аеробіка, як біг, багато людей вважають це приємним, що полегшує з ними триматися з часом.
8-тижневе дослідження, проведене серед 37 жінок середнього віку, показало, що виконання вправ пілатесу протягом 90 хвилин 3 рази на тиждень суттєво зменшує обхват талії, живота та стегон порівняно з контрольною групою, яка взагалі не займалася в той же період.
На додаток до втрати ваги, пілатес, як було показано, зменшує біль у попереку та покращує вашу силу, рівновагу, гнучкість, витривалість та загальний рівень фізичної підготовки.
Якщо ви хочете спробувати пілатес, спробуйте включити його у свій тижневий розпорядок дня. Ви можете займатися пілатесом вдома або в одному з численних тренажерних залів, що пропонують заняття пілатесом.
Щоб ще більше збільшити втрату ваги за допомогою пілатесу, поєднуйте його зі здоровим харчуванням або іншими видами фізичних вправ, такими як силові тренування або кардіотренування.
Короткий зміст: Пілатес - чудова вправа для початківців, яка може допомогти вам схуднути, покращуючи інші сфери вашої фізичної форми, такі як сила, рівновага, гнучкість та витривалість.
Скільки ваги ви можете очікувати, щоб насправді втратити?
Кількість ваги, яку можна очікувати втратити за допомогою фізичних вправ, залежить від багатьох факторів.
- Початкова вага: Люди, які важать більше, як правило, втрачають більше кілограмів, ніж ті, хто важить менше. І все-таки відсоток втраченої маси тіла подібний
- Вік. Люди похилого віку, як правило, несуть більше жиру і менше м’язової маси, що знижує ваш RMR або скільки калорій спалює ваше тіло в спокої. Більш низький RMR може ускладнити схуднення. Жінки, як правило, мають вищий коефіцієнт. м’язи, ніж чоловіки, що може вплинути на їх RMR, саме тому чоловіки, як правило, худнуть швидше, ніж жінки, навіть якщо вони споживають подібну кількість калорій. Втрата ваги відбувається, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, тому дефіцит калорій необхідний для схуднення.
- Сон - Дослідження виявили, що недосип може уповільнити темпи схуднення і навіть посилити тягу до нездорової їжі.
- Медичні умови Люди з такими захворюваннями, як депресія та гіпотиреоз, можуть худнути повільніше.
- Генетика. Дослідження показали, що втрата ваги має генетичний компонент, який може впливати на певних людей із ожирінням.
Незважаючи на те, що більшість людей хочуть швидко схуднути, експерти часто рекомендують скидати 1-3 фунта (0,5-1,36 кг), або приблизно 1% вашої маси тіла, на тиждень.
Надто швидке схуднення може мати негативні наслідки для здоров’я. Наприклад, це може призвести до втрати м’язів і збільшити ризик таких захворювань, як камені в жовчному міхурі, зневоднення, втома, неправильне харчування, головні болі, дратівливість, запор, випадання волосся та нерегулярні місячні. Крім того, люди, які занадто швидко худнуть, частіше відновлюють їх. Важливо зазначити, що втрата ваги не є лінійним процесом, і часто зустрічається, що ви худнете швидше, коли починаєте.
Короткий зміст:Багато факторів впливають на те, скільки ваги ви можете розраховувати втратити за допомогою фізичних вправ. Більшість експертів рекомендують скидати від 0,5 до 1,36 кг на тиждень або близько 1% ваги тіла.
Кінцевий результат
Багато вправ можуть допомогти вам схуднути.
Деякі чудові варіанти спалювання калорій включають ходьбу, біг підтюпцем, біг, їзду на велосипеді, плавання, силові тренування, інтервальні тренування, йогу та пілатес.
З огляду на це, багато інших вправ також можуть допомогти розпочати ваші зусилля щодо схуднення.
Дуже важливо вибрати вправу, яку ви любите робити. Це підвищує ймовірність того, що ви продовжуватимете робити це довгостроково і бачити результати.