ягода

Ягоди - крихітні, м’які, круглі плоди різного кольору - переважно синього, червоного або фіолетового кольору.
Ягоди мають хороший харчовий профіль.
Зазвичай багатий клітковиною, вітаміном С та антиоксидантними поліфенолами.
Як результат, включення ягід у свій раціон може допомогти і зменшити його
симптоми багатьох хронічних захворювань.

Кожна з них - це ягода/ягода, але що відрізняється і в чому їх користь.
Позначення надійних джерел a ncbi.nlm.nih.gov міжнародно визнаний
найбільш автентичні науковий портал засоби. Нехай плоди приходять,
який їх також можна їсти як фрукти або в капсулах взимку та влітку.

1. Чорниця
Чорниця - популярна ягода, яка є чудовим джерелом вітаміну К. Одна чашка (148 грам) чорниці забезпечує такі поживні речовини
(1 Надійне джерело):

  • Калорійність: 84
  • Клітковина: 3,6 грам
  • Вітамін С: 16% від DV
  • Вітамін К: 24% від DV
  • Марганець: 22% від DV

Чорниця антиоксидант також містить поліфеноли, які є антоціанами (2Надійні джерела).
Антоціани чорниці можуть зменшити окислювальний стрес, тим самим зменшуючи
ризик серцевих захворювань як у здорових людей, так і в осіб із високим ризиком захворювання 61 Надійне джерело). Крім того, чорниця може покращити інші аспекти здоров’я серця за рахунок зменшення кровотоку “Поганий” холестерин ЛПНЩ, знижує ризик серцевого нападу, і покращує артерій (9Надійне джерело). Чорниця може зменшити ризик діабету . Дослідження показали, що чорничні або біоактивні сполуки чорниці можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити чутливість до інсуліну до 26%. Діабет 2 типу ризик (10Надійне джерело
Широкомасштабне спостережне дослідження показало, що чорниця також повільніша для споживачів їх когнітивний спад, тобто їх мозок з віком оздоровлюється (12Надійні джерела). Потрібні подальші дослідження, щоб визначити роль, яку чорниця відіграє у здоров’ї мозку.

РЕЗЮМЕ
Чорниця містить велику кількість клітковини, вітаміну С та антиоксидантів антоціанів. Вживання чорниці може зменшити фактори ризику серцевих захворювань та діабету.

2. Малина
Малина часто використовується в десертах і служить дуже хорошим джерелом клітковини. Одна чашка (123 грами) малини забезпечує (13Надійне джерело):

  • Калорійність: 64
  • Клітковина: 8 грам
  • Вітамін С: 36% від DV
  • Вітамін К: 8% від DV
  • Марганець: 36% від DV

Малина антиоксидант Він також містить поліфеноли, які називаються елаготанінінами, і які можуть допомогти окислювальний стрес скорочення (14Надійне джерело). Одне дослідження показало, що коли велосипедистів споживайте малину та інші ягідні напої, окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами, значно зменшується (15Надійне джерело).
Чорна малина може бути особливо корисною для серце здоров'я. Дослідження показали, що чорна малина може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, таких як кров'яний тиск та рівень холестерину в крові 18 Надійне джерело). Інші дослідження показали, що чорна малина може зменшити запалення у пацієнтів з метаболічним синдромом (19Надійне джерело).
Потрібні подальші дослідження, щоб підтвердити користь чорної малини.

РЕЗЮМЕ
Малина наповнена клітковиною та антиоксидантними поліфенолами. Чорна малина, зокрема, може покращити здоров’я серця.

3. Ягоди годжі
Ягоди годжі, також відомі як вовча ягода, є вихідцями з Китаю і використовуються в традиційній медицині. Останнім часом вони стали дуже популярними в західному світі.
Одна унція (28 грам) сушених ягід годжі (20Надійне джерело):

  • Калорійність: 98
  • Клітковина: 3,7 грам
  • Вітамін С: 15% від DV
  • Вітамін А: 42% від DV
  • Залізо: 11% від DV

Ягоди годжі високі Вітамін А та зеаксантин також містять, обидва важливі для здоров’я очей. У дослідженні 150 людей похилого віку вживання в їжу 14 грам запатентованого молочного препарату ягоди годжі щодня збільшувалось здоров'я очей зменшення внаслідок старіння. Це дослідження, разом із другим подібним дослідженням, показало, що вживання ягід годжі підвищує рівень зеаксантину в крові (22Надійне джерело). Як і багато інших ягід, ягоди годжі антиоксидант вони також містять поліфеноли, пиття протягом 30 днів підвищує рівень антиоксидантів у крові у здорових людей похилого віку (23Надійне джерело). Інше дослідження показало, що вживання соку ягід годжи протягом 2 тижнів збільшує обмін речовин та зменшує розмір талії у людей із зайвою вагою (24Надійне джерело).

РЕЗЮМЕ
Ягоди годжі особливо багаті поживними речовинами, які збагачують здоров’я очей. Вони також містять важливі антиоксиданти.

4. Полуниця
Полуниця - одна з найбільш вживаних ягід у світі, а також одне з найкращих джерел вітаміну С. Одна чашка (144 грами) цілої полуниці (25Надійне джерело):

  • Калорійність: 46
  • Клітковина: 3 грами
  • Вітамін С: 97% від DV
  • Марганець: 24% від DV

Полуниця корисна для здоров'я серця спів. Дослідження 93 000 жінок показало, що ті, хто їв більше 3 полуниці та чорниці на тиждень інфаркт ваш ризик нижчий більш ніж на 30% (26Надійне джерело). Інші дослідження показали, що полуниця може зменшити хвороба серця багато факторів ризику, включаючи кров холестерин, тригліцериди і це окислювальний стрес (30Надійне джерело). Полуниця може зменшити запалення також за рахунок зменшення запальних хімічних речовин у крові, таких як IL-1β, IL-6 та С-реактивний білок (СРБ) (33Надійне джерело). Крім того, полуниця може сприяти контроль рівня глюкози в крові важливий у профілактиці діабету (33Надійне джерело). Насправді, дослідження, проведене понад 200 000 людей, показало, що вживання полуниці зросло до 18%
може зменшити Діабет 2 типу ризик (34Надійне джерело).
C зменшує окислювальний стрес та протизапальний сполуки у людей з високим ризиком розвитку раку стравоходу (35Надійне джерело).

РЕЗЮМЕ
Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С, який, як доведено, знижує фактори ризику серцевих захворювань і допомагає контролювати рівень цукру в крові.

5. Чорниця
Чорниця дуже схожа на чорницю, і їх часто плутають. Чорниця родом з Європи, а чорниця - з Північної Америки.
3,5 унції (100 грам) чорниці забезпечують (36):

  • Калорійність: 43
  • Клітковина: 4,6 грам
  • Вітамін С: 16% від DV
  • Вітамін Е: 12% від DV

Численні наукові дослідження показали, що чорниця ефективно знижує запалення . Деякі дослідження показали, що вживання чорниці або вживання чорниці може зменшити хвороба серця одержимість метаболічний синдром запалення людей групи ризику (38Надійне джерело). Інше дослідження, проведене на 110 жінках, показало, що вживання чорниці приблизно протягом місяця знижує рівень ендотеліальних маркерів хвороба серця відіграють роль в Чорниця c звужена окружність талії. (39Надійне джерело). Окреме дослідження показало, що чорниця зменшує високий рівень цукру в крові (40 Надійне джерело). Чорниця підвищує “хороший” холестерин ЛПВЩ і знижує а “Поганий” холестерин ЛПНЩ (42Надійне джерело).

РЕЗЮМЕ
Чорниця схожа на чорницю і ефективно зменшує запалення. Вони також можуть допомогти знизити вагу та знизити рівень холестерину в крові.

6. Ягоди асаї
Ягоди асаї ростуть на пальмах асаї, корінні в бразильському регіоні Амазонки.
Завдяки високому вмісту антиоксидантів вони стали популярними добавками для здоров’я.
Постачає 3,5 унції (100 грам) пюре з ягід асаї (43Надійне джерело):

  • Калорійність: 70
  • Клітковина: 5 грам

Ягоди асаї є антиоксидант одне з найкращих джерел поліфенолів і може містити до десяти разів більше антиоксидантів, ніж чорниця (44Надійне джерело).
Вживаючи як сік або пасту, ягоди асаї можуть підвищити рівень антиоксидантів у крові та зменшити кров окислювальний стрес залучені хімічні речовини (46Надійне джерело).
Крім того, було показано, що м’якоть ягоди асаї зменшує рівень цукру в крові, інсуліну та холестерину в крові у дорослих із надмірною вагою, які споживали 200 грамів на день протягом 1 місяця (47Надійне джерело).
Ці ефекти також були виявлені у спортсменів. Вживання 3 унцій (100 мл) суміші соків асаї протягом 6 тижнів знижує рівень холестерину в крові та окислювальний стрес після тренування, що може прискорити відновлення після пошкодження м’язів t (48Надійне джерело).
Антиоксиданти Acai також можуть сприяти артроз/артрит для зменшення симптомів. Дослідження людей, хворих на остеоартроз, показало, що споживання 120 мл соку асаї щодня протягом 12 тижнів значно зменшує біль і покращує повсякденне життя (49 Надійне джерело).

РЕЗЮМЕ
Ягоди асаї містять велику кількість антиоксидантів, які можуть знизити рівень холестерину в крові, окислювальний стрес та зменшити симптоми артрозу.

7. Журавлина
Чорниця - надзвичайно корисний фрукт з кислим смаком. Вони рідко їдять сирі. Натомість їх зазвичай вживають як сік.
1 склянка (110 грам) журавлини забезпечує (50):

  • Калорійність: 46
  • Клітковина: 3,6 грам
  • Вітамін С: 16% від DV
  • Марганець: 12% від DV

Як і інші ягоди, чорниця антиоксидант також містить поліфеноли. Однак велика частина цих антиоксидантів міститься в шкірці чорниці. Тому чорничний сік не містить стільки поліфенолів (51Надійне джерело). Чорниця найвідоміша за користь для здоров’я зменшує інфекції сечовивідних шляхів (ІМП) ризик. Деякі сполуки чорниці запобігають
Е. c було бактерії адгезія до сечового міхура або стінки сечовипускальної системи, зменшуючи ризик зараження (53Надійне джерело). прийом чорничних добавок може зменшити Ризик ІМП (57Надійне джерело). Журавлинний сік може зменшити ризик інших інфекцій. H. pylori тип бактерії, яка виразка шлунка та рак може спричинити. (58Надійне джерело, 59Надійне джерело). Журавлинний сік показав багато переваг здоров'я серця. Кілька досліджень показали, що вживання чорничного соку може зменшити холестерин, артеріальний тиск, окислювальний стрес та «ригідність» артерій (63Надійне джерело).

РЕЗЮМЕ
Чорниця може зменшити ризик інфекцій сечовивідних шляхів та шлунку та покращити стан здоров’я серця. Однак найкраще уникати соків з великою кількістю доданого цукру.

8. Виноград
Виноград їдять цілим, як сирий фрукт або сік, вино, родзинки або оцет. Одна чашка (151 грам) цільного сирого винограду (64 Надійне джерело):

  • Калорійність: 104
  • Клітковина: 1,4 грама
  • Вітамін С: 5% від DV
  • Вітамін К: 18% від DV

Шкірка і кісточки винограду чудові антиоксидант джерела поліфенолів. Кілька досліджень показали, що поліфенольні екстракти виноградних кісточок можуть зменшити як a кров'яний тиск, як частота серцевих скорочень (66Надійне джерело). Інші дослідження показали, що поліфеноли кров'яний тиск вплив незрозумілий (67Надійне джерело).
Згідно з великим спостережним дослідженням, триразове харчування у виноград або родзинки зменшилось Діабет 2 типу ризик (68Надійне джерело). Інше дослідження показало, що протягом 8 тижнів щодня їдять винограду по 17 грам (500 грам) знижений рівень холестерину в крові і це окислювальний стрес у людей з високим рівнем холестерину (69Надійне джерело).
Нарешті, виноградний сік такий здоров'я мозку також може покращитися. Невелике дослідження, проведене на 25 жінках, показало, що споживання 12 унцій (355 мл) виноградного соку Конкорд щодня протягом 12 тижнів значно покращена пам’ять та ефективність водіння (70Надійне джерело).

РЕЗЮМЕ
Виноград, особливо насіння та шкірка, сповнені антиоксидантів. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові та ризик діабету 2 типу, але також можуть принести користь здоров’ю мозку.

Резюме
Ягоди - найздоровіша їжа, які можна їсти з тих пір низькокалорійний і містить клітковину, вітамін С та антиоксиданти.
Доведено, що багато ягід корисні для здоров’я серця.
До них належать кров'яний тиск та холестерин зниження рівня при одночасному зменшенні окислювальний стрес .
Вони можуть допомогти Діабет 2 типу оскільки вони служать чудовою альтернативою цукристій їжі.
Спробуйте з’їсти кілька порцій ягід на тиждень і спробувати різні сорти.
Чудові закуски, Ви можете приготувати собі здоровий сніданок.