їсти

8 найбільш здорових ягід, які ви можете з’їсти

Ягоди - це дрібні м’які круглі плоди різного кольору - переважно синього, червоного або фіолетового.

Вони мають кисло-солодкий смак і часто використовуються в консервах, варенні та десертах.

Ягоди, як правило, мають хороший харчовий профіль. Вони, як правило, багаті клітковиною, вітаміном С та антиоксидантними поліфенолами.

Як результат, включення ягід у свій раціон може допомогти запобігти та зменшити симптоми багатьох хронічних захворювань.

Ось 8 найздоровіших ягід, які ви можете з’їсти.

Зміст

1. Чорниця

Чорниця - це популярні ягоди, які служать чудовим джерелом вітаміну К.

Одна чашка (148 грам) чорниці забезпечує такі поживні речовини:

  • Калорії: 84
  • Клітковина: 3,6 грам
  • Вітамін С: 16% від DV
  • (tag_trong) Вітамін K: 24% від DV
  • Марганець: 22% від DV

Чорниця також містить антиоксидантні поліфеноли, які називаються антоціанами.

Антоціани в чорниці можуть зменшити окислювальний стрес, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань як у здорових людей, так і у тих, хто має високий ризик захворювання.

Крім того, чорниця може покращити інші аспекти здоров'я серця, зменшуючи "поганий" холестерин ЛПНЩ у крові, знижуючи ризик серцевого нападу та покращуючи функцію артерій.

Чорниця також може зменшити ризик діабету. Дослідження показали, що чорниця або біоактивні сполуки чорниці можуть покращити чутливість до інсуліну та знизити ризик діабету 2 типу до 26%.

Велике спостережне дослідження показало, що люди, які їдять чорницю, також мають повільніші темпи зниження когнітивних здібностей, а це означає, що їх мозок залишається здоровішим із віком.

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб визначити точну роль чорниці в здоров’ї мозку.

Чорниця містить велику кількість клітковини, вітаміну С та антиоксидантів антоціанів. Вживання чорниці може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань та діабету.

2. Малина

Малина часто використовується в десертах і служить дуже хорошим джерелом клітковини.

Одна чашка (123 грами) малини забезпечує:

  • Калорії: 64
  • Клітковина: 8 грам
  • Вітамін С: 36% від DV
  • (tag_trong) Вітамін K: 8% від DV
  • Марганець: 36% від DV

Малина також містить антиоксидантні поліфеноли, які називаються елаготанінінами, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес.

Одне дослідження показало, що коли велосипедисти вживали напій, що містить малину та інші ягоди, окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами, значно зменшився.

Найбільш споживаною малиною є американські або європейські червоні сорти. Однак існує багато різних видів малини, а також чорна малина також має ряд переваг для здоров’я.

Чорна малина може бути особливо корисною для здоров’я серця. Дослідження показали, що чорна малина може зменшити фактори ризику серцевих захворювань, такі як артеріальний тиск і холестерин у крові .

Інші дослідження показали, що чорна малина може зменшити запалення у людей з метаболічним синдромом.

Однак ці дослідження були дуже незначними. Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити користь чорної малини.

АНОТАЦІЯ
Малина упакована клітковиною та антиоксидантними поліфенолами. Чорна малина, зокрема, може принести користь здоров’ю серця.

3. Ягоди годжі

Ягоди годжі, також відомі як ягоди вовка, є вихідцями з Китаю і використовуються в традиційній медицині. Останнім часом вони стали дуже популярними в західному світі.

Одна унція (28 грам) сушених ягід годжі забезпечує:

  • Калорії: 98
  • Клітковина: 3,7 грама
  • Вітамін С: 15% від DV
  • Вітамін А: 42% від DV
  • Залізо: 11% від DV

Ягоди годжі також містять високий рівень вітаміну А та зеаксантину, які важливі для здоров’я очей.

Дослідження, проведене на 150 людей похилого віку, показало, що вживання 14 грамів запатентованого молочного препарату з ягід годжі на день зменшує зниження здоров’я очей через старіння. Це дослідження, разом із другим подібним дослідженням, показало, що вживання ягід годжі може підвищити рівень зеаксантину в крові.

Як і багато інших ягід, ягоди годжі містять антиоксидантні поліфеноли. Одне дослідження показало, що вживання соку з ягід годжі протягом 30 днів підвищувало рівень антиоксидантів у крові здорових людей похилого віку.

Інше дослідження показало, що вживання соку з ягід годжі протягом 2 тижнів збільшує обмін речовин і зменшує розмір талії у людей із зайвою вагою.

АНОТАЦІЯ
Ягоди годжі особливо багаті поживними речовинами, які сприяють здоров’ю очей. Вони також містять важливі антиоксиданти.

4. Полуниця

Полуниця - одна з найбільш споживаних ягід у світі, а також одне з найкращих джерел вітаміну С.

Одна чашка (144 грами) цілої полуниці забезпечує (25):

  • Калорії: 46
  • Клітковина: 3 грами
  • Вітамін С: 97% від DV
  • Марганець: 24% від DV

Полуниця корисна для здоров’я серця. Насправді, дослідження, проведене понад 93 000 жінок, показало, що ті, хто їв більше 3 порцій полуниці та чорниці на тиждень, мали на 30% нижчий ризик серцевого нападу.

Інші дослідження показали, що полуниця може зменшити ряд факторів ризику серцевих захворювань, включаючи холестерин у крові, тригліцериди та окислювальний стрес.

Полуниця також може зменшити запалення, знижуючи запальні хімічні речовини в крові, такі як IL-1β, IL-6 та С-реактивний білок (СРБ).

Крім того, полуниця може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що важливо для профілактики діабету. .

Насправді дослідження, проведене понад 200 000 людей, показало, що вживання полуниці може зменшити ризик діабету 2 типу до 18%.

Нарешті, інше дослідження показало, що вживання 60 грам сухих ліофілізованих суничних порошків на день зменшує окислювальний стрес та запальні хімічні речовини у людей з високим ризиком розвитку раку стравоходу. .

АНОТАЦІЯ
Полуниця є чудовим джерелом вітаміну С. Доведено, що вона зменшує фактори ризику серцевих захворювань та допомагає контролювати рівень цукру в крові.

5. Чорниця

Чорниця дуже схожа на чорницю, і їх часто плутають. Чорниця родом з Європи, а чорниця - з Північної Америки.

3,5 унції (100 грам) чорниці забезпечують:

  • Калорії: 43
  • Клітковина: 4,6 грама
  • Вітамін С: 16% від DV
  • Вітамін Е: 12% від DV

Багато наукових досліджень показали, що чорниця ефективно зменшує запалення.

Кілька досліджень показали, що вживання журавлини або вживання журавлинного соку може зменшити запалення у людей, яким загрожує серцеве захворювання або метаболічний синдром.

Інше дослідження, проведене на 110 жінках, показало, що вживання чорниці приблизно протягом місяця знижувало рівень ендотеліальних маркерів, які беруть участь у розвитку серцевих захворювань. Чорниця також зменшила окружність талії на 1,2 см і вагу на 0,2 кг.

Окреме дослідження показало, що дієта, багата чорницею, цільним зерном та рибою, знижує рівень цукру в крові у людей з високим рівнем цукру в крові.

Чорниця також може збільшити "хороший" холестерин ЛПВЩ і знизити "поганий" холестерин ЛПНЩ.

АНОТАЦІЯ
Чорниця схожа на чорницю і ефективно зменшує запалення. Вони також можуть допомогти зменшити вагу та рівень холестерину в крові.

6. Ягоди асаї

Ягоди асаї ростуть на пальмах асаї, корінні в бразильському регіоні Амазонки.

Вони стали популярними здоровими харчовими добавками завдяки високому вмісту антиоксидантів.

3,5 унції (100 грам) пюре з асаї забезпечує:

  • Калорії: 70
  • Клітковина: 5 грам

Зверніть увагу, що ягоди асаї часто вживають в сушеному або ліофілізованому стані, що може вплинути на вміст поживних речовин.

Ягоди асаї є одним з найкращих джерел антиоксидантних поліфенолів і можуть містити до 10 разів більше антиоксидантів, ніж чорниця .

Вживаючи у вигляді соку або м’якоті, ягоди асаї можуть підвищити рівень антиоксидантів у крові та зменшити хімічні речовини, що беруть участь в окисному стресі. .

Крім того, показано, що м’якоть асаї знижує рівень цукру в крові, інсуліну та холестерину у дорослих із надмірною вагою, які споживали 200 грамів на день протягом місяця.

Ці ефекти також були виявлені у спортсменів. Вживання 3 унції (100 мл) суміші соку асаї протягом 6 тижнів знижує рівень холестерину в крові та зменшує окислювальний стрес після фізичних вправ, що може пришвидшити відновлення після пошкодження м’язів.

Антиоксиданти в асаї також можуть допомогти зменшити симптоми остеоартриту. Дослідження людей, хворих на артроз, показало, що вживання 120 мл соку асаї на день протягом 12 тижнів значно зменшує біль і покращує повсякденне життя .

АНОТАЦІЯ
Ягоди асаї містять велику кількість антиоксидантів, які можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові, окислювальний стрес і навіть зменшити симптоми остеоартриту.

7. Чорниця

Чорниця - надзвичайно корисний фрукт з кислим смаком.

Їх рідко їдять сирими. Натомість їх зазвичай вживають як сік.

1 склянка (110 грам) сирої чорниці забезпечує:

  • Калорії: 46
  • Клітковина: 3,6 грама
  • Вітамін С: 16% від DV
  • Марганець: 12% від DV

Як і інші ягоди, брусниця містить антиоксидантні поліфеноли. Однак більшість цих антиоксидантів знаходиться в шкірці чорниці. Тому журавлинний сік не містить стільки поліфенолів.

Найвідоміша користь брусниці для здоров'я - це їх здатність зменшувати ризик інфекцій сечовивідних шляхів (ІМП).

Деякі хімічні речовини журавлини перешкоджають прикріпленню бактерій кишкової палички до стінки сечового міхура або сечовивідних шляхів, тим самим зменшуючи ризик зараження .

Кілька досліджень показали, що вживання журавлинного соку або прийом журавлинних добавок може зменшити ризик розвитку ІМП .

Журавлинний сік також може зменшити ризик інших інфекцій.

H. pylori - це тип бактерій, які можуть спричинити виразку шлунка та рак. Кілька досліджень показали, що журавлинний сік може запобігти прикріпленню H. pylori до стінки шлунка і, таким чином, запобігти зараженню.

Журавлинний сік також виявив кілька переваг для здоров’я серця. Багато досліджень показали, що вживання журавлинного соку може знизити рівень холестерину, кров'яний тиск, окислювальний стрес та "скутість" артерій.

Однак краще уникати соків журавлинного соку з великою кількістю доданого цукру.

АНОТАЦІЯ
Журавлина та журавлинний сік можуть зменшити ризик інфекцій сечовивідних шляхів та шлунку та можуть принести користь здоров’ю серця. Однак найкраще уникати соків з великою кількістю доданого цукру.

8. Виноград

Виноград широко вживають або цілим, як сирий фрукт, або як сік, вино, родзинки або оцет.

Одна чашка (151 грам) сирого цільного винограду забезпечує (64):

  • Калорії: 104
  • Клітковина: 1,4 грама
  • Вітамін С: 5% від DV
  • Вітамін К: 18% від DV

Виноградна шкірка та кісточки є чудовим джерелом антиоксидантних поліфенолів. Кілька досліджень показали, що поліфенольні екстракти виноградних кісточок можуть знижувати як артеріальний тиск, так і пульс.

Однак багато з цих досліджень були невеликими. Інші дослідження стверджують, що вплив поліфенолів на артеріальний тиск залишається невизначеним.

Велике спостережне дослідження показало, що вживання винограду або родзинок 3 рази на тиждень було пов’язане зі зниженням ризику діабету 2 типу на 12%.

Інше дослідження показало, що вживання в їжу 17 унцій (500 грамів) винограду на день протягом 8 тижнів знижує рівень холестерину в крові та окислювальний стрес у людей з високим рівнем холестерину.

Нарешті, виноградний сік може навіть принести користь здоров’ю мозку. Невелике дослідження, проведене серед 25 жінок, показало, що вживання 12 унцій (355 мл) виноградного соку Конкорд щодня протягом 12 тижнів значно покращує пам’ять та ефективність водіння.

АНОТАЦІЯ
Виноград, особливо насіння та шкірка, наповнені антиоксидантами. Вони можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові та ризик діабету 2 типу, одночасно приносячи користь здоров’ю мозку.

Кінцевий результат

Ягоди - одні з найбільш здорових продуктів, які ви можете їсти, оскільки вони мають низьку калорійність, але багато клітковини, вітаміну С та антиоксидантів.

Багато ягід мають доведену користь для здоров’я серця. Сюди входять зниження артеріального тиску та холестерину, водночас зменшення окисного стресу.

Вони також можуть допомогти зменшити ризик діабету 2 типу, виступаючи чудовою альтернативою солодким закускам.

Спробуйте з’їсти кілька порцій ягід на тиждень і спробуйте різні види. На сніданок вони роблять хорошу закуску або корисну начинку.