В Інтернеті не бракує порад щодо схуднення.

порад

Хоча деякі поради щодо схуднення корисні, інші - неефективні, оманливі або відверто шкідливі.

Ось 8 порад щодо схуднення, які слід повністю ігнорувати.

1. Завжди снідайте, навіть якщо ви не голодні

Можливо, ви чули, що снідати важливо для підвищення обміну речовин після нічного сну.

Таким чином, багато людей змушують себе їсти вранці, навіть якщо вони не голодні. Однак снідання не обов’язково корисно для схуднення.

Насправді дослідження показали, що їжа або пропуск сніданку дуже мало впливає на вагу, а пропуск може призвести навіть до трохи більшої втрати ваги (1, 2, 3).

В одному дослідженні люди, які пропустили сніданок, в результаті з’їли на обід на 144 калорії більше, ніж ті, хто їв ранкову їжу. Однак наприкінці дня його загальне споживання калорій все ще було на 408 калорій нижчим (3).

Пропуск сніданку - це форма періодичного голодування, яке, на думку деяких людей, допомагає схуднути. Періодичне голодування також може мати користь для здоров’я (4).

Думка про те, що снідати важливо для управління вагою, частково може бути пов’язана з опитуванням членів Національного реєстру контролю ваги, які схудли та не тримали його принаймні протягом 5 років. Більшість із цих людей сказали, що снідають регулярно (5).

Однак усі різні, і деякі люди отримують більше сніданку, ніж інші. Поточне мислення полягає в тому, що якщо ти не голодуєш вранці, немає причин снідати.

Якщо ви голодні, обов’язково з’їжте багатий білком сніданок, щоб ви були більш задоволені і з меншою ймовірністю переїли в обід (6, 7).

2. Не зважуйся кожен день

Ваша вага може коливатися щодня у відповідь на різні фактори.

З цієї причини багато джерел стверджують, що слід уникати зважування кожного дня, намагаючись схуднути.

Хоча це, здається, має сенс, може бути і навпаки.

У 6-місячному дослідженні людей із зайвою вагою або ожирінням люди, які щодня піднімалися по шкалі, споживали менше калорій і втрачали в середньому 6,6% маси тіла порівняно з людьми контрольної групи, які втрачали менше 1% вага тіла 11).

В іншому дослідженні дослідники, які вивчали звички зважування 40 людей із зайвою вагою, виявили, що ті, хто робив перерви більше 1 місяця, мали підвищений ризик збільшення ваги (12).

Часте зважування може забезпечити відповідальність і підтвердити, що ваша вага рухається в правильному напрямку.

Деякі дослідження повідомляють, що щоденне зважування, здається, не призводить до невпорядкованого харчування чи негативних психологічних наслідків, таких як поганий імідж тіла (8, 9, 10).

Однак для деяких людей часто перевірка ваг може стати джерелом занепокоєння. Якщо ви відчуваєте, що це не корисно для вашого психологічного здоров’я, краще уникати цієї стратегії.

Важливо відзначити, що ваша вага може коливатися щодня. Гормональні зміни, рідинний баланс і частота випорожнень можуть впливати на вагу. Ці зміни не відображають збільшення або втрати жиру.

3. Робіть очищення соком

Чистий сік, який також називають соковим постом, дуже популярний.

Прихильники стверджують, що ви можете схуднути до 4,5 кг за тиждень і вивести токсини з організму.

Однак існує дуже мало досліджень, які б показали, що очищення соком є ​​безпечним або ефективним (13).

В одному дослідженні жінки протягом 7 днів випивали суміш лимонного соку та сиропу з кількістю калорій менше 500. Вони схудли і знизили резистентність до інсуліну (14).

Будь-яка дієта з низьким вмістом калорій призведе до втрати ваги, але навряд чи дасть стійкі результати.

Основною проблемою є те, що очищення не встановлює виду здорових харчових звичок, необхідних для підтримки втрати ваги з часом.

Крім того, у цих соках, як правило, багато цукру, але мало білка, що є поганою комбінацією для контролю апетиту та здоров’я (15, 16).

Поки ви не проведете детоксикацію, ваша печінка та інші органи виконують цю функцію щодня. Не потрібно "прибирання" (17).

4. Не худніть швидко

Звичайна порада полягає в тому, щоб худнути повільно, щоб у вас було більше шансів зберегти свою вагу нижче.

Хоча нормально худнути повільно, останні дослідження показують, що швидше схуднення спочатку не збільшує ризик відновлення ваги. Насправді схуднення швидко виявляється корисним для довгострокової втрати ваги (18, 19, 20).

Одне дослідження показало, що люди, які швидко схудли протягом першого місяця, вп’ятеро частіше втрачали 10% маси тіла за 18 місяців порівняно з тими, хто почав худнути повільніше (20).

Однак деякі методи схуднення кращі за інші. Зниження калорій до надзвичайно низького рівня спочатку може спричинити швидке зниження ваги, але навряд чи це буде стійким.

5. Зосередьтеся на серцево-судинних вправах

Серцево-судинні вправи, також відомі як серцево-судинні або аеробні вправи, знижують рівень стресу та приносять користь вашому серцю та загальному здоров’ю (21).

Однак кардіо - це не найкраща стратегія вправ для схуднення.

Реакція втрати ваги на серцево-судинні фізичні вправи сильно залежить від особистості. Деякі люди худнуть у відповідь на кардіотренування, тоді як інші підтримують або трохи набирають вагу (22, 23, 24).

Найкраща стратегія для приведення форми та підтримки м’язової маси під час схуднення - поєднувати силові тренування з кардіотренуванням (25, 26, 27).

6. Зведіть до мінімуму продукти, багаті природними жирами.

Незважаючи на загальноприйняту думку, не всі жири шкідливі для вашого здоров’я, і уникання всієї жирної їжі не обов'язково допоможе вам схуднути.

Жир має в два рази більше калорій білка або вуглеводів, але він також дуже багатий і перетравлюється довго.

Стандартні дієти з низьким вмістом жиру, в яких жир становить менше 30% усіх калорій, як правило, мають гірший досвід, ніж інші дієти, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів, коли мова йде про втрату ваги (28).

Насправді, продукти, що містять від природи жир, такі як авокадо, волоські горіхи та кокос, можуть допомогти вам схуднути (29, 30, 31).

Повножирні молочні продукти містять жир, званий кон'югованою лінолевою кислотою (CLA), який дослідження пов’язують із зменшенням жиру в організмі та покращенням чутливості до інсуліну (32, 33).

І навпаки, вживання або вживання нежирних або нежирних продуктів при спробі знизити калорії може бути контрпродуктивним, оскільки багато з цих продуктів завантажені рафінованим цукром.

Хоча вживання їжі, яка в природі містить багато корисних жирів, може піти вам на користь, надмірна кількість жиру в їжі не є корисною. Додавання занадто великої кількості жиру може збільшити калорії до такої міри, що ви не втратите вагу.

Тим не менш, дієти з наднизьким вмістом жиру, при яких жир становить менше 10% калорій, можуть мати певні переваги для схуднення.

7. Їжте кожні 2-3 години.

Можливо, ви вже чули, що найкраще протягом дня їсти багато дрібних страв, щоб метаболізм залишався швидким. Це міф.

У невеликому дослідженні дослідники давали двом групам однакову кількість калорій у два великі прийоми їжі або розподіляли на сім невеликих прийомів їжі. Вони не виявили різниці у спалених калоріях між двома групами (34).

Контрольовані дослідження показали, що вживання великої кількості невеликих порцій їжі не призводить до більшої втрати ваги порівняно зі споживанням трьох або менше прийомів їжі на день (35, 36).

Крім того, дослідження пов’язує часте харчування після операції для схуднення із зменшенням втрати ваги через 6 місяців після процедури (37).

Основна проблема перекусів або вживання великої кількості дрібних страв полягає в тому, що в результаті ви часто споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму.

8. Орієнтуйтеся лише на споживання калорій

Хоча людям потрібно створювати дефіцит калорій, щоб схуднути, споживання калорій - це лише частина історії.

Тип їжі, яку ви їсте, чудово впливає на голод, апетит та гормони, які контролюють вагу. Ці фактори можуть вплинути на вашу здатність досягти дефіциту калорій.

Наприклад, з’їсти пакет з кренделями на 100 калорій - це не те саме, що з’їсти 100 калорій фруктів. Кренделі виготовляються з рафінованих вуглеводів, які можуть підвищити рівень цукру в крові, викликати голод і призвести до переїдання (38).

Навпаки, отримання однакової кількості калорій з продуктів, багатих білком, призводить до гормональних змін, що призводять до більшої повноти та зменшення голоду (39, 40).

Крім того, білок має більший термічний ефект, ніж вуглеводи або жир, тобто він спалює більше калорій під час і після травлення (41, 42).

Дослідження показали, що споживання калорій природним чином зменшується, коли ви обмежуєте вуглеводи, і що втрата ваги більша на дієтах з низьким вмістом вуглеводів, ніж на дієтах з низьким вмістом жиру (43, 44, 45).

Нарешті, навіть якщо калорії були єдиним, що мало значення, дуже важко точно визначити, скільки ви їсте. Одне дослідження показало, що люди з ожирінням занижували фактичне споживання їжі в середньому на 47% (46).

Крім того, кількість калорій у перероблених харчових продуктах часто є неточною (47).

Суть

Незважаючи на те, що всі вони унікальні, і між людьми існують відмінності, певні рекомендації щодо схуднення просто не працюють для більшості людей.