зменшити

1. Наповніть овочами хоча б половину тарілки

Овочі наповнені клітковиною та водою, чим швидше ви відчуваєте сітку.

Спробуй це зменшити обсяг інших продуктів у порції а решту місця на тарілці додати до овочів, що не містять крохмалю. Ви можете використовувати ту ж концепцію, готуючи інші страви. Просто додайте більше овочів до ваших улюблених рецептів, і буде містити менше калорій і більше поживних речовин.

Наука неодноразово доводила це білки вони посилюють відчуття ситості більше, ніж вуглеводів або жирів (4).

Ось кілька ідей для отримання білкової бомби в різних продуктах харчування та закусках:

3. Пити воду під час їжі

В одному дослідженні, проведеному на дорослих дорослих дітей - ті, хто випив близько 2 склянок (500 мл) води перед сніданком, їли приблизно на 13% менше, ніж учасники, які не пили води до їжі (8).

4. Почніть з овочевого супу або салату

Чи може це також мати зворотний ефект для вас - їсти більше курсів, щоб менше їсти? Якщо ви почнете з супу або салату, ви досягнете саме цього стану.

Коли люди їли трохи салату перед пастою, вони їли загалом на 7% менше калорій під час їжі, ніж якби вони прямували до макаронів. Коли вони їли великий салат, вони вживали на 12% менше калорій.

5. Використовуйте менші тарілки та виделки

Це може звучати дивно, але розмір тарілок і столових приборів впливає на те, скільки ви їсте.

В інших дослідженнях люди завантажували більше морозива більшою ложкою і споживали менше їжі за допомогою маленької виделки (15, 16).

Тож використовуйте силу ілюзії та використовуйте менші тарілки та столові прилади. Ця ж порція буде виглядати більшою, і ви, ймовірно, будете менше їсти. В

6. Будьте в курсі процесу прийому їжі

Свідоме споживання їжі, практика приділяти повну увагу тому, що ми їмо, допомагає нам усвідомити голод і почуття ситості, завдяки чому ми чудово усвідомлюємо, коли насправді достатньо (18).

Коли ви дивитеся телевізор або їсте по телефону під час їжі, ви їсте більше.

7. Приправте їжу

Додавання гострого перцю до їжі може допомогти вам менше їсти. Речовини, що містяться в пекучому перці, називають kapsaicГn, дійсно може допомогти ти ненавидиш свій апетит і свій голод (19).

В одному класі учасники, які їли гострий червоний перець в якості закусок, з’їли на 190 калорій менше під час наступного обіду та перекусу, ніж ті, хто пропустив спецію (20). Якщо ви не можете витримати родзинку, імбир має дуже подібний ефект.

В ході дослідження, проведеного серед 10 чоловіків із зайвою вагою, було виявлено, що учасники відчували менший голод, коли пили імбирний чай під час сніданку, ніж коли пропускали його (21).

8. Їжте більше розчинної клітковини

Нещодавно вчені виявили це додавання багатих клітковиною насіння або У насінні чіа в їжі, посилює почуття ситості (24). Слід також додати, що ті самі дослідники виявили, що споживання насіння чіа знижувало рівень гормону голоду в гелеліні - приблизно через півроку споживання порівняно з базовим рівнем (25).

Ось кілька простих способів збільшити споживання розчинної клітковини:

Висновок