Багато людей мають проблеми з голодом. Але що саме таке голод? Як з ним боротися? Про це ми поговоримо також у сьогоднішній статті.
Не вдалося зберегти зміни. Спробуйте ввійти ще раз і спробуйте ще раз.
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Сталася помилка
Якщо проблеми не зникають, зверніться до адміністратора.
Що таке голод? Чесно кажучи, голод - це дуже складна річ. Якби ми хотіли сказати все про голод, це, звичайно, не була б лише одна стаття. Дослідження все ще виявляють нові та нові факти про те, як працюють наші гормони та як ми контролюємо, що ми їмо. Потім вони надсилають сигнал нашому мозку через різні процеси, а це насправді голод. Є кілька причин, чому ми голодні. Іноді це просто від нудьги, тому що ми на вечірці, де їжа (давайте зізнаємось, торти чи бутерброди нам посміхаються і важко встояти), або ми їмо просто тому, що була реклама шоколаду, це виглядало чудово, і ось ми впали від голоду. Наші очі їли б. Але давайте перейдемо до суті та скажемо 8 способів боротьби з голодом та закриття його одним спеціальним бонусом.
1. Їжте більше білка
Хоча різні дієтологи оцінюватимуть, чи вуглеводи або жири будуть годувати нас більше і менше часу, дослідження показують, що білок виграє обидва ці макроелементи. Все більше досліджень показують, що в довгостроковій перспективі білки виграють більше в цій боротьбі (переважно бідне біле м’ясо, яловичина, свинина, бідна риба). Тож білок завжди повинен бути на першому місці. Вживання білка також дуже важливо під час дієти, якщо хтось хоче схуднути, оскільки він допомагає нам захистити м’язи від дефіциту калорій. Ви також можете прочитати більше про білки та їх споживання в одному з наших статей, де ви також знайдете згадані дослідження.
2. Їжте фрукти
На жаль, фрукти не мають дуже хорошої репутації для схуднення, коли справа стосується спортсменів та фітнесу, але правда в іншому. Фрукти зображуються як погані, але це не так. Однією з причин голоду є глікоген у печінці - якщо глікоген у печінці виснажується, печінка посилає сигнал мозку, і тому ми голодні. Фруктоза, що міститься в фруктах, наповнює печінку глікогеном, тому люди, які мають достатню кількість фруктів у своєму раціоні, відчувають менший голод. Це пов’язано з важливою клітковиною, яку містить фрукт. Але, звичайно, їжте свіжі фрукти і уникайте соків, це не фрукти і в 99% це відходи.
3. Споживайте більше клітковини
Цей список не буде повним без клітковини як такої. Клітковина може допомогти нам боротися з голодом двома способами. По-перше, з психологічної точки зору, це т. Зв «Обдурюючи» наш шлунок, і це один із сигналів того, скільки їжі ми можемо з’їсти, і коли ми подумки обдурюємо свій шлунок, наш мозок думає, що ми ситі. Їжа з високим вмістом клітковини може годувати нас більше і в довгостроковій перспективі. По-друге, якщо довше утримувати їжу в шлунку, дієта з більшим вмістом клітковини задовольнить нас більше і, отже, на довший час. Звичайно, мама мала рацію, коли сказала, що ми повинні їсти овочі.
4. Додайте у свій раціон жири
Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом жиру зазвичай викликають більший голод. Помірний вміст жирів у раціоні викликає менше відчуття голоду в довгостроковій перспективі, оскільки він більше нас наповнює, і ми не так часто голодні. Наша дієта ніколи не повинна містити менше 20-25% жиру від загальної кількості калорій, коли ми відчуваємо дефіцит калорій. У деяких випадках (на дієтах з низьким вмістом вуглеводів) цей відсоток повинен бути ще вищим.
5. Вправа!
Заняття спортом можуть іноді посилювати голод, іноді зменшуватись, а іноді не дають ніякого ефекту. Деякі з цих ефектів є суто психологічними. З одного боку, фізичні вправи підвищують рівень лептину, що може допомогти деяким сигналам голоду спрацювати краще, але з іншого боку, у деяких людей при фізичних вправах може бути підвищений рівень цукру, що збільшує голод. Є люди, які, на жаль, використовують вправи як привід їсти більше. Вони кажуть, що, мабуть, спалили принаймні 1000 ккал під час фізичних вправ, тому вони заслуговують на те, щоб з’їсти стейк або шоколад. Звичайно, люди все ще перебільшують, наскільки вони спалюють, і це може просто зашкодити.
6. Подумайте про періодичне голодування
IF - це відносно популярна "тенденція", і справа в тому, що у вас є "швидкий" протягом деякого часу (16 - 20 годин), а потім ви отримуєте калорії протягом дня у так званий час "годування". Поясненням є багато, але дослідження показують, що такий стиль харчування має різні переваги для здоров’я. ІФ може допомогти людині, яка страждає від дефіциту калорій і не їсть багато їжі. Наприклад, якщо хтось втрачає кілограми в дефіциті і з’їдає 2200 калорій на день, крім регулювання голоду, ПІФ допоможе йому протягом дня, коли він розділить більшу кількість калорій на меншу кількість продуктів, що логічно годує його більше. Однак ви знайдете вичерпну статтю про ІФ у fitcult тут та його друга частина тут. Звичайно, ми нікого до цього не змушуємо, але варто подумати.
7. Будьте більш гнучкими у своєму харчуванні
Я запитую вас: "Що б ви зробили, якби я сказав вам, що більше ніколи не зможете з'їсти певну їжу?" Скажімо просто, це те, що ви справді обожнюєте. Те, що ми забороняємо найбільше, ми хочемо найбільше, і це бажання величезне. Так працює людський розум. Як говориться - заборонений фрукт смакує найкраще. Справа в тому, що якщо ми хочемо змінити свій спосіб життя в довгостроковій перспективі, нам буде простіше бути послідовними у своєму харчуванні, якщо ми не будемо такими строгими і наш раціон є більш гнучким.
Як немає продуктів для схуднення, так немає продуктів, з яких можна набрати вагу. Вони єдині впливають на наш організм по-різному і мають різну кількість калорій. Уявіть, що ви отримуєте 3000 калорій на день, а 2800 з них - поживна їжа, повна «якісних» макроелементів. Що станеться, якщо залишкові 200 калорій ми отримаємо у формі «дістати свою улюблену їжу»? Нічого. Але що трапляється, коли люди думають, що курячі грудки на воді з рисом є дієтичними і взагалі не їдять їжі? Вони отримують кубик шоколаду, отримують неймовірні каяття і це закінчується т. Зв "запою". Однак гнучке харчування хоче власну статтю, тож ви теж це побачите! На власному досвіді я можу сказати, що гнучке харчування - це шлях вперед. Оскільки не вказано, що я не повинен їсти, поки щодня не досягну певної кількості поживних речовин і цифр, у мене немає проблем з отриманням чогось, що може не входити до категорії "дієтичне". Тому мій розум спокійний, і я не мрію про різні заборонені продукти.
8. Зверніть увагу на питний режим!
Голод часом буває просто замаскованою спрагою. Коли я голодний або маю смак, я думаю про те, чи справді я голодний. Якщо я просто їв деякий час тому, я просто вип'ю, і це майже завжди допоможе мені. Вживання алкоголю є важливою частиною здорового способу життя, тому не нехтуйте цим, і перед тим, як дійти до останнього бонусного балу, випийте!
Бонус: Відмовтеся і залишайтесь товстими
На жаль, якщо ви користуєтесь усіма цими порадами, іноді з’являється почуття голоду, і від вас залежить, як з цим боротися. Коротше кажучи, якщо ми хочемо схуднути, витрати повинні бути вищими за доходи, і, на жаль, іноді також виникає голод.
Багато людей доходять до тієї стадії, коли їм доводиться вирішувати, чи важливіше їм схуднути, бути в тонусі чи споживання калорій більше і важливіше.