Це як зміна пір року: ти спочатку важко нарощуєш м’язи , і тоді ви зможете побачити результати своєї напруженої роботи. Хоча здається, що проста річ, якщо ви зробите це неправильно, ви можете втратити більшу частину твердо побудованих м’язів під час спінінгу. М’язовий фіброз вимагає не просто зменшення кількості з’їдених калорій та додавання кількох годин кардіотренування на тиждень. Багато людей просто це ставлення обране, однак не слід забувати, що вони теж худнуть у процесі.

Однак спробуємо підійти до теми розумно. Ми вам скажемо 8 порад щодо розподілу м’язової маси.

1. Добавки з L-карнітином

Регулярне вживання L-карнітину може збільшити жир у організмі використовувати як паливо під час фізичних вправ замість використання глюкози. Ви також можете покращити свої тренувальні показники. [1] За даними дослідження Університету Коннектикуту щодня 2 грами L-карнітину здатний зменшити м’язову втому та інші біологічні показники регенерації. Регулярне споживання L-карнітину також може збільшити рецептори андрогенів, які знаходяться в м’язових клітинах. [2]

маси

2. Позбудьтеся нездорової їжі

Всякий раз, коли ви хочете схуднути щоб позбутися, шукайте, як ви можете позбутися цих продуктів, які зазвичай повні рафінованого цукру та інших нездорових інгредієнтів. Однак не робіть цього таким чином, щоб утриматися від білків, жирів або вуглеводів. Натомість вибирайте здорові комбінації, що містять усі три макроелементи. Зосередьтеся на нежирних білках, фруктах та овочах, які яскраво забарвлені як зовні, так і всередині. Приклади - солодка картопля, чорний рис або авокадо. Обмеження вибору їжі доступною їжею, як зазначено вище, допомагає протистояти перекусу.

Набагато легше задовольнити потреби свого тіла, якщо ви збираєтеся поєднувати такі продукти, які з тих пір не оброблялись велика кількість мінералів і вітамінів містять. Під час дієти ви споживаєте невелику кількість калорій, тож у вас є лише кілька варіантів для задоволення харчових потреб вашого організму. Зосередьтеся на високоякісних продуктах харчування та харчуванні під час фібрифікації, щоб дати своєму тілу все важлива харчова цінність, яка вам потрібна.

3. Сплануйте заздалегідь

Успішне звільнення непотрібне вимагає "плану" ваги тіла, який включає управління стресом. Якщо ви цілий день працюєте над тим, як схуднути, швидше за все, ви відчуєте підвищений рівень кортизолу. Хронічне підвищення цього гормону може спричинити проблеми з м’язовою тканиною та імунною системою. Ви можете їсти здорову їжу, приймати всі необхідні харчові добавки та інтенсивно тренуватися, але якщо ви весь час перебуваєте в стресі, ви, мабуть, зменшуєте те, що вам так важко було набрати - свою м’язову масу.

Ефективне планування дієти починається з того, що ви знаєте, скільки калорій потрібно вживати, і скільки макроелементів потрібно приймати від кожної групи. Може бути корисно написати у щоденнику чи додатку, де ви зможете відслідковувати свій прогрес.

4. Якісний сон - основа

Багато людей думають про спалювання жиру це трапляється лише у спортзалі. Однак це лише одна сторона рівняння. Якщо у вас хронічні проблеми зі сном, швидкість метаболізму може знизитися, чутливість до інсуліну може знизитися, і ви можете схильні до ожиріння. [3] Якщо ви добре спите, у вас є кращий контроль за вибором їжі, яку ви їсте, і ви уникаєте їсти вночі. У вас також більше енергії, які ви можете ефективно використовувати під час тренування.

5. Імпортуйте більше білка, не менше

Якщо тут є макропоживна речовина, це слід збільшити споживання під час волокна, цей білок. Додавання більшої кількості білка до дієти може допомогти зменшити почуття голоду, стабілізувати рівень глюкози в крові та допомогти запустити ваш метаболізм. Зараз це все дуже важливо для вас. Їжа, багата білками, вимагає більше енергії для перетравлення та спалювання порівняно з вуглеводами або жирами. Тож коли завгодно ви будете їсти високобілкову їжу, вам слід приділити достатньо часу, щоб переварити їжу та випити достатньо води, щоб забезпечити прискорення обміну речовин.

Багато людей думають, що під час дієти їхні потреби в білках зменшуються. Навпаки, крім того, вам може знадобитися більше білка на фазі волокна і ви можете споживати. Ваше тіло не отримує енергію з інших джерел, саме тому ви можете використовувати білок як “паливо”.

6. Скористайтеся інтервальними тренуваннями

Якщо ви ще не пробували інтервальних тренувань, що ви чекаєте? Як пише журнал "Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм" згаданий у його дослідженні, інтервальне тренування краще, ніж безперервне «традиційне» тренування, що стосується спалювання жиру, тим не менш, обидва тренування спалюють однакову кількість загальних калорій. [4] Це не означає, що вам потрібно виконувати інтервальні спринти на біговій доріжці, або велотренажер 4 рази на тиждень . Будьте частиною вашої інтервальної тренувальної програми з інтервальними тренуваннями, причому деякі серії роблять так звану “бурпу” на головній між вашими вправами для обтяження.

7. Не перестарайтеся з рідкими калоріями - це стосується і білкових коктейлів

Вживання протеїнових коктейлів після тренування приголомшливо, плюс ми рекомендуємо їх. Однак вживання висококалорійних напоїв протягом дня - це не шлях. Ось проблема з рідкими калоріями, що вони не насичуються так, як твердокалорійні продукти, тому вони не надто сприяють придушенню апетиту між прийомами їжі. Якщо ви приймаєте від 300 до 400 рідких калорій на день, і ви не звітуєте про їх щоденне споживання калорій, це триває недовго, і ці зайві калорії швидко з’являються у вашій формі. Ідеально, якщо ви п'єте чисту воду, чорну каву, зелений або фруктовий чай, газовану воду без цукру та напій перед тренуванням під час фази клітковини .

8. Фаза волокнистості може бути напруженою. Не здавайся!

Остання порада, якою ми хочемо поділитися з вами, - це, залишатися реалістично проти ваших очікуваних результатів . Зверніть увагу, що чим фіброзні ваші м’язи, тим повільніше втрачається жир. Якщо ви хочете схуднути на 10 фунтів, перші два фунти повинні знизитися без проблем, якщо у вас вже є досвід тренувань. Якщо ви повністю новачок у тренуванні а з точки зору дієти, ваше тіло буде працювати в першу чергу проти вас. Залишайтеся терплячим навіть тоді. Оскільки ваше тіло звикає продовжувати спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, використання жирів стає більш ефективним як енергетичне паливо.

Перші два після кілограмової відкидки наступні два підуть трохи сильніше, але ви все одно повинні мати змогу впоратися з ними без більш вражаючих проблем. Але як щодо останніх 10 фунтів? Тут вам знадобиться серйозна робота. Будьте реалістичні щодо того, скільки енергії вам потрібно витратити для досягнення своєї мети.

Втрата ваги ніколи не буває однаковим, деякі тижні кращі за інші. Просто коли ви збираєтеся пережити ці коливання, не здавайтесь, навіть якщо ви не бачите результатів. Ви поступово досягнете своєї мети. Якщо ви хочете надихнутися вправами на спінінг м’язів, прочитайте 8 найкращих практик нарощування м’язової маси. наша стаття.

У вас також є впевнені поради, які ви використовуєте для фіброзних м’язів? Залиште свої відповіді в коментарях, і якщо вам сподобалася наша стаття, підтримайте, поділившись.