THE відпочинок і відновлення всі план навчання незамінна частина. Регенерація після тренування має великий вплив на решту спортивна діяльність і дозволяє вам ми тренуємось набагато ефективніше. Якщо ви тренуєтесь щодня, щоб досягти поставленої мети і виглядати чудово, у вас повинно бути достатньо часу, щоб також відпочити. Але також ти розслабляєш rсистематично між тренуваннями, тоді всі ваші зусилля можуть бути непотрібними.

порад

Регенерація після тренування

Під час і після тренувань ви спалюєте багато калорій. THE регулярна регенерація Однак без цього ви можете позбутися не тільки жирових запасів, але і м’язової маси. Перевантажений організм великий вивільняє гормон стресу, що з більшою ймовірністю може спричинити травму при небажаному наборі ваги може вести. Ви точно знаєте, що м’язи ростуть не під час тренування, а лише після тренування. Однак для цього потрібна достатня регенерація, збалансоване харчування та якісний сон. [1]

Чому регенерація важлива?

Всі вони, але особливо вимогливі фізична активність він діє на організм як стрес. Під час вправи ви змушуєте різні м’язи, під час яких вони травмуються ваші м’язові клітини. М'язу потрібно якийсь час для відновлення, оскільки м'язова тканина відновлюється 24-48 годин терпкий. Тому часті, неспокійні вправи звільняють м’язи, а не допомагають їм рости. [2]

Тому ніколи під час силових тренувань не слід тренувати однакові групи м’язів два дні поспіль. Правильний план навчання на дизайн Як скласти хороший план тренувань - поради, вправи та найпоширеніші помилки c. ви можете прочитати в нашій статті.

Інтенсивне навчання має свій власний піст. Тіло глікоген виводиться з організму. Це полісахарид виявляється в печінці та м’язах. .... важливо контролювати рівень цукру в крові та забезпечувати енергією м’язи. Для швидкої регенерації після тривалого тренування нам потрібно поповнити запаси глікогену, ініціювати відновлення та адаптацію м’язової тканини. Щоб максимізувати рівень глікогену в м’язах вуглеводи ви повинні споживати. [3]

Однак споживання вуглеводів - не єдиний гарантований спосіб відновлення після важких тренувань. Тому Ось 8 порад про те, як можна відновлюватися після тренування.

1. Подумайте про зволоження

Вода важливу роль гра в регенерацію. Це сприяє нормальному функціонуванню процесів в організмі, що дозволяють навантаженому м’язу відновлюватися після фізичних вправ. Пам'ятайте, що м’язи 75% - це вода. [14] З кількох причин слід підтримувати належне споживання рідини навіть після важких фізичних навантажень. Зволоження:

2. Не забувайте про збалансоване харчування

Відразу після тренування ви відчуваєте голод? Не слід ігнорувати це, оскільки потрібно буде заправити. Харчування після тренування необхідне для того, щоб ваші м’язи добре функціонували.

Крім вже згаданих вуглеводів, важливими поживними речовинами для регенерації м’язів є також білки належати. [6] Організм виробляє білки амінокислоти які служать будівельними матеріалами м’язових волокон. Напружуйте м’язи без білків не може регенерувати, або ви можете, але ви, звичайно, не хочете, щоб ваше тіло отримувало амінокислоту з інших джерел. [7]

Важливо a вітаміни та мінерали є. З одного боку, вони допомагають ефективніше використовувати білки, з іншого боку, вони забезпечують виділення гормонів, необхідних для регенерації. Якщо ви думаєте про те, як ви можете забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами, читайте далі 5 найкращих рецептів після тренування і дізнатися більше про це.

3. Побалуйте себе якісним сном

Під час сну організм гормони росту виділяє, що стимулює ріст м’язів та підтримка спалювання жиру. Вночі деякі функції організму перебувають у стані спокою, тому організм має достатньо часу для відновлення пошкоджених тканин. Чим краще ти спиш, тим краще вони відроджуються ваші м’язи.

Ось чому тривалість сну відіграє важливу роль у процесі регенерації. Якщо ви один з тих, хто так думає їм потрібно лише 5 годин сну, пам’ятайте, що ваше тіло страждає. Це пов’язано з тим, що у вас недостатньо часу для відновлення, що збільшує ризик отримання травм. Досить сну і відпочинку один з найкращих способів прискорити регенерацію м’язів. [15] Тому орієнтуйтеся на оптимальне 7-8 годин сну на день.

4. Спробуйте масаж

Масаж стимулює кровообіг і одночасно розслабляє напружене тіло. М'язовий масаж має позитивні ефекти, а також присягається професійними спортсменами. Стимулюючи м’язову масу, ви можете запобігти біль, який у вас зазвичай буває 2-6 годин з'являється після інтенсивних тренувань.

Однак ви також можете самостійно масажувати м’язи за допомогою тренувального валика. Тренувальний ролик - ефективний масажний засіб для поліпшення рухливості, збільшення м’язової маси та розслабити напружені кінцівки. Тренувальні ролики - це ефективні фітнес-інструменти, якими ви можете користуватися в комфорті свого будинку та в тренажерному залі.

5. Зменшити біль за допомогою льоду та холодної ванни

Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, готуєтесь до марафону або хочете щось зробити для свого здоров’я, ви не плаваєте без болю. М’язові волокна розриваються під час фізичних вправ, в результаті чого організм страждає від незначних запалень. Лід знімає біль в зоні ураження, оскільки це зменшує швидкість передачі нервів. Таким чином, ознака болю між м’язами та мозку уповільнюється, отже ти навряд чи відчуєш біль.

Одним з найпростіших способів відновлення після тренування є: Прикладіть крижаний компрес до хворих м’язів на 20 хвилин, щоб прискорити їх відновлення. Популярні також холодні ванни або кріотерапія, що використовуються професійними спортсменами для регенерації та зменшення болю. інтенсивні тренування і після перегонів. [10]

Багато елітних бігунів, професійних футболістів та відомих культуристів клянуться крижаною ванною після тренувань. Деякі спортсмени поруч із крижаною ванною контрастна водна терапія, тому в ньому використовується чергування холодної та гарячої води. [11]

6. Не забудьте розтягнутися

Регулярний розтягування він має багато переваг. Розтяжка покращує постава і допомагає збільшити гнучкість, що є важливим фактором для фізичної підготовленості. Крім того, тривале розтягування м’язів зменшує стрес і біль.

THE розтягування чудовий спосіб зменшити м’язову напругу та запобігти болю після тренування. Вправи на розтяжку або йога є одними з найкращих видів діяльності, які ви можете зробити, щоб допомогти м’язам регенерувати та запобігти майбутнім травмам. Розтяжка може бути особливо корисною в дні, коли ви не тренуєтесь. З часом ви відчуєте його позитивний ефект у вигляді незначної м’язової лихоманки. [12]

7. Регенеруйте активно

Це позначено як активний відпочинок низька інтенсивність тренування відразу після завершення важкого тренування. Як це не парадоксально, але найкращий спосіб відновитись після марафону чи іншого спортивного заняття - це активний відпочинок.

Активною регенерацією може бути біг підтюпцем або повільний велосипед. Він відрізняється від типової регенерації тим, що триває довше кількох хвилин. Ось чому це так план навчання це також можна розглядати як його продовження.

Основною метою активного відпочинку є частота пульсу зберігаючи його в спокої. Тому варто планувати такі вправи, як:

  • легкий підйом ваги (на 30% легше навантаження, ніж зазвичай)
  • йога та її менш енергійні форми, напр. хатха, джин або повільний віньяса
  • їзда на велосипеді або в приміщенні
  • еліптичний тренажер або гребний тренажер
  • плавання
  • піші прогулянки, швидка ходьба або біг підтюпцем

8. Позбудьтеся стресу

Щодня хронічний стрес ми стикаємося з ним із різних джерел. Це може бути пов’язано з роботою, недосипом або негативним впливом навколишнього середовища. Цей тип стресу може не тільки суттєво вплинути на ваше самопочуття, але і швидкість одужання. Занадто багато незручностей різко може зменшити швидкість регенерації між тренуваннями.

Якщо інтенсивні тренування тоді ви хочете внести це у свій план тренувань потрібно позбутися хронічного стресу. Вправи, які ви робите під час поганого душевного стану, можуть негативно позначитися на вашому тілі. М’язи більш схильні до травм, і якщо ви хочете схуднути, ви можете його сильно торкатися під тиском фунти схоплять вас. [13]

Тож зробіть щось для зняття стресу, щоб швидше відновитись. Робіть речі, які роблять вас щасливими, посмішка і оточіть себе людьми, яких ви любите. Спробуй це медитувати, займатися йогою, залиште час для себе. Тузваш проект буде вам вдячний.

Тепер ви знаєте, що a регенерація ключ після тренування ваша фітнес ціль досягати. Якщо ви також хочете наступного тренування набирати енергію, Ви можете почати використовувати ці поради на практиці та доповнити їх ваш план тренувань. Як ти любиш після тренування регенерувати? Напишіть свої поради в коментарі, і якщо вам сподобалась стаття, не забудьте поділитися нею з часткою.