Я часто стикаюся з думкою, що вправа на дошці корисна для формування живота. У цьому немає нічого поганого, бо це правда. АЛЕ, не можна забувати, що користь дошки для нашого тіла більша, ніж просто для живота. Тож як це буде позитивно підписано на нас і як правильно практикувати це «легке» око на оці?
Я не буду довго ходити навколо гарячої каші, і почну з найбільших переваг того, як вправляти дошку, (дошка, міст) має. Зі свого досвіду, а також я розповідаю всім клієнтам, я знаю, що планка - це одна з найефективніших вправ, оскільки ми залучаємо до її вправ кілька груп м’язів. Ми залучаємо їх усіх рівномірно, коли правильно виконуємо вправу. Це означає, що він найефективніший і які м’язові групи він розвиває?
За ефективністю ми можемо поділити його на зовнішні та внутрішні ефекти, які, однак, взаємопов’язані. Ми ділимо їх лише для кращого розуміння цього зв’язку. Вправляючись дошкою, ми зміцнюємо все ядро тіла, т. Зв ядро. Тож регулярні вправи зміцнюють усі частини м’язів живота (косі, поперечні, прямі), спину, сідниці, стегна. Тож ми можемо тут побачити, що в одній вправі ми залучаємо одночасно кілька груп м’язів. При регулярних фізичних вправах м’язи зміцнюються, що призводить до зміцнення опорного апарату, яким є м’язи живота і спини. Зміцнюючи ці м’язи, ми оптимізуємо поставу та підвищуємо стійкість до травм та травм.
Якщо ви просто сказали, що це чудово, то найкраще ще попереду. Фактом є те, що дошка - це дуже трудомістка, економія місця та економічна вправа.
Економія часу - нам не потрібно витрачати на нього більше кількох хвилин на день. На початку вправи ми говоримо навіть не про хвилини, а про секунди, які ми повторюємо в 3 або 4 серії. Наприклад, ми починаємо з 20 секунд, на 9 день ми на хвилині, на 16 день на 2 хвилини і т.д. коли закінчимо напр. протягом 5 хвилин. Все відповідно до цілей та можливостей.
Просторово та фінансово недорого - ці два аспекти дошки не можна розділити, тому я згадую їх разом. Просторово, оскільки місця на підлозі, що відповідає вашому зросту, достатньо для його вправи. і навіть краще, деякі мої заряди починаються з дошки не в горизонтальному положенні на підлозі, а у вертикальному положенні, притулившись до стіни. Ця форма займає ще менше місця. Це плавно призводить до фінансової простоти, як це вже очевидно, через цю вправу не потрібно купувати абонемент у спортзал, як це є вправи з власною вагою і не вимагає ніяких навантажень. Звичайно, як частина розсування меж, звичайною практикою є те, що під час тренувань у тренажерному залі (де знаходиться вся тренування, ви не ходите туди лише для цієї вправи), диски також додаються на плечі клієнтів. гантелі. Отже, якщо мені ще раз підбити підсумок, чесним тренуванням, видимі результати відображаються на тілі за дуже короткий час. Можливо, саме тому навесні повний Інтернет - це як 30-денний виклик планки, в якому в основному йдеться про регулярне виконання цієї вправи протягом 30 днів. Нам навіть не потрібно вкладати в неї євро, і ми покращимо свою поставу та загальне відчуття себе. тому я вважаю це однією з найефективніших вправ, які я знаю.
Як правильно дощати дошку
Як я вже згадував, він включає кілька груп м’язів, для повторення, живіт, спину, сідниці та стегна. Техніка виконання вправи дуже важлива. Ми тримаємо тіло в одній площині, руки на ширині плечей. При розміщенні ніг те саме стосується і ручок. Чим ближче стопи один до одного, тим складніше вправа. Сідниці не повинні падати вниз або штовхатися вгору, але разом з животом її потрібно тримати щільно протягом всієї вправи. Ми можемо почати з інтервалом 10 - 15 секунд у чотирьох повторах. Поступово час вправ збільшується. Якщо ви відчуваєте, що класичної дошки вже недостатньо, існує, можливо, мільйон варіантів цієї вправи. Наприклад, долонею руки торкаючись хреста плеча або опускаючи передпліччя по черзі з основного положення, а потім знову піднімаючи. Поверніться на бік і спирайтеся лише на одну руку і одну ногу. Іншу руку можна прикріпити до тіла або витягнути в напрямку плеча. Це також можна варіювати з положенням ніг. Можна підняти, згорбитися тощо, коли тіло утримує рівновагу лише на трьох кінцівках.
Клієнтам, які починають з дошки і ядро слабше, я рекомендую займатися підігнати м’яч, яка розташована між колінами і щиколотками. Знову ж, вправу можна варіювати, по черзі піднімаючи руки або ноги. Також можна потренуватися в боковій дошці на підтягнутому м’ячі. А тим, хто зовсім не вірить і дуже слабкий, рекомендую почати вправу на вертикальній дошці, де ми фіксуємо тіло до стіни.
Чому дошка краще, ніж сидіти легко
На той момент, коли я почав робити вправи, не можна було сідати, формуючи живіт. Вони нікому не подобались, але всі їх робили. Просто бути і є серйозний ризик для здоров’я. Якщо ми недостатньо зосереджуємося на правильному виконанні вправи під час вправи (шанс зростає при непопулярних вправах), ризик травми або травми зростає. Неправильна техніка «живота», тобто неправильне навантаження - вони тиснуть на хребет і напружують міжхребцеві диски. Регулярно повторюючи присідання, ми можемо скоротити стегново-поперековий м’яз, що спричиняє біль у спині в поперековому та крижовому відділах. Тому краще займатися планками, ніж черевними. Також краще для вже згаданого факту, коли ми залучаємо кілька груп м’язів одночасно.
10 причин практикувати дошку
- тренування з власною вагою завжди буде в курсі
- економія часу вправа (кілька хвилин на день)
- одна з найефективніших вправ
- ви можете займатися практично де завгодно
- зміцнює весь опорний апарат тіла
- запобігання нещасним випадкам
- видимі результати за короткий час
- постійна форма змін (збільшення складності конструкції)
- він рівномірно залучає кілька груп м’язів
- більше підходить, ніж сидіти легко
Якщо вам сподобалась стаття, поділіться нею з друзями.
Якщо ви хочете зробити тренування ще більш ефективним, включіть до нього харчові добавки.