Схуднення та втрата зайвого жиру - не така вже й проста задача і раптова рішучість ви можете спалити більше мотивації та сили, ніж жир. На щастя, ми можемо повчитися у успішних культуристів та спортсменів. Подивись на найкращі стратегії та поради восьми спортсменів. Спробуйте включити ці 17 підказок щодо знищення жиру у свої тренування та харчування та складіть формула перемоги щоб повністю розвинути своє тіло!

втратити

1. Не ігноруйте великі ваги

Напевно ви стикалися з теорією, що a для спалювання жиру слід тренуватися з меншою вагою та більшими повтореннями. Але це все вірно все навпаки. Як зазначає особистий тренер Ліндсі Капотеллі: "Я тренуюсь більше 10 років і виявив, що для мене найкраще підходять важкі ваги з 5-8 повторень, а саме зосередження уваги на складних вправах, такі як присідання, штори та жим лежачи ».

"Я вірю у використання важких ваг якомога частіше" - Джеймс Джозеф Пулідо, актор і фітнес-модель.

2. Для першокласних результатів обов’язково тренуйтесь із супер серіями

Тренінг опору для спалювання жиру, очевидно, того вартий, але може бути непогано трохи «засвистіти» на живих серіалах. Багато гонщиків, особливо перед перегонами змінив свої навчальні плани.

"Я зрозумів, що включення подрібнень, дросетів та суперсерій дійсно працює для мене". Каже канадець Нік Опідо. "Підтримувати частоту пульсу і робити короткі перерви є якомога важливішими при спалюванні жиру". "Я великий шанувальник суперсерії протилежних груп м'язів, що проводяться в коротких перервах, щоб підтримувати високу інтенсивність". - додав Каппотеллі.

Персональний тренер штату Техас Джессі Хобс погоджується: “Якщо ви хочете схуднути, а також навантажити м’язи, Я пропоную суперсеріал. В кінці кожної серії ви також можете прокачати кінцевий пробіг 5-6 разів. "

Що стосується втрати жиру, Дейв Дріс - бізнесмен і фітнес-модель, яка довіряє лише суперсеріалам. "У будь-якому випадку, Я пропоную суперсеріал, і поєднання певних частин тіла, щоб ви могли тренувати їх один-два рази на тиждень ". - каже Дейв. "Якщо ваша програма тренувань добре спланована, ви можете підняти більше ваги і повторити більше вправ."

Один супер серія це насправді дуже просто. Ви тренуєте дві вправи поспіль, практично без паузи або з мінімальною паузою, ви зазвичай перемикаєтесь на іншу машину або гантель.

3. Скоротіть інтервал відпочинку

Якщо між тренуваннями ви хочете довго дихати повітрям, втрата жиру у вас не спрацює, вважає особистий тренер Альберти Коді Айві. Він також є шанувальник суперсеріалів а якщо ви хочете схуднути, між вправами ніколи не відпочивайте більше 30 секунд.

4. Не забувайте і про метаболічну обробку

Той факт, що деякі спортсмени уникають кардіотренувань, не означає, що вони не включають метаболічну підготовку у свої тренування на опір. “Для мене за останні кілька років втрата жиру a додати короткі 5-10-хвилинні закінчення в кінці силових тренувань це працювало 1-3 рази на тиждень ». Каже Капотеллі. "Деякі джинси, розмахування мотузкою, подвійні стрибки зі скакалкою, махи гантелями, спринтерський біг або їх комбінація".

5. Натисніть на кардіотренажери

Інтерактивні тренування високої інтенсивності, також відомі як HIIT (від англійського терміну „інтервалі тренування високої інтенсивності“), не тільки спалюють велику кількість калорій за час, коли ви чергуєте цілі спринти з легкими перервами, але також були показані цим типам тренування вони також значно збільшують кількість спалених калорій після тренування, протягом 24 годин.

“HIIT спалює більше калорій за менший час, що ідеально підходить для людей, які працюють надзвичайно довго, як я." - каже Айві. "HIIT кардіо також може нарощувати м’язи, і більше м’язів дорівнює більшій кількості спалених калорій".

Для того, щоб дуже інтенсивні інтервали, не ковтати всі такі амінокислоти, що циркулюють у крові, які використовуються для побудови та оновлення м’язів, Айві рекомендує споживати амінокислоти BCAA перед тренуваннями, особливо, якщо ви віддаєте перевагу ранковому кардіо натщесерце.

6. Вибігти в повітря

Для дуже інтенсивних інтервалів ви можете використовувати бігову доріжку, степпер або навіть велотренажер. Однак учасник Каліфорнії у фізичних змаганнях Джиммі Еверетт, який дуже хоче згадати минуле футболіста, віддає перевагу підвищеним тренуванням HIIT на футбольних полях. Крім того, щоб скористатися погодою, ви також краще мотивовані під час тренувань на свіжому повітрі, далеко від одноманітних кардіотренажерів всередині.

7. Складіть правильно графік вуглеводного циклу

Цикл поглинання вуглеводів, при якому за кілька днів ви знижуєте споживання вуглеводів до відносно низького рівня - приблизно від 50 до 100 грамів на день, а потім день високого споживання вуглеводів, один загальний підхід в рамках успішної програми зменшення жиру.

Для багатьох спортсменів і культуристів, таких як Еверетт, день високого споживання вуглеводів, збігається з днем ​​тренування ніг або спини, тому його також можна використовувати як двигун надлишку глікогену, а саме під час особливо складних тренувань. Якщо ви хочете правильно скласти графік вуглеводного циклу, a сплануйте день високого споживання вуглеводів на день важких тренувань.

8. Слідкуйте за прихованими калоріями

Якщо вам подобається випивати склянку соку або із задоволенням змішуєте його зі своїм креатиновим напоєм, обов’язково зверніть увагу на зайві калорії. Пуліго вказує на той факт, що хоча випадковий стакан не є проблемою, рідкі калорії не такі насичені, як тверда їжа.

Згідно з дослідженням, проведеним в American Journal of Clinical Nutrition, 37% загального споживання калорій американцями походить від підсолоджених безалкогольних напоїв, включаючи підсолоджені напої, лимонад та фруктові напої, незважаючи на те, що ці калорії не забезпечують відчуття ситості. Якщо ви жадаєте чогось солодкого, фрукти містять більше вітамінів, мінералів та клітковини, і ви з меншою ймовірністю будете споживати додаткову їжу, оскільки вони відповідають більшій кількості у вашій травній системі.

9. Введіть в оману ваші смакові рецептори

Жирна їжа, заміна альтернативною нежирною їжею це все ще простий спосіб спалити калорії, але багато версій з низьким вмістом жиру мають не такий приємний смак. Наприклад, заміна незбираного молока на знежирену версію, оскільки цей продукт має водний смак.

Спробуйте цей фокус: Вживайте знежирене молоко протягом трьох тижнів, а потім перейдіть на 1% або 2% молока. Раптом воно стане вершковим і на смак кращим, ніж нежирна версія, тому вам не доведеться повертатися до незбираного молока. Так само, з кожною склянкою 230 мл ви економите майже 50 калорій і 6 г жиру.

10. Додавати лише розумно

Якщо ви скорочуєте калорії переважно з джерел вуглеводів та жирів, a ваше тіло більш схильне до цього, почати використовувати амінокислоти як джерело енергії. Це єдина причина, за якою спортсмени згадали в статті під час зменшення жиру підвищене засвоєння білка. THE сироватковий білок легко змішувати, так що для його виготовлення вам не потрібен міксер, досить шейкера.

Кожен спортсмен знає силу хорошого спалювання жиру. Прекрасним прикладом є Синефрин, який є стимуляція термогенезу це працює за принципом - створює тепло в тілі, з яким збільшує споживання енергії. Таким чином, організм виділяє більше енергії, звичайно, якщо доповнити це фізичною активністю та збалансованим харчуванням, результати з’являться набагато швидше. Це правда ніколи не слід чекати, поки дієтична добавка споживатиметься самостійно. Якісне спалювач жиру, навпаки, може сприяти правильному плану втрати жиру.

11. Позбавтеся від нездорової їжі

Якщо ви позбудетеся всієї їжі, яка є вдома, часто може прийти спокуса, перемогти себе солодощами або з незначними делікатесами. Помірність, звичайно, може бути будь-якою і раз-два Чит з "обманною їжею" теж не проблема. Однак багатьом дуже важко терпіти спокушання та помірність. Якщо ви дуже раді отримати 1-2 закуски ввечері, a наступний метод працює найкращеВ: Просто не перекушуйте на кінчиках пальців, тож ви навіть не можете їх з’їсти.

12. Зменште споживання калорій

Якщо ви відчуваєте, що ваша дієта нікуди не йде, особистий тренер Opydo пропонує просте рішення: зменшити кількість споживаних калорій на день. "Я зрозуміла, що якщо я з’їдаю більшу частину їжі протягом дня під час дієти, я не настільки голодна до вечора, і не хочу їсти все на кінчиках пальців, перш ніж заснути".

13. Уникайте короткострокових рішень

Якщо ви шукаєте орієнтир для довгострокового успіху, відповідь, безумовно, не полягає в дотриманні короткочасних дієт, які звикли скидати кілька кілограмів. Що потрібно для підтримки оптимальної ваги в довгостроковій перспективі? Вивчення способу життя!

«Я живу своїм життям зі здоров’ям, спортом та оптимізмом. Я люблю те, що роблю!”- каже 30-річний Еверетт.

Як ви вже зрозуміли, ви досягнете успіху, якщо зможете внести постійні зміни у вибір їжі, яку ви їсте. Однак не кожен здатний відкинути спокусливі смаколики.

“Треба сказати, що найбільш недооціненим аспектом схуднення є пошук плану харчування, яка має постійний характер.- каже Каппотеллі.

“Занадто багато людей починають робити крайні зміни, зменшити споживання вуглеводів або почати низькокалорійну дієту, які працюють спочатку, однак вони не приносять користі здоров’ю в довгостроковій перспективі. Багато людей думають, що правильним ключем до втрати жиру є «менше їсти», але вони цього не підозрюють споживання потрібної кількості їжі це також дуже важливо для підтримки здорового обміну речовин ".

14. Не шукайте коротших маршрутів

Багато фітнес-моделі та спортсмени вірять у це і стверджують, що просто жодна абревіатура не призводить до успіху.

“Немає особливого секрету втрати жиру. Тільки потрібна стара стара старання і ентузіазм.”- додає Каппотеллі. Як і у всьому іншому в житті, а Ключ - це час і ретельність. Результати приходять, коли ти робиш правильні речі щодня. Йдеться про правильні рішення та принципи, прийняті під час плану навчання, та не про швидкі рішення втрати жиру та пошук ваших секретних рецептів."

"Справа в тому, що немає простого способу вирішити це". Додає Опідо. "Немає посібника про те, як отримати сексуальну шість пакетів на ніч - секрет - ретельність та старанність. Якщо ви витратите час і зобов’язаєтесь наполегливо працювати і рухатися вперед для досягнення своїх фітнес-цілей, врешті-решт ви навіть досягаєте їх!"

15. Знайдіть навчального партнера, який допоможе вам просунутися вперед

Трейсія Ешлі з Флориди отримує належну підтримку від свого хлопця, який не тільки є її тренером, але і це також забезпечує йому велику дозу мотивації. Тренування з партнером по навчанню, або навіть із вашим партнером у житті, може забезпечити правильне заохочення для вас. “Я люблю тренуватися зі своїм другом. Він рухається правильно, допомагає зосередитися, це дає силу та підбадьорення, коли я більше не можу цього терпіти.- каже Еслі

"Я люблю тренуватися з нареченою". Додає Хоббса, який змагався у категорії бодібілдингу. "Він мотивує більше, ніж хтось у світі. Наші спільні тренування завжди перетворюються на змагання, тим самим підштовхуючи один одного на наступний рівень."

БОНУСНІ ПИТАННЯ

16. Яку пораду найкраще переоцінити?

“Найкраща завищена позиція щодо втрати жиру називають чудовою дієтою.”- каже Опідо. "Люди завжди шукають простих рішень і хочуть результатів, не витрачаючи на це час і сили".

«Якщо ви не знаєте, як правильно використовувати вуглеводний цикл, найбільш переоцінена порада - зменшити кількість вуглеводів.Додає Айві. “Більшість людей не знають, як підтримувати певний стиль харчування та як збільшувати інші цінні макроелементи. THE висока калорійність, знижує обмін речовин і може призвести до проблем з харчуванням у майбутньому ".

17. Яка рада є найбільш недооціненою?

На мій погляд, найкраще недооцінені поради той факт, що виділення жиру залежить від вибору їжі ". - каже Еверетт. «Всі хочуть скинути зайвий жир і хочуть почуватись краще, але ніхто не хоче харчуватися здорово. Ми завжди шукаємо способів уникнути правильних продуктів, в той час як доведено, що вони працюють кожного разу."

"Багато людей уникають кардіотренувань HIIT, бо бояться втратити м'язи". Додає Опідо. “Люди, як правило, віддають перевагу стабільним кардіотренуванням, але я зрозумів, що тренування HIIT показують зміни у вашому тілі, які є найбільш помітними".

Що ви думаєте про ці поради та поради для культуристів та спортсменів? Ви намагаєтесь їх включити у ваш план тренувань або харчування? Або у вас є додаткові поради, якими ви хочете поділитися та допомогти іншим? Запишіть їх у коментарях! Якщо вам сподобалася стаття, будь ласка, підтримайте акцією!