Втрата ваги, скидання зайвих кілограмів, великі зусилля, різні дієти, поступове уповільнення обміну речовин. Схуднувши, нам слід хотіти прискорити метаболізм, а не сповільнювати його. Завжди даєш собі все, намагаєшся знати якомога більше, але при цьому щодня дає все менше калорій.
Приклад
Ви вирішили схуднути разом, у вас є близько 10 кг зайвого жиру. Зазвичай у вас є споживання 3000 ккал, тому ми зменшуємо його навпіл і додаємо трохи кардіо на день. Раптом ти втрачаєш фунт жиру на тиждень протягом двох тижнів. Однак поступово ви щотижня втрачаєте все менше і менше, поки зовсім не втрачаєте жир. У вас все ще досить запасів жиру, але ви цього не робите і не спалюєте. Ви говорите, що збільшуєте споживання білка та зменшуєте вуглеводи та жири. Це має сенс, ти знову починаєш горіти, але, на жаль, не так, як раніше. А через кілька тижнів втрати знову припиняться. Ви вже знесилені від дієти та фізичних вправ, але організм все одно не хоче віддаляти ці жири. Ваш метаболізм просто різко сповільнився.
Що відбулося ?
Різке уповільнення метаболізму відбулося через зменшення калорій та створення фізичного стресу, спричиненого кардіоактивністю. Втрата жиру не така проста, як здається, і слід робити з розумом. Якби не було повільного обміну речовин, було б легше схуднути, але смертність була б набагато вищою.
Тіло хоче вижити!
Обмін речовин адаптується, це зовсім не виключно чи хворобливо, що це трапилося з вами під час спроби схуднути. Як тільки ви зменшили свої наполовину калорії наполовину, ваш метаболізм почав сповільнюватися. Він не знає, як довго триватиме цей період, а отже, напевно сповільниться. Рівень тестостерону знизиться, рівень кортизолу зросте, і у вас буде можливість легше спалити м’язи. Крім того, якщо після цього періоду ви знову збільшите калорії до початкової величини, організм почне накопичувати жири в запасах, оскільки не знає, коли різке зменшення калорій знову настане, тому ефект JOJO.
8 порад, щоб уникнути уповільнення
На щастя, існує кілька способів запобігти радикальному уповільненню обміну речовин. І навіть якщо ваш метаболізм сповільнюється на будь-якій дієті, я ніколи не рекомендую різко знижувати калорії та включати довгі години кардіо в тренування. Це просто не здорове харчування!
1. Ви повинні мати терпіння.
Втрата жиру не поспішає, 0,5-1 кг на тиждень. При такому згорянні ви мінімізуєте втрату м’язової маси. Зрештою, ви не хочете бути людоїдом і дозволяти своєму тілу їсти власні м’язи. Чим менше у вас м’язів, тим менше ви спалюєте, і все навпаки, тим більше. Тож втрата м’язів у цьому випадку небажана, щоб підтримувати запущений метаболізм.
2. Не використовуйте весь туз з рукава одночасно
Ви хочете схуднути, тому готуєтесь до зменшення жиру. Ви додасте в програму тренувань все, що вам прийде в голову, звичайно, принаймні 2 години кардіо, ви додасте у свій раціон спалювачі жиру, максимізуєте білок, мінімізуєте вуглеводи тощо. Ви говорите чудово, я кажу нісенітницю! Чому? Втрата ваги повинна бути розумною, а навантаження повинна бути збільшена, щоб підтримувати постійне спалювання жиру. Тіло швидко звикає до нього, і оскільки воно може звикнути до навантаження, воно також може звикнути до пальників та інших ваших козирів. Щоб досягти успіху, все потрібно робити поступово, а організм завжди вражений чимось новим.
3. Їжте вуглеводи!
Я просто закочую очима, коли бачу, що хтось дотримується дієти без вуглеводів і з низьким вмістом жиру. Це завжди викликає у мене реакцію: WTF? Що з тобою ...? Я сам пробував день без вуглеводів, і це найбільша фігня, яку ви можете зробити. Він хворий, нездоровий, вам погано, втома, болить голова тощо. І у мене був лише один день, люди, які сідають на дієту на її основі, ризикують своїм життям. Гаразд, я вважаю, це працює, організм повинен перетворювати білок в енергію, тому він споживає більше калорій. Але чи варто це вам? У довгостроковій перспективі ви або помираєте, або ваше тіло звикає до цього, і ваш обмін речовин сповільнюється, ваше тіло звикає до перетворення білків в енергію.
Тримати вуглеводи на низькому рівні не означає їх виводити
Для зменшення ваги часто потрібні дози вуглеводів. Вуглеводи забезпечують зволоження клітин і, таким чином, збільшують об’єм м’язових клітин. Тіло відчуває, що клітини повні, і, таким чином, підтримує обмін речовин. Знову ж таки, якщо є надлишок вуглеводів, вони добре зберігаються в жирі. Тому потрібно знати, де звідки.
Кожного разу, коли ви зменшуєте вуглеводи, пам’ятайте, щоб рівень клітковини був нормальним!
4. Подаруйте собі багато вуглеводних днів
Вуглеводи важливі для спалювання жиру і відіграють важливу роль в організмі. Дні з високим вмістом вуглеводів допоможуть нам відновити метаболізм до підвищеного рівня. Рівень гормону лептин різко впав протягом днів з низьким вмістом вуглеводів, що полегшує повернення до початкового рівня. У ці дні вироблення гормонів щитовидної залози також збільшиться, що, в свою чергу, благотворно впливає на ваш метаболізм. Такий день підходить раз на тиждень
Не плутайте високовуглеводний день зі свинячим, коли ви їсте бездумно і не дивлячись на калорії. Завжди намагайтеся підтримувати калорії в нормі або просто трохи підвищені. УВАГА, можна грайливо набирати вагу протягом свинячого дня.
5. Не різко зменшуйте жири
Незамінні жирні кислоти повинні бути завжди в організмі. Вироблення холестерину та подальше вироблення тестостерону має важливе значення для здорового функціонування метаболізму. Ви жінка і вважаєте, що вам не потрібен тестостерон? Обережно, тестостерон також необхідний для підтримки м’язової маси. Тож якщо ви не хочете бути худим, вам також потрібен цей гормон.
Організм також реагує на споживання низької кількості жиру, зберігаючи ваші запаси жиру, тому під час дієти не слід пропускати здорові жири.
6. Реверс
Коли ви поступово додавали навантаження і вносили зміни у свій раціон, вам слід поступово повертатися назад. Відкат викликає ефект Джоджо, але повернення назад або інакше званим зворотним режимом харчування завадить Вам зробити цей ефект Джоджо. У цьому випадку потрібно регулярне зважування, щоб переконатися, що ви робите це правильно і не надто швидко. Якщо ви набираєте вагу, вам доведеться зробити крок назад. Він також відіграє важливу роль у відновленні початкового метаболізму. Ви набираєте жир під час стрибка, оскільки ваш метаболізм не був готовий до стрибка, це зайняло час. Навпаки, ви повільно готували своє тіло до цього.
7. Не припиняйте займатися
Після зворотного пробігу, навіть якщо ви вважаєте ідеальним зробити перерву, ця перерва не може бути тривалою. Потрібно знову почати телефонувати собі. Вам не потрібно просто зменшувати жир зараз, поставте собі іншу мету, але не забувайте працювати над собою. Коли ви нічого не робите, ви спалюєте менше калорій, лінуєтесь, а потім повертаєтеся до початкової "форми". І знову у вас проблема з метаболізмом. Класичний!
8. Вивчайте власне тіло
Спробуйте, на що реагує ваше тіло, щоб ви найкраще знали, що вам допоможе. Будьте суворі до себе, критичні, але головне не недооцінюйте себе і не дозволяйте знеохочуватися, намагайтеся, що інші не роблять. Таким чином ви будете найкраще знати, як щодо вашого метаболізму!