“Якщо ти не можеш щось виміряти, ти не можеш цього зрозуміти. Якщо ви не можете цього зрозуміти, ви не можете цим керувати. Якщо ви не можете керувати цим, ви не можете вдосконалити його ".
- Х. Джеймс Гаррінгтон
Слідуючи міркуванням Джеймса Гаррінгтона у вислові, з якого я починаю цю статтю, якщо ми хочемо покращити своє тіло, необхідно здійснити певний тип контролю. А щоб відстежувати, необхідно проводити певні виміри.
Зазвичай ми використовуємо шкалу для відстеження змін у нашому тілі, коли ми дієтуємо або займаємось спортом. Однак це число на шкалі може дещо ввести в оману.
Візьмемо приклад з того, хто втратив 5 кілограмів жиру, але набрав 5 кілограмів м’язів. Незважаючи на те, що вона не змінила свою вагу, склад її тіла повністю змінився. Ви будете виглядати набагато більш спортивною, стрункою та мускулистою, ніж раніше.
Якщо замість цього ми розглянемо когось, хто схуд на 10 кілограмів, і все це від жиру та м’язів, результат буде зовсім іншим. Швидше за все, ця людина буде виглядати (і почуватись) досить погано, незважаючи на «пишну» втрату ваги.
Для ваги кілограм пера - це те ж саме, що кілограм свинцю, а кілограм жиру - те саме, що кілограм м’язів. Однак через цей обмежений погляд на наші тіла, який пропонує нам шкала, дуже важливо використовувати інші методи та вимірювання, щоб відстежувати зміни нашого тіла.
Це не означає, що баланс марний, а навпаки, це означає, що ми повинні використовувати його в контексті інших вимірювань та значень.
Ось чому в IN ми рекомендуємо проводити три типи вимірювань:
- Вага тіла,
- Контур тіла, і
- Відсоток (%) жиру в організмі (разом з жиром і масою тіла).
Такі типи вимірювань допоможуть вам зрозуміти, наближають вас рішення, які ви приймаєте, та звички, які ви формуєте, до своєї мети чи ні.
Вимірювання маси тіла
Почнемо з ваги. Щоб правильно виміряти вагу тіла та отримати точні значення, виконайте такі дії:
Крок 1: Отримайте вагу
Отримайте хороший масштаб, в ідеалі один із цифрових. Таким чином він буде добре відкалібрований, і буде простіше отримати послідовні вимірювання.
Крім того, читати цифри простіше, чи не так? 🙂
Крок 2: Випробування та калібрування
Отримавши баланс, потрібно визначити його точність і надійність. Для цього зважтеся 3 рази і запишіть кожен з ваг. Я маю на увазі, зважтесь один раз і запишіть число. Повторюйте, поки не закінчите 3 рази.
Потім переконайтеся, що різниця між кожним вагою становить менше 1 кілограма. Якщо різниця більша, то вам доведеться відкалібрувати свою шкалу ще раз, а для цього вам доведеться перезапустити її (вимкнути та ввімкнути знову).
Ви можете використовувати олівець і папір, або IN калькулятор (який все це обчислює автоматично 🙂).
Крок 3: Зважте себе і оцініть
Встаньте на ваги, зважтеся і запишіть. Зважтеся ще 2 рази і запишіть значення.
Потім обчисліть середнє з 3 вимірювань і запишіть його. Якщо ви використовуєте IN калькулятор, це значення буде автоматично розраховано з урахуванням ваг.
Крок 4: Повторіть за тих самих умов
Переконайтеся, що ви завжди зважуєтесь за однакових умов щодо щоденного харчування. Ви можете набрати до 2,5 кілограмів після гарної тарілки їжі, тому завжди зважуйтеся в один і той же час. Незалежно від того, робите ви це на голодний шлунок рано вранці (як я), або ввечері після обіду, завжди робіть це в один і той же час.
Крок 5: забудьте про свою вагу
Забудьте про номер, який ви щойно отримали!
Єдина мета числа, яке ви отримуєте за шкалою, - позначити момент у вашій історії змін, щоб проаналізувати його в майбутньому, а не визначити ваш душевний стан у теперішньому часі.
Крім того, зміна ваги у вашій подорожі для схуднення не є лінійною. Цілком нормально спостерігати, як ваша вага час від часу зростає, навіть якщо ви робите все правильно. Не засмучуйтесь, якщо ви не бачите номера, який сподіваєтесь побачити, просто зосередьтесь на сьогоденні та на тому, що вам потрібно зробити зараз, щоб досягти своєї мети.
Пам’ятайте, що ви не можете контролювати минуле чи майбутнє. Тільки сьогодення.
Врешті-решт, єдине, що важливо для цієї діяльності, це виявлення змін та тенденцій, щоб перевірити, чи ми на правильному шляху.
Зосередьтеся на своєму прогресі, а не на результаті.
Вимірювання контуру
Вимірювання контуру різних ділянок тіла - це ще один спосіб контролю змін, які зазнає ваше тіло протягом плану схуднення.
Як і у випадку з вагою, контур вашого тіла не надає нам багато інформації стосовно типу тканини (жирової тканини або м’язів), що змінюється, але це дуже корисно, якщо ми хочемо побачити, чи наближаємось ми до наших цілей .
Зазвичай ми хочемо зменшити контур нашої талії, і цей спосіб дуже корисний у цьому випадку навіть більше, ніж вага тіла.
Крок 1: Отримайте рулетку
Достатньо простої гнучкої тканини або пластикової рулетки, хоча рекомендується використовувати стрічку Myotape. Це дешево, дуже практично, і оскільки воно дозволяє регулювати ремінець навколо площі тіла, можна проводити більш точні та послідовні вимірювання.
Крок 2: Виберіть зони для вимірювання
Ви можете виміряти лише талію, але краще, якщо виміряєте наступні три області, оскільки таким чином ви отримаєте більш широке уявлення про стан свого тіла:
Груди:
Вимірюйте в найширшій точці грудей, просто на лінії сосків після видиху при звичайному диханні. Переконайтесь, що ви стоїте високо.
Талія:
Мабуть, це найважливіший момент 🙂 Виміряйте на рівні пупка (або пупо) і переконайтеся, що ви добре у вертикальному положенні, розслабте живіт і дихайте нормально.
Стегна:
Виміряйте навколо сідниць у найширшій частині. Переконайтесь, що стрічка розташована горизонтально до землі.
Крок 3: Проведіть стрічку навколо області для вимірювання
Якщо ви використовуєте стрічку Myotape, яку я рекомендую, потягніть кінчик стрічки навколо ділянки, яку потрібно виміряти, натиснувши кнопку, розташовану в центрі пристрою. Потім зачепіть кінець стрічки за круговий отвір, розташований в одній з вершин цього ж.
Крок 4: Пристосуйте стрічку до свого тіла
Натисніть центральну кнопку Myotape, щоб пристосувати ремінець до свого тіла. Переконайтеся, що стрічка розташована перпендикулярно вашому тілу (горизонтально до землі).
Якщо ви використовуєте звичайну стрічку, переконайтесь, що при кожному вимірюванні завжди застосовується однаковий натяг.
Крок 5: Виміряйте
Прочитайте значення стрічки, розташованої на зовнішньому краї Myotape (або стрічки, яку ви використовуєте).
Крок 6: запишіть
Запишіть свої значення і повторіть попередні 5 кроків ще 3 рази. Потім обчислюють середнє і таким чином отримують дуже точне значення.
Якщо ви використовуєте калькулятор IN, не потрібно буде обчислювати середнє значення, оскільки він обчислює його автоматично.
Маса тіла, жирова маса та відсоток жиру
Є три значення, які є найважливішими для контролю нашого прогресу втрати ваги. Це маса тіла, маса жиру та відсоток жиру в організмі.
Жирова маса вказує на кількість підшкірного жиру, який ми маємо, тоді як жирова маса - решту тканин тіла.
Відсоток жиру в організмі говорить нам, який відсоток нашого тіла складається з жиру, і це, на мій погляд, найважливіший показник серед усіх. За допомогою нього ми можемо легко визначити склад нашого тіла (кількість жиру та м’язів).
Як ми отримуємо ці значення?
DEXA: Цей метод є найбільш точним і точним, що існує на сьогодні. За допомогою рентгенівських променів можна оцінити жирову масу, масу тіла та кісткову масу.
Гідростатична вага: Це методика вимірювання тіла, при якій особа занурюється у воду, і можна оцінити жирову масу та масу тіла тієї ж.
Біоелектричний імпеданс: Він заснований на тому, що тканини організму мають різну електропровідність. Пристрій випромінює через організм непомітний струм і таким чином оцінює кількість маси тіла та жирової маси.
Шкірні складки: Ці типи вимірювань використовують товщину шкіри в різних ділянках шкірних складок на тілі, щоб оцінити відсоток жиру в організмі. Оскільки для цих вимірювань вам потрібен лише один датчик, і це можна зробити вдома, я пояснити це більш докладно.
Шкірні складки
Крок 1: Отримайте калібр
Існують датчики різних типів та якостей, але оскільки нас цікавить зміна часу (відносна величина), а не точне значення в певний момент (абсолютна величина), можна використовувати не дуже точний датчик і, таким чином, нижчий витрати 😉
Якщо у вас немає датчика, я рекомендую вам придбати датчик Accu-Measure, оскільки він дешевий і достатній для того, що нам потрібно. Також якщо ви це зробите, без додаткових витрат для вас, я отримаю невелику комісію, і таким чином ви допоможете харчовій інженерії продовжувати рости 🙂
Крок 2: Виміряйте
Виміряйте кожну область 3 рази, щоб отримати кращі вимірювання. Я рекомендую спочатку провести вимірювання всіх областей, що підлягають вимірюванню, а потім повторити процес ще 2 рази.
Я рекомендую вам взяти такі складки:
Груди:
За допомогою двох пальців затисніть шкіру збоку на грудях в області, показаній на малюнку. Обов’язково захоплюйте лише шкіру, а не м’язи, ідея полягає в тому, щоб виміряти товщину шкіри (і жиру) в цій області.
Візьміть якомога більше шкіри і за допомогою датчика виміряйте товщину в середині складки. Запишіть значення.
Живіт:
Помістіть середину між пупком (пупо) і талією і затисніть шкіру, утворюючи вертикальну складку в області, показаній на малюнку. Затисніть якомога більше шкіри, не захоплюючи м’язи, і виміряйте товщину штангенциркулем. Запишіть значення.
Стегно:
Сформуйте складку шкірою в середині стегна (відразу між стегнами і колінами), захопивши якомога більше шкіри і виміряйте товщину штангенциркулем. Потім запишіть значення.
Зробіть ці три вимірювання ще два рази і обчисліть середнє значення. Таким чином значення будуть більш реальними. Ви можете використовувати IN Calculator, якщо хочете полегшити цей процес.
Крок 3: Вимірюйте за однакових умов
Переконайтеся, що вимірювання проводяться завжди в один і той же час і день, враховуючи рівень гідратації та їжу на той час. Таким чином можна буде спостерігати більш точні тенденції.
Крок 4: Запис і обчислення
Візьміть до відома всі виміри, щоб можна було розрахувати середнє значення. Отримавши середнє значення, обчисліть відсоток жиру в організмі, використовуючи такі рівняння (або використовуйте IN Calculator, щоб отримати їх автоматично):
% Тілесний жир = ((4,57/Щільність тіла) - 4,142]) * 100
Жирова маса = (Вага *% жиру в організмі)/100
Маса тіла = Вага - жирова маса
Щільність тіла різна залежно від статі, тому для виконання розрахунків можна використовувати такі рівняння:
Чоловіки:
Щільність тіла = 1,10938 - (0,0008267 * SUM) + (0,0000016 * SUM ^ 2) - (0,0002574 * AGE)
(Де SUM - це сума виміряних складок.)
Жінки:
Щільність тіла = 1.0994291 - (0.0009929 * SUM) + (0.0000023 * SUM ^ 2) - (0.0001392 * AGE)
(Де SUM - це сума виміряних складок.)
Що говорять ці цифри? Було б чудово, якщо ви поділитесь, які зміни ви можете побачити не лише за вагою weight
унікальні 7 наукових принципів що потрібно знати худнути назавжди. Ні поворотів, ні брехні. Реальні та дають стійкі результати.