продуктів

Напевно ви чули, що те, що ви їсте, безпосередньо впливає на ваше здоров'я, а якість вашого здоров'я, природно, впливає на ваші почуття.

Ваші показники артеріального тиску - це не просто один із аспектів здоров’я, а пов’язаний із багатьма іншими функціями вашого тіла.

Це означає, що вам потрібно триматися на відстані від деяких продуктів і навпаки, деякі потрібно включати в раціон у більших кількостях, щоб допомогти вам правильно перекачувати кров в організмі.

Вам, безумовно, слід споживати більше овочів, щоб знизити артеріальний тиск. Список відповідних продуктів також включає фрукти, хоча і в меншій мірі, зокрема горіхи та різні види насіння.

Вони можуть зменшити не тільки ризик високого кров’яного тиску, але також хвороби нирок, серця, інсульту та декількох форм деменції.

DASH, середземноморська та ПАММ-дієта: Вони допомагають у боротьбі з низьким кров’яним тиском?

Дієта DASH, або дієтичні процедури для зупинки гіпертонії, складаються в основному із споживання свіжих овочів, фруктів, нежирних білків, цільнозернових продуктів, нежирних молочних продуктів та дуже низького споживання натрію.

Низьке споживання натрію особливо важливо для цієї дієти, але для деяких людей це може спрацювати через низький вміст цукру/фруктози.

Те саме стосується прийому оброблених продуктів - вам також потрібно буде обмежити їх на цій дієті, оскільки оброблені продукти є основним джерелом промислово обробленої солі та цукру/фруктози.

Однак існують також здоровіші плани харчування, ніж пропонує дієта DASH, оскільки цільнозернові та нежирні молочні продукти взагалі не підходять для їжі.

Середземноморська дієта існує тут протягом століть. Оскільки Середземноморський регіон відомий своїми оливками та оливковою олією, свіжими овочами та фруктами, морепродуктами та випадковим вживанням червоного м’яса, люди, які там живуть, мають найсильніше здоров’я та найстаріший вік у світі.

Ця дієта особливо корисна при низькому вмісті цукру, помірному споживанні білка, високому вмісті свіжих овочів і фруктів та корисних жирів.

ПАММ-дієта доктора Стівена Сінатри, або Паназійська модифікована середземноморська дієта, - це лише інший тип середземноморської дієти, який підкреслює суть вживання в їжу з високим вмістом клітковини здорових жирів, здорової для серця середземноморської дієти та виключення споживання синтетичних жирів.

Однією з ознак цієї дієти є те, що останній прийом їжі протягом дня є найлегшим, з водоростями, які є важливою їжею для здорового серця. Sinatra рекомендує збільшити споживання таких продуктів:

  • спаржа, брокколі, капуста, брюссельська капуста, шпинат, оскільки ці овочі повільно горять і мають низький глікемічний індекс; цибуля і часник, оскільки містять аліцин, який зменшує жир і збільшує інсулін; свіжа зелень, така як чебрець, базилік та розмарин
  • жирна риба, зокрема сертифікований лосось Аляски та незамінні жирні кислоти інших диких риб, таких як скумбрія, оселедець, анчоуси та сардини
  • корисні олії, такі як авокадо, кунжут, оливкова, лляна олія або олія волоського горіха
  • горіхи та насіння, такі як мигдаль, фундук, волоські горіхи та насіння льону
  • фрукти, такі як чорниця, абрикоси, яблука, персики, сливи, полуниця, вишня та груші (фрукти слід їсти в помірних кількостях, щоб уникнути надмірного споживання цукру)

Для оптимального артеріального тиску та загального стану здоров’я важливо уникати оброблених продуктів харчування під час усіх трьох типів дієт.

Ідеально було б їсти натуральну їжу без спеціальних методів обробки, таких як додавання хімічних речовин для збільшення терміну зберігання.

Рукола - диво для вашого серця і артеріального тиску

Калій, кальцій і магній - три сильних борця з високим кров'яним тиском, які ми їмо. Вони містять багато продуктів, включаючи руколу, силу якої часто недооцінюють.

Шкода, адже цей салат, який легко вирощувати, пропонує, мабуть, найбільшу користь від усього саду, і особливо добре діє на судини.

Він містить високу частку калію, кальцію та магнію, які є корисними мінералами, оскільки вони розслаблюють судини і тим самим знижують артеріальний тиск.

За словами Livestrong, у руколі не найбільше калію в порівнянні з іншими овочами, але це допомагає їй легко засвоюватися. 2 склянки містять 150 мг, що становить 3% від рекомендованої добової дози (4700 мг) для дорослих.

Що стосується двох інших мінералів, така ж кількість руколи містить 6% кальцію та 5% магнію від рекомендованої добової норми при щоденному споживанні 2000 калорій.

Ті самі поживні речовини в руколі зменшують ризик інсульту та інфаркту, тоді як фолат допомагає оптимальному метаболізму амінокислот, а його дефіцит у вашому організмі може сприяти збільшенню гомоцистеїну в крові, що збільшує ризик серцевих захворювань.

Як і капустяні овочі, рукола має протиракову дію завдяки вмісту глюкозинолатів та сполуки сірки, що надає їй різкий смак. Livestrong пише:

"При жуванні руколи її глюкозинолати розщеплюються на індоли, ізотіоціанати та інші біологічно активні сполуки".

З'єднання, отримані з глюкозинолатів, допомагають вашому організму позбутися канцерогенів до того, як вони потрапляють на вашу ДНК і впливають на гормональну активність, тим самим запобігаючи гормонально індукованому раку.

Хоча дослідження все ще тривають, деякі епідеміологічні дослідження показали, що дієта, багата овочами з капусти, може значно допомогти зменшити ризик раку прямої кишки та раку легенів ".

Важливим вітаміном в руколі є фолат (природна форма синтетичної фолієвої кислоти), також відомий як вітамін В9, який відіграє важливу роль у запобіганні вродженим вадам розвитку.

Вживання руколи може допомогти вам схуднути, оскільки вона містить дуже мало калорій і забезпечує вас вітамінами А, С, К, кальцієм та іншими фітонутрієнтами.

Рукола досягла балу вище 600 за сукупним індексом щільності поживних речовин, або ANDI, що є класифікацією харчових продуктів за кількістю поживних речовин, таким чином ввівши її до 10 найкращих продуктів харчування; містить на 30% більше поживних речовин, ніж капуста і на 50% більше, ніж цвітна капуста.

Ще одна чудова їжа для ваших судин

Буряк

Буряк, який іноді називають буряком, та буряковий сік виявляються тенденцією до здоров’я, особливо серед спортсменів, оскільки його інгредієнти підвищують витривалість та м’язову силу.

Буряк та буряковий сік допомагають знизити кров'яний тиск завдяки наявності нітрату NO3, навіть з лікарськими препаратами.

Нітрат NO3 перетворюється у вашому організмі на біоактивний нітрит (NO2) та оксид азоту (NO), який розширює судини.

Дослідники виявили, що нітрати в буряковому соку знижували артеріальний тиск учасників протягом 24 годин. Однак через високий вміст цукру буряковий сік не є довготривалим рішенням.

Заквашування буряка - це також можливість насолодитися нею. Таким чином, поживні речовини стають більш біодоступними, а ефекти для здоров’я помножуються, оскільки вони забезпечують корисні бактерії та ферменти.

Незважаючи на високий вміст цукру, буряк дуже корисний кілька разів на тиждень.

Коріандр

Дослідження показали, що коріандр знижує артеріальний тиск завдяки взаємодії між іонами кальцію та холінергіком, нейромедіатором у вашій нервовій системі, що є ще одним способом розслаблення судин.

Ви можете подрібнити насіння коріандру і додати їх в смузі, щоб зробити його ще більш поживним.

Фісташки

Вживання фісташок, особливо в сирому вигляді, - ще один чудовий спосіб знизити артеріальний тиск. Вони зменшують периферичний судинний опір, звуження судин і частоту серцевих скорочень.

Одне дослідження показало, що навіть одна доза фісташок на день сприяла зниженню систолічного артеріального тиску. Ви можете додавати фісташки в соуси та салати песто або просто їсти їх по десять або оловрант.

Оливкова олія

Оливкова олія (холодного віджиму та органічного) містить низку поліфенолів, які мають протизапальну дію та численні сполуки, які природним чином знижують кров’яний тиск.

Оливкова олія є чудовою альтернативою ріпаковій олії, заправці для салатів у пляшках та іншим рослинним оліям, але вона не підходить для приготування їжі, оскільки легко згорає і втрачає поживні речовини під час термічної обробки.

Насіння льону

На думку Американської кардіологічної асоціації, вживання лляного насіння може допомогти людям з гіпертонією знизити артеріальний тиск.

Одне дослідження показало, що коли люди їли 30 грам меленого насіння льону на день протягом 6 місяців, їх систолічний та діастолічний артеріальний тиск значно падав.

Дослідники відзначають, що зниження артеріального тиску вживанням лляного насіння може зменшити вдвічі кількість інсультів та зменшити кількість інфарктів на 30%.

Селера

Селера містить багато калію і є багатим джерелом флавоноїдів, таких як лютеїн зеаксантину, поряд з бета-каротином, який, як виявили дослідження, зменшує як запалення, так і ризик серцевих захворювань.

Знову ж таки, було показано, що релаксанти судин, в даному випадку 3-н-бутилфталід (який надає селері свіжий землистий аромат), знижують артеріальний тиск.

Помідори

Помідори можуть знижувати кров'яний тиск, частково завдяки калію, а також лікопену. Однак слід зазначити, що помідори містять високу частку лектинів, а це означає, що ми повинні їсти їх в помірних кількостях.

Якщо ви вже їх споживаєте, спершу їх приготуйте (як бонус вміст корисного лікопіну збільшиться).

Оптимальний кров’яний тиск вимагає здорових харчових звичок

Це може звучати як зламана тарілка, але здорове харчування надзвичайно важливо. Це допомагає оптимізувати артеріальний тиск і тим самим зменшити ризик захворювань нирок, серця, інсульту, деменції та інших серйозних проблем зі здоров'ям.

Якщо ви харчуєтесь не зовсім здорово, не вішайте голови. Ніколи не пізно почати жити здоровим. Знати, що їсти, так само важливо, як і знати, що їсти.

Отже, ось список продуктів, яких слід уникати будь-якою ціною, оскільки вони підвищують артеріальний тиск:

  • цукор, перероблена фруктоза та харчові продукти, зернові
  • читайте упаковки харчових продуктів та уникайте частково затверділих масел (синтетичних трансжирів), що містяться у багатьох перероблених харчових продуктах, включаючи запаковане печиво, сухарі, чіпси та інші закуски
  • омега-6 олії, особливо рослинні олії, такі як кукурудзяна, ріпакова, соєва та сафлорова олії

Натомість зосередьтеся на справжній їжі. Було б добре обміняти вуглеводи без клітковини на корисні жири, такі як авокадо, органічне сире молоко від корів, що пасли траву, органічні яєчні жовтки, кокоси та кокосове масло, необроблені горіхи (пекан, макадамія), органічне м’ясо та птиця.

Пам’ятайте, що однією з найважливіших речей, про яку слід пам’ятати, якщо ми хочемо бути здоровими, є те, що те, що відбувається в одній ділянці вашого тіла, швидше за все, відображатиметься в інших областях.

Тому важливо вживати «корисну» їжу для вашого серця та артеріального тиску. Твердження, що ти є тим, що ти їси, не перебільшено.

Включення здорової для серця їжі у своє повсякденне життя впливатиме не тільки на показники артеріального тиску протягом тривалого часу, але і на те, як ви почуватиметесь і що зможете робити.