8 рецептів із сироватковим білком

Я вважаю, не боячись помилитися, що переважною метою для всіх є гіпертрофія. І це для цієї мети, безумовно доповнення Найпоширенішим і вживаним є сироватковий білок або сироватка.

сиротовим

Найпоширеніша форма споживання - приймати його у вигляді струшування, розчиненого в молоці або у воді. Я не збираюся вас обманювати, це найшвидший і найзручніший спосіб його споживати, але якщо ви втомилися від стільки одноманітності або не можете прийняти шейкер Крім того, з якихось причин я пропоную різні рецепти, щоб сироватковий білок по-різному використовувався на кухні.

Крім того, якщо вам складно досягти оптимальних значень білка відповідно до вашого планування, це може бути цікавою стратегією збалансування макросів.

1. Білкові млинці з білковим шоколадним сиропом

Цей рецепт ідеально підходить для сніданку, закуски або десерту. Зробити його дуже просто, потрібно лише кілька інгредієнтів і хороша антипригарна каструля.

Інгредієнти для млинців:

  • A білковий совок аромату, який ми маємо або хочемо.
  • Два яйця.
  • Половина совка мигдальне борошно, кокосового горіха або від вівсянка. Використання того чи іншого борошна залежить від кожного з них, у моєму випадку, як я дотримуюся філософіїкето, варіант вівсянки, який я відкинув.

Після того, як ви підготуєте інгредієнти, покладіть їх у миску, придатну для блендера, і все добре перемішайте. Ми трохи нагріваємо сковороду олія або Вершкове масло, (щоб суміш не прилипала) і додайте трохи суміші, не закриваючи поверхні сковороди.

Варіть на середньому вогні, коли ми побачимо, що в суміші вгорі з’являються бульбашки, перевертаємо і смажимо з іншого боку. Не заблукайте, це питання секунд. Якщо ви хочете, ви можете скористатися цілою серією віджимання або домінували так що вам не доведеться довго чекати 😛

Якщо ви не кухні і вирішили закінчити тут, ви можете просто покласти зверху йогурт з порізаними фруктами. Але якщо у вас ласуни і ви хочете ще трохи збільшити білкову цінність страви, то сироп білка какао чистий є ідеальним супроводом.

Інгредієнти для сиропу:

  • Половина совка білка нейтральний або шоколадний смак.
  • Чайна ложка чисте какао, 0% цукру.
  • Молоко, невелика кількість.

У мисці змішайте білка та какао і поступово додайте молоко, постійно помішувати і додавати потроху. Потрібно бути обережним з кількістю молока, тому що якщо переборщити, суміш буде занадто рідкою, і замість того, щоб додавати на млинці сироп, ви поширите те саме в суміш.

2. Білкова кава з какао.

Для всіх шанувальників кофеїн, це може бути ваш рецепт.

Інгредієнти:

  • 1 склянка кава тільки.
  • 150 мл молоко (ціле, мигдаль, соя, овес ...) це залежить від кожної людини та смаків, непереносимості ... тощо.
  • Половина совка білки сироватки, бажано нейтральний на смак. Якщо у вас лише шоколадний смак, так само просто, як пропустити наступний інгредієнт.
  • 5гр чисте какао, 0% цукру.

Змішайте всі інгредієнти в склянці і насолоджуйтесь, легше неможливо, і цим ви вже трохи збільшили щоденний білковий макрос.

3. Білкові сирні булочки з волоськими горіхами

Якщо ви один з тих, хто має звичку їсти 5 або 6 разів на день, це може бути хорошим варіантом, як обід або перекус.

Інгредієнти:

  • 1 совок сироватковий білок, бажано нейтральний на смак.
  • 250гр сир, не захоплюйтеся тим, що це 0% жиру. Майже кожен нежирний оброблений продукт матиме підвищення цукру. Зважте те, що найкраще для вас.
  • 1 совок вівсянка або від мигдаль.
  • 1 яйце і один ясно.
  • Волоські горіхи.
  • 1 конверт хімічні дріжджі.
  • Форми для кексів у духовці.

Спочатку розігрійте духовку до температури 200º. Тим часом ми будемо готувати суміш.

Перш за все ми поміщаємо в миску, придатну для змішувача, сир, яйце і ясно, ми б'ємо все на малій швидкості. Пізніше додають борошно, білок і дріжджі, все це потроху і одночасно збиваючи, щоб уникнути утворення грудочок.

Розкладіть формочки на деко і наповніть попередньою сумішшю, не наповнюйте форму повністю, оскільки вони піднімуться завдяки дріжджам. Помістіть у духовку, якщо вона вже гаряча на 30 хв.

Коли суміш придбає певну консистенцію, (приблизно 20 хвилин) додайте волоські горіхи зверху. В основному роблять це таким чином, щоб вони були зверху.

4. Курячі грудки на сироватці в паніровці

Якщо курка вже є зоряною їжею в дієті будь-якого спортсмена, за допомогою цього кляру ми збираємося ще більше збільшити рівень білка дуже простим і швидким способом.

Інгредієнти:

  • Курячі грудки.
  • Білок.
  • 1 совок сироваткового білка.
  • Спеції за смаком, часниковий порошок, орегано, паприка, перець ...

Спочатку розігрійте духовку до 220º. Тим часом, філе грудей, якщо ви купуєте їх цілими і смажите на грилі.

У тарілку наливаємо білки, а в іншу змішуємо решту інгредієнтів (білок + спеції). Після того, як ви приготуєте груди, ми пропускаємо їх через яєчний білок і покриваємо білковою сумішшю. Після того, як усі грудки будуть у клярі, ми поміщаємо їх на деко і випікаємо 5-10 хв і насолоджуємось!

5. Домашні білкові батончики

Звичайно, ви коли-небудь споживали спорадично або регулярно енергетичні батончики рекламні ролики, думаючи, що це хороший варіант перекусити між їжею або після тренування. Але вам просто потрібно перевірити етикетці перевірити, що це може бути не такою гарною ідеєю, як ми думаємо, оскільки вони зазвичай містять великий відсоток додані цукри.

Як ви знаєте, як отримати хороші фізичні результати, залежить не тільки від навчання, годування відіграє дуже важливу роль. Тож я залишаю вам цей простий рецепт, щоб приготувати собі смачненьке домашні бари з додаванням 0 цукру з високим вмістом білка та здорові жири і дуже низьким вмістом вуглеводів.

Інгредієнти, приблизно для 4 барів:

  • 2 совки сироваткового білка того смаку, який ви віддаєте перевагу або маєте на той час удома, шоколад, ваніль, банан, кориця…. Особиста рекомендація; шоколаду або ванілі зі столовою ложкою кориці.
  • 6 столових ложок молока, Ви можете використовувати молоко, яке вам найбільше подобається, коров’яче, мигдальне, соєве, кокосове ...
  • 4 столові ложки арахісового масла, бажано готувати його самостійно, оскільки комерційні зазвичай містять цукор і натрій у великих кількостях.
  • Якщо у вас солодкий зуб і ви хочете надати йому солодкий штрих, ви можете додати 1 чайна ложка стевії, На мій погляд, це віднімає смак від інших інгредієнтів, але тут це вирішувати кожному.
  • Подрібнені горіхи вибір, волоські горіхи, мигдаль, фундук ... Якщо ви перебуваєте в періоді визначення, не переборщуйте з кількістю, оскільки вони досить калорійні.
  • Чисте какао (необов’язково)

підготовка:

  1. Додайте всі інгредієнти з попереднього списку в ємність і перемішуйте всі інгредієнти до отримання однорідної суміші.
  2. Полийте попередню суміш у вихідну або прямокутну форму, яка вміщується в мікрохвильовці і яка не надто велика, оскільки в іншому випадку бруски будуть занадто тонкими.
  3. На максимальній потужності готуйте 2 хв у мікрохвильовці, дайте охолонути, а потім заморозьте посуд/форму близько 2 годин.
  4. Через кілька годин наріжте бруски і насолоджуйтесь.

6. Білкове морозиво

Дуже простий рецепт і дуже вдячний у часи спеки.

Інгредієнти:

  • 1 Совок сироваткового білка аромат, який вам найбільше подобається.
  • 1 склянка молока (корова, мигдаль, кокос, соя, овес ...) або 1 склянка води, якщо у вас проблеми з непереносимістю лактози.

підготовка:

  1. Змішуйте інгредієнти, поки не буде грудочок;
  2. Налийте у форму, безпечну для заморожування.

7. Білкові кокіто

Цілком ситий, тому вони є хорошою альтернативою "десерту", якщо ви приготували їжа теж світло.

Інгредієнти, приблизно 12 одиниць:

  • 150гр тертий кокосабо.
  • 1 Яйце.
  • 1 ясно.
  • 1 Совок сироваткового білка, бажано нейтральний на смак.
  • Ванільного екстракту (якщо ви використовуєте білок цього смаку, це не потрібно)

підготовка:

  1. Розігрійте духовку до 190 °.
  2. У ємність додайте всі інгредієнти і перемішуйте, поки не отримаєте суміш однорідні.
  3. Руками вологий, обробіть суміш, сформуйте їх у кулю та покладіть на жиростійкий папір.
  4. Коли духовка готова, випікайте 15 хв.

Тут ви маєте розподіл макросів, щоб у випадку, якщо ви дотримуєтесь планування, ви могли швидко їх включити.

Акценти макросів, 12 одиниць:

  • Загальна кількість калорій: 1228 Ккал.
  • Білоктуз: 39гр.
  • Вуглеводи: 21гр.
  • Жири: 104гр.
  • Клітковина: 25гр.

Розподіл макросів, на одиницю:

  • Загальна кількість калорій: 102 Ккал.
  • Білок: 3гр.
  • Вуглеводи: 2гр.
  • Жири: 9гр.
  • Клітковина: 2гр.

8. Білкове печиво

Інгредієнти:

  • 1 совок сироватковий білок.
  • 2 столові ложки подрібнений фундук.
  • два яйця.
  • 1 порція чорне какао рубаний.
  • 1 чайна ложка дріжджі.
  • Ванільного екстракту або чайна ложка кориці. (необов’язково)
  • 1 стиглий банан.

підготовка:

  1. Перш за все, розігрійте духовку до 180º.
  2. Виделкою розім'яти банан у великій мисці. Потім додайте яйця, сироватковий білок, дріжджі та ароматизатори. Змішуйте, поки не отримаєте однорідну і дещо густу суміш. Якщо залишилося щось рідке, можна додати вівсянку, щоб трохи загуснути.
  3. На папері для випікання ложкою розподіліть суміш відповідно до розміру, який ми хочемо для печива. Не збирайте їх занадто багато, з тих пір у духовці, яку вони вирощують, залишайте їх чудовими.
  4. Розкладіть подрібнений фундук та подрібнене какао над печивом.
  5. Випікайте приблизно 15 хв, а потім дайте йому відпочити 20 хв.

Сподіваюсь, рецепти вам сподобались і вам рекомендується їх спробувати. Кожен рецепт - відмінна альтернатива промислові товари завантажені цукром, олією сумнівної якості та великою кількістю консервантів, пам’ятайте, що результати також виграються на кухні.

Ви можете переглянути більше рецептів у попередніх статтях, статтях, статтях, статтях, статтях, статтях.

Сподіваюся, рецепти вам подобаються, і перш за все те, що вони вам подобаються. Якщо ви знаєте будь-який рецепт, яким хочете поділитися, додайте його до коментарів, вони будуть раді!