Два бали перед початком. Перший: ця стаття розповідає про сироватковий білок, а не про інші види білка. Друге: важливо враховувати допомогу, яку можуть надати спеціалісти з харчування, перш ніж приймати будь-яку здорову дієту, як для спортсменів, так і для людей, які не займаються спортом.
Звичайна назва цього типу коктейлю - сироватковий протеїн або сироватковий коктейль. Як випливає з назви, білки цього типу отримують з молока, тому кожен, хто не вживає цього виду білка під час споживання молока, хоча і в менших кількостях. Більшість людей, які не знають цієї добавки, бояться повірити в помилковий міф про те, що, вживаючи сироватковий білок, вони спричинять швидкі або нездорові зміни в своєму тілі.
Сироватковий білок: що таке сироваткові білки
Вони є дуже корисним інструментом для спортсмена, який докладає великих зусиль і який, щоб компенсувати це тренування, повинен їсти від 5 до 6 здорових страв на день. Як правило, як приймати цю добавку це залежить від виду спорту, яким ви займаєтесь.
Зазвичай протеїновий коктейль можна використовувати для доповнення білкової фракції (м’яса, яєць, риби ...) не основного прийому їжі протягом дня. Проте сироваткові білки мають характеристику, яка відрізняє їх від тих, що присутні в м’ясному або рибному філе: його поглинання відбувається дуже швидко. Це робить їх ідеальними для занять спортом з великою витратою м’язів. В кінці інтенсивного тренування м’яз поглинає більшу кількість білка, який підлягає відновленню завдяки явищу, яке називається метаболічним вікном. Тому збільшення білка в крові швидко полегшує відновлення м’язів, забезпечуючи необхідним матеріалом для відновлення зазначеного зносу.
Ще однією причиною розгляду сироваткових білків є їх висока біологічна цінність. біологічна цінність або біологічна якість білків Він визначається здатністю забезпечувати всі необхідні амінокислоти, необхідні для росту та підтримки фізіологічних функцій. Чим більше незамінних амінокислот має білок, тим вища його біологічна цінність. У випадку сироваткових білків вміст і різноманітність незамінних амінокислот дуже повно.
Рекомендований прийом сироваткового білка
Загалом, білки є частиною основи будь-якого раціону. Нам усім потрібен білок, щоб вижити, але, У якій кількості потрібно кожному? В даний час вважається, що для дорослих чоловіків, які не є спортсменами, оптимальною споживаною кількістю білка є 0,8 грама білка на кілограм ваги, а для жінки 0,7 грама на кілограм. Це варіюється залежно від того, наскільки ви фізично активні або якщо ви приймаєте програму схуднення. В обох випадках вимоги вищі. У випадку зі спортсменами не тільки для відновлення пошкодження дрібних м’язів, понесених під час тренувань, але й для того, щоб дозволити адаптацію цього м’яза протягом наступних днів. Недостатнє споживання білка може обмежувати прогрес спортсмена.
У випадку з гімнасткою-аматоркою рекомендується споживання більше 1,6-1,8, яке може досягати до 2 грамів на кілограм ваги для тих, хто більш тренований. Ця кількість білка є належним розподілити між 5–6 прийомами їжі, зробленими протягом дня а врахування джерела, з якого ми отримуємо, це спосіб забезпечити правильність внеску.
Рекомендації щодо споживання білка
- Сніданок (швидке засвоєння білків)
Яєчний білок. Знежирений сир. - Обід
Нежирне м’ясо: повільно засвоюваний білок, постійне джерело амінокислот протягом дня. - Вечеря
Жирна риба: жир уповільнює надходження білка, крім того жири омега-3 сприяють утриманню в м’язах глутаміну (антикаталітичної амінокислоти).
Якщо ми маємо контрольовану дієту і через шейки потрібне додаткове споживання білка, можна взяти такі:
- Встаючи, змішуючи білок з соком.
- Перед тренуванням, в цьому випадку ми змішуємо їх із повільно засвоюваними вуглеводами (Приклад: зелений банан, полуниця, овес)
- Після тренування змішують з соком або водою + цукром.