Харчування - одна з найбільш занедбаних галузей підготовки спортсменів. Багато спортсменів-майстрів також недооцінюють його, думаючи, що під час тренувань три-чотири рази на тиждень організм буде досить регенерувати і набирати енергію навіть без спеціально адаптованих харчових звичок. Звичайно, якщо ви просто хочете «проштовхнути» свої тренування, вам не доведеться займатися особливо харчуванням. Наш організм досить ефективний, щоб перетворити будь-яку «непридатну» їжу в корисне паливо. Якщо ви хочете використати весь свій потенціал, вам слід приймати харчування не тільки як частину тренувань, але як найважливішу його частину. Ігноруйте все, що ви чули та читали про чудодійні та швидкі дієти, та інвестуйте у своє здоров’я - просто їжте справжню їжу. Ось декілька порад:

рекомендацій

Фото надано KEKO64, FreeDigitalPhotos.net

1. Побалуйте себе вуглеводами (вуглеводами)

Вуглеводи потрапили в немилість через різні популярні дієти. Тим не менше, вони повинні бути найкращим другом аеробного спортсмена, оскільки вони є паливом для його організму. Жодна інша поживна речовина не спалює так ефективно, як вуглеводи. Академія харчування та дієтології, Американська академія спортивної медицини та дієтологи Канади сходяться на думці, що вуглеводи повинні складати більшість калорій у вашому раціоні. Але скільки? Рекомендації складають від 6 до 10 грамів вуглеводів на кілограм ваги спортсмена. Плавці та інші переважно аеробні спортсмени повинні бути в межах 8-10 г/кг. Зосередьтеся головним чином на складні вуглеводи - напр. бобові (сочевиця, квасоля та горох), цільнозернові продукти (овес, цільнозерновий рис, цільнозерновий хліб), фрукти та овочі.

2. Прості вуглеводи до, під час і після тренування

Прості вуглеводи (або прості цукри) не просто погані, це особливо актуально для спортсменів. Прості цукри засвоюються дуже швидко, тому вони забезпечують швидке та легке паливо для м’язів. Спортивні напої є чудовим прикладом. Вуглеводи в них у формі простих цукрів, тому вони є джерелом швидкого палива під час тренувань. Простий цукор важливий навіть після тренування (пункт 4). Приклади простих цукрів: мед, фрукти, вуглеводні батончики.

3. Трохи білка перед тренуванням

Білки перед тренуванням - це може здатися дивним, але невелика доза підтримає регенерацію м’язів ще до початку тренувань. Міжнародне товариство спортивного харчування ISSN рекомендує приймати приблизно 0,15 - 0,25 г білка на кілограм ваги за годину до тренування. І чому? Білок перед тренуванням збільшить його всмоктування в м’яз і запобіжить розпад м’язових волокон. Крім того, сповільнення шлунка затримується, посилюється почуття ситості і запобігається почуття голоду під час тренувань.

4. Після тренування вуглеводи та білки у співвідношенні 3-4: 1

Не секрет, що білки корисні після тренувань не тільки для нарощування м’язів, але і для їх ефективної регенерації. Але, можливо, ви не знаєте цього споживання вуглеводи (вуглеводи) разом з білками є після тренування однаково важливо. Вуглеводи не тільки поповнюють запаси глікогену, але стимулюють відповідь на інсулін. Потім інсулін доставляє цукор разом з амінокислотами (які є будівельними елементами білків) до клітин, включаючи м’язові клітини. Мета - досягти співвідношення 3-4 грамів вуглеводів на кожен 1 грам білка. Приклад: шоколадне молоко або наш рецепт поживних млинців з вуглеводним білком.

5. Білки: краща якість, ніж кількість

Не перестарайтеся з прийомом великих доз білка. Більшість білків, які не переробляються в м’язах, зберігаються в жирових клітинах. Важливіша за кількість - їх якість. Улюбленим словом дієтологів є білок "високої біологічної цінності" (HBV) - це білок, який містить усі необхідні амінокислоти, які потрібні людському організму, і, отже, значно покращує регенерацію та оновлення м’язів після тренувань. Приклади: цілі яйця, молоко, риба, яловичина та соя містять білки з найвищою біологічною цінністю. А вегетаріанці? Не біда, вони просто повинні поєднувати рослинні білки, щоб вони містили всі необхідні амінокислоти разом.

6. Ключове слово - баланс

Збалансоване харчування - запорука задоволення потреб організму вітаміни та мінерали. Ці мікроелементи невеликі, але важливі для працездатності та загального стану здоров’я. Наприклад, фосфор - найважливіший компонент енергетичної одиниці нашого організму. Кальцій не тільки важливий для здоров'я кісток, але і підтримує здатність скорочувати м’язи. Вітамін В1 (тіамін), у свою чергу, важливий для вуглеводного обміну. Інші вітаміни та мінерали відповідають за синтез еритроцитів, амінокислот, вироблення енергії та антиоксидантну функцію. Правильно збалансована дієта повинна включати складні вуглеводи, нежирне м’ясо, молочні продукти та багато фруктів та овочів. Чим кольоровіше, тим краще.

7. Вітамін D для нарощування м’язів?

Вітамін D стає все більш популярним у спорті. Окрім своєї ролі у здоров’ї кісток, він також виявляється важливим для здоров’я та сили м’язів. Наприклад, м’язова слабкість характерна для людей, які відчувають дефіцит вітаміну D. Існує небагато продуктів, що містять вітамін D, але 15 хвилин впливу сонячного світла на день достатньо, щоб забезпечити щоденну дозу вітаміну D. Це може бути проблемою взимку і особливо для плавців, тому що вони тренуються всередині. Справа в тому, що дефіцит вітаміну D є поширеним явищем серед елітних плавців. Ресурси вітамін D в їжі це жирна риба (тунець, лосось, скумбрія), сир, жовток, збагачене молоко. Одне дослідження підтвердило, що додавання 4000 МО (100 мг) вітаміну D плавцям та стрибунам у воду забезпечує правильний рівень вітаміну D. Але перед тим, як приймати вітамін, поговоріть зі своїм лікарем.

8. Зволоження

Що б ви відповіли на запитання, яка поживна речовина найважливіша для спортивних результатів? Ви вгадали б воду? Це справді так, і в той же час це найпомітніша поживна речовина, навіть самими спортсменами. Дегідратація знижує працездатність організму до 30%. Цей ефект посилюється аеробними спортсменами, такими як плавці, включаючи категорію майстрів. Втрата ваги на 2,5% через зневоднення призводить до зниження показників до 45%! Хороша гідратація може мати вирішальне значення для виграшу першого або другого місця в перегонах. Найкращим показником правильного зволоження є колір сечі - світло-жовтий - ваша мета. Складіть кожен грам втрати ваги завдяки тренуванням тому принаймні стільки ж рідини.