Звичайно, якщо вони запитують вас, яке відношення має лава до роботи з ногами, ви не знаєте, що відповісти. Правда полягає в тому, що він багато в чому пов’язаний, і це те, що лава може бути одним з найкращих інструментів для кування міцних і добре підтягнутих ніг. Тому ми хочемо зупинитися на деяких вправах, з якими ми можемо робити проста лава для отримання сталевих ніжок.

найкращий

За допомогою простого банку ми можемо працювати всі ноги і м’язи, що їх складають. Просто, що ми зробимо, це підняти своє тіло додатковим навантаженням із використанням лавки, яку ми будемо використовувати як сходинку або як опору для виконання кожного руху.

Глюте і негідні голови на лавці

Перш за все ми виділимо вправу сідничні м’язи та підколінні сухожилля на лавці. Це правда, що ми зосередимося на сідничних м’язах, але це також вплине на всі ноги. Що ми будемо робити, це використовувати лавку як крок у цьому випадку. Ми будемо стояти перед лавою з гантелями з кожного боку, тримаючись за руки. У цій позиції ми будемо підніматися на лаву спочатку однією, а потім другою ногою, поки обидва не відпочинуть на лавці. Опинившись на вершині, ми опустимося назад до землі таким же чином, як ми піднімаємося, спочатку однією, а потім іншою ногою.

Цим самим рухом ми зобов'язані повторити приблизно 10 разів кожною ногою, щоб робота була рівною і пропорційною кожній частині тіла. В ідеалі, тримайте спину прямо, дивіться прямо вперед і намагайтеся навантажувати вагу на ноги і м’язи, що їх складають, а не на суглоби, які можуть постраждати, якщо ми зробимо це таким чином.

Стрибок на лавці

В якості другого варіанту ми виділимо вас стрибати на лавці. Ця вправа здається простою, але вона має свою техніку, щоб бути ефективною, і ми не болімо в колінах. Перш за все, ми повинні знати, що з ним ми будемо працювати на квадрицепсах. Для його виконання ми будемо стояти перед лавочкою і дивитися прямо вперед. У цьому положенні ми будемо присідати, згинаючи коліна і набираючи обертів, щоб стрибнути вперед, уникаючи лавки.

Проходячи банк, ми будемо робити це впасти на землю, згинаючи коліна щоб не вдарити їх. Ми обернемось і знову стрибнемо таким же чином на інший бік. Ідеал цієї вправи полягає в тому, що крім роботи з ногами, це допоможе нам покращити контроль над тілом і рефлекси.

Розширення стегна лави

В якості останнього варіанту ми зупинимося на вправі, яка допоможе нам досягти сідниць із сталі. Йдеться про розгинання стегна на лавці. Для цього ми покладемося на спину, спершись на лаву, спираючись ногами на землю. Таким чином, ми будемо піднімати таз і стегна, стискаючи всю частину сідниць. Що ми будемо робити, це простягати руки і стискати м’язи сідниць, щоб їх зміцнити.

Ми можемо робити ту саму вправу з a штангою або гантелями що ми розмістимо в передній частині нашого тіла, на квадрицепсах. Важливо, щоб рух по маршруту був повільним і концентрованим, підкреслюючи працюючу частину, щоб максимально сконцентрувати напругу в цій частині.