Масовий час минув, і тепер ви можете ліпити свій розбитий шедевр. Ця 5-денна програма допоможе вам виявити найкраще у вас саме влітку.
Підсумок тренувань про втрату жиру за 8 тижнів
| Головна мета | Втратити жир |
| Тип навчання | Відділ |
| Рівень підготовки | Розширений |
| Тривалість програми | 8 тижнів |
| Дні на тиждень | 5 |
| Час на тренування | 45-60 хвилин |
| Необхідне обладнання | Штанга, вага тіла, кабелі, гантелі, штанга EZ, машини |
| Цільова стать | Чоловічий жіночий |
| Рекомендовані добавки | Білковий порошок, риб'ячий жир, полівітаміни, спалювач жиру (за бажанням), перед тренуванням (за бажанням) |
Опис 8-тижневого тренування з втратою жиру
Останні кілька місяців були фантастичними для багатьох з нас у грі на заліза.
Ми збільшили калорії та вагу, і результатом стала нова маса та сила.
Сподіваюся, вам це було весело, але зараз весна, а значить, і літо не відстає.
Куртки йдуть, а майки виходять грати.
Силові тренування
Незважаючи на те, що ви не використовуєте зайві пластини та більші гантелі, як це було під час наповнення, ви все одно будете важкими та зростаючими. Цей п’ятиденний розкол не буде традиційною програмою.
Ви будете натискати на себе різними способами, щоб наростити цей м’яз, записуючи деталі, необхідні для створення цього розбитого вигляду.
Суперсети: 2 вправи, що виконуються спиною до спини без відпочинку.
Примусові повторення: нехай партнер або спостерігач допоможе вам підняти вагу, опускаючи її самостійно під контролем.
Осінні серії- Якщо вам не вдасться, зменшіть вагу, яку ви використовуєте, і продовжуйте свій набір, поки не досягнете бажаного діапазону повторень або не зможете.
Тема: Після завершення набору ти утримуєш вагу, стискаючи м’язи, поки вона не вийде з ладу.
Серія «Відпочинок»- Якщо вам не вдалося, відпочиньте 10-15 секунд і продовжуйте набір, поки не повернетеся до відмови або досягнете бажаного діапазону повторень.
Поза твоїми розминочними наборами в цій програмі немає жодного прямого набору. Це не тільки збільшує інтенсивність, щоб допомогти отримати найкраще з м’язів, але і допоможе спалити більше калорій.
Це восьмитижнева програма. Періоди відпочинку змінюються протягом восьми тижнів. Це означає, що кожного разу, коли ви входите в спортзал, вам доведеться брати його з собою, оскільки час відпочинку поступово зменшується.
- 1 і 2 тижні: 2 хвилини відпочинку між сетами.
- 3 і 4 тижні - 90 секунд відпочинку між сетами.
- 5 і 6 тижнів: 60 секунд відпочинку між сетами.
- 7 і 8 тижнів: 45 секунд відпочинку між сетами.
День 1: Грудна клітка та прес
| 1. Нахилений жим штанги | 2 × 8-10 | 3 × 10 | 2-3 вимушених повторення |
| 2. Мура з гантелями | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Падіння наборів |
| 3. Зважене занурення | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Відпочинок-пауза |
| 4. Пек-Дек | 1 × 10 | 3 × 12 | Зберігає останню реп |
| 5-й. Кабельний кросовер | - | 3 × 12 | Надмножина |
| 5б. Віджимання | - | 3 × 12 | - |
| 6. Підвісна підняття ноги | - | 3 × 12 | Зберігає останню реп |
| 7а. Відхилити ситуацію | - | 3 × 15 | Надмножина |
| 7б. Бічні криві | - | 3 × 15 | - |
| 8. Планка | - | 3x відмова | - |
| 9. Мотузка скрипить | - | 3 × 15 | Падіння наборів |
День 2: назад
| 1. Нейтральні підтягування | 2 × 8-10 | 3x відмова | Відпочинок-пауза |
| 2. Нахилений над штангою ряд | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Зберігає останню реп |
| 3-й. Зворотне зчеплення | 1 × 10 | 3 × 8-10 | Надмножина |
| 3b. Опускання прямої руки | 1 × 10 | 3 × 8-10 | - |
| 4. Сидячий ряд з широким хватом | 1 × 10 | 3 × 12 | 2-3 вимушені повторення |
| 5. Стійка тяги | 1 × 10 | 3 × 15 | Падіння наборів |
День 3: Плечі
| 1-й. Вертикальний ряд | 1 × 10 | 3 × 10 | Надмножина |
| 1 Б. Підніміть бік сидячи | 1 × 10 | 3 × 10 | - |
| 2. Сидіння Сміта на плечі | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Падіння наборів |
| 3. Підняття передньої пластини | 1 × 10 | 3 × 12 | 2-3 вимушених повторення |
| 4. Знімач лицьової частини з високим канатом | 1 × 10 | 3 × 12 | Відпочинок-пауза |
День 4: Зброя
| 1. EZ Bar Breacher Curl | 1 × 10 | 3 × 10-12 | 2-3 вимушених повторення |
| 2. Жим лежачи з закритим хватом | 1 × 10 | 3 × 10-12 | Відпочинок-пауза |
| 3. Молоток завит | 1 × 10 | 3 × 12 | Падіння наборів |
| 4. Повітряне продовження мотузки | 1 × 10 | 3 × 12 | Зберігає останню реп |
| 5-й. Стоячий кабельний завиток | 1 × 10 | 3 × 15 | Надмножина |
| 5б. Зсув зворотного зчеплення | 1 × 10 | 3 × 15 | - |
День 5: Ноги
| 1. Присідання | 1 × 10 | 3 × 8-10 | Відпочинок-пауза |
| 2. Жим для ніг | 1 × 15 | 3 × 15 | Падіння наборів |
| 3. Розгинання однієї ноги | 1 × 15 | 3 × 15 | Зберігає останню реп |
| 4-й. Твердонога тяга | 1 × 15 | 3 × 15 | Надмножина |
| 4б. Завивка ноги в сидячому положенні | 1 × 15 | 3 × 15 | - |
| 5. Завивка лежачої ноги | 1 × 15 | 3 × 15 | Вимушені повторення |
| 6-й. Підняти теля стоячи | 1 × 20 | 3 × 20 | Надмножина |
| 6б. Підняти теля, що сидить | 1 × 20 | 3 × 20 | - |
Кардіо
Вправи на серцево-судинну систему виконуватимуться в інтервалах високої інтенсивності (стиль HIIT) протягом 20 хвилин. Якщо це можливо, робіть кардіо окремо, але якщо ви повинні робити це під час тренувань, робіть це після тренувань з обтяженням, коли запаси глікогену вичерпуються.
Ось його формат для HIIT:
- 2-хвилинна розминка
- 30 секунд загальних зусиль, а потім 90 секунд низько-помірних зусиль.
- Повторіть загалом 8 раундів.
- 2 хвилини охолонути.
- Ви можете робити будь-яку форму кардіотренування, але мої особисті рекомендації - це еліптичність, ходьба/біг та бокс/кікбоксинг з важкою сумкою. Чергуйте різні форми кардіо, щоб робити програму цікавою та кидати виклик по-різному.
Кардіотренажери HIIT можна виконувати 3-4 рази на тиждень або, як вам зручно, залежно від ваших індивідуальних цілей.