У цій публікації ми хочемо пояснити як ми підходимо до 18-тижневого плану тренувань на менше 4 годин у марафоні. Перше, що ви повинні знати - це В Academy Win ми не базуємо свою підготовку, зосереджуючись лише на виході з певного бренду, а на знанні початкового стану спортсмена для покращення результативності щотижня та досягнення цільового дня в найкращій фізичній формі. Для того, щоб поставити цілі, призначені для зниження певної оцінки, інші змінні вступають у дію поза самим тренуванням: початковий стан спортсмена, його відпочинок, його генетика, якість тренування, його вік, його харчування.

план

Схід приклад планування, який ми наводимо сьогодні, є загальним. Тобто він не персоніфікований. Якщо ви хочете персоналізований тиждень за тижнем на основі ваших конкретних умов, спробуйте записатися на один із наших планів. 3 місяці за 29,95 євро або 1 рік за 69,95 євро.

Ми збираємось показати вам деякі навчальні рекомендації для архетипу бігунів 30-45 років, який може тренуватися 4 дні на тиждень і з чим він стикається свій перший марафон з метою спуститися з 4 годин на 42 кілометри. Завданням завжди має бути тренування 4 дні на тиждень. На випадок, якщо вам доведеться пропустити будь-який із днів, бажано не пропускати тренування з великою перервою і так одна з якісних тренувань (серії, пагорби, зміна темпу.).

Є 2 максими, які ми любимо рекомендувати нашим майбутнім марафонцям. Спочатку ніколи не пропускайте силові вправи, які ми пропонуємо. А по-друге стратегія кар’єри. Якщо це ваш перший марафон робіть ставку на виїзд повільнішими темпами, ніж ви планували зробити. Тобто, якщо ваші довгі пробіжки були зроблені зі швидкістю 5:45 м/км, в день марафону виїжджайте зі швидкістю 6 м/км. Психічно це допомагає вам зрозуміти тест з позитивної точки зору, ви знаєте, що економите сили, і починаєте вигравати психологічну війну на страшній відстані.

Метою цього плану буде можливість фінішувати, не страждаючи надмірно і не відчуваючи гарних відчуттів на фініші, які змушують вас з ентузіазмом та мотивацією стикатися з майбутніми більш складними викликами. Ми не хочемо, щоб цей марафон став вашим останнім перегоном через фізичне та психологічне перенапруження.

Так само Важливо, щоб ви розуміли, що вага бігуна сильно впливає на зіткнення з марафоном. Біг марафону вагою 75 кг - це не те саме, що робити його з вагою 90 кг. Без сумніву, наша рекомендація полягає в тому, що якщо ваша вага перевищує 80 кг, ви обираєте персональну консультацію. Марафон зрадницький, і тим важче ми постраждаємо, якщо не будемо належним чином підготовлені, особливо в заключній частині тесту.

Важливі речі, пов’язані з вашим планом підготовки до марафону

Не пропускайте силові вправи. Присідання, поперековий відділ, присідання, стрибки ногами, віджимання. Схеми по 10-12 хвилин, які допоможуть вам уникнути травм і щоб ваші м’язи не руйнувалися через 30 км. І розтягування. Обов’язково після кожного сеансу. 10,12 хв розвантаження ніг і спини. A фокус для тих, у кого менше часу зробити їх під душем. Після тренування всі приймають душ, тому у вас немає виправдання. Використовуйте ці 10 хвилин, щоб дати огляд литок, підошви, квадрицепсів, сідниць, попереку.

Бігайте повільно

Я знаю, що багато хто з вас помітять це, що ми пропонуємо, і це буде навіть складно, але це ключ до успіху. Бігайте повільно. Ваші середні та довгі пагони повинні бути в повільному темпі. Ми хочемо, щоб ваше тіло засвоювало біг протягом тривалих періодів часу.

Планування навчальних днів

Наша рекомендація щодо цього - не тренуватися більше двох днів поспіль. Завжди залишайте вихідний день на наступний день після серії. Ви також можете змінити порядок тренувань на основі вашого особистого календаря.

Зволожте і їжте добре

Вони здаються банальними порадами, але слухайте нас. Вони не. Нашому організму потрібно відновлювати те, що ми беремо з нього під час кожного тренування. Гідратуйте себе рясно, пийте багато води, включайте мінеральні солі у свій напій після тренувань, і найрізноманітніші: Вуглеводи, білки та достатня калорійність для вирішення проблеми. Без бензину ваша машина не працює.

Як інтерпретувати план тренувань під 4-годинний марафон

У серіях та якісних тренінгах, які ми пропонуємо в цьому плані, ми не можемо персоналізувати час, оскільки це загальний план. Якщо ти Користувач PREMIUM Академії Runnea Ми персоналізуємо ваші ритми на основі ваших якостей та вашого тіла. Тому порада полягає в тому, щоб у серіях, пагорбах або змінах ритму ви мали максимум, головне, щоб вам вдалося закінчити всі вправи. Даремно, якщо ви виконаєте першу серію повною мірою, а решту не зможете закінчити. Тому дуже важливо РЕГУЛЮВАТИ СВОЮ ІНТЕНСИВНІСТЬ.

стріляйте в них повільно. Я знаю, що ми вже говорили вам у цій статті, але це основа ваших успішних цілей. Найкраще те, що ви починаєте зі швидкості набагато повільніше, ніж очікувалося, і поступово збільшуєте її. Кожен бігун має свій ритм тренувань, і важливо знати один одного, щоб не робити божевільних речей. В Академія Runnea ми вимірюємо ритм змагань під час різних випробувань під час підготовки, щоб мати можливість адаптувати тренувальні ритми пізніше. При плануванні дуже важливо бути розважливим і слухати своє тіло.

Візьміть участь у деяких тестах під час підготовки

Важливо, щоб протягом всієї підготовки ви брали участь у якомусь тестуванні (крім випадків, коли до марафону залишилося менше 5 тижнів, а цього тижня - 10 тисяч). Сноу-змагання допомагають розрахувати темп, з яким ми зможемо пізніше зіткнутися з марафоном. Наприклад, якщо нам вдалося пройти напівмарафон із середньою швидкістю 5:30 м/км, то, швидше за все, ми зможемо зробити марафон із темпом від 5:40 до 6 м/км. І тут з’являється фундаментальний фактор. Вам доведеться користуватися пульсометром. Саме пристрій допоможе вам найбільше у підготовці. Біг для сенсацій є в межах досяжності досвідчених бігунів, якщо це ваш перший марафон, краще не імпровізуйте.

Частота серцевих скорочень та ритми допомагають краще спланувати тренування. Якщо ви хочете забути про це планування, ми можемо допомогти вам в Академії Руннеа, але якщо ви віддаєте перевагу це робити, ви повинні вчитися з кожної сесії, яку ви проводите, з кожного змагання. Таким чином ви зможете спланувати ритми, з якими ви зможете змагатися в марафоні.

Часи цього плану загальні

Як ми вже говорили вам, це не персоніфікований план, тому сприймайте цей план як загальні рекомендації, які згодом повинні бути адаптовані до кожного профілю бігуна. Важливою порадою є те, що краще, якщо є сумніви, знижувати інтенсивність. Наприклад, важливо, щоб останні серії були найшвидшими. Требується належне прогресування навчання. ЯКЩО навпаки, якщо ваші останні серії найповільніші, ви робите це неправильно.

18-тижневий план закінчити марафон за 4 години

Тиждень 1

День 1 - 20 'спокійних темпів зйомок + 6 схилів по 150 метрів' '(середня нерівність) + 20' пробіжок для відновлення. Сеанс розтяжки

2 день - Силові заняття вдома. 15 присідань/30 віджимань/30 присідань 7 15 підступів (2 підходи) 40 'біг у спокійному темпі. З 5:30 до 6:30 хвилин/кілометр. Сеанс розтяжки

День 3 - 60 'зйомки у спокійному темпі. Темп не має значення. Важливо закінчити. (40 'від 6'30' 'до 6'00' '; 10' від 6'00 '' до 5'45 '' і 10 'від 5'45' 'до 5'35' ')

2 тиждень

День 1 - Зйомки 30 '+ 5 схилів приблизно 150 метрів (середнє падіння) + 15' Зйомки. Сеанс розтяжки.

День 2 - 60 'Від 6'30' 'до 6'00' + силові заняття вдома (15 'Присідання, загони, черевні преси, лати та віджимання). Сеанс розтяжки

День 3 - 60 'прогресивних (30' від 6'30 '' до 6'00 ''; 20 'від 6'10' 'до 5'50' 'і 10' 'від 5'50' 'до 5'30' ' ')

3 тиждень

День 1 - 20 'руління/розминки + 15 схилів 150 метрів (середній нахил) + 15' зйомок. Сеанс розтяжки.

День 2 - 50 'Від 6'30' 'до 6'00' + 5 прогресивних прямих на 150 метрів, закінчуючи на 85%.

День 3 - тихі зйомки 70 '(40' від 6'30 '' до 6'00 ''; 15 'від 6'00' 'до 5'45' 'і 15' від 5'45 '' до 5'30 '' ''). Сеанс розтяжки.

4 тиждень

День 1 - 30 'бігу + 10x30' для спринту + 30 'до 45' відновлення. Сеанс розтяжки.

День 2 - 70 'Від 6'30' 'до 6'00' '+ (15' Присідання, загони, черевні преси, лати та віджимання)

День 3 - 90 'спокійних темпів (50' від 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'від 6'00' 'до 5'45' 'і 10' 'від 5'45' 'до 5'30 '' '')

5 тиждень

Середа - 30 'зйомки + 12 x 300+ 15' rec: 1 'Від 1'30' 'до 1'20' '

П’ятниця - 65 'Від 6'20' 'до 5'50' '+ гирі + 2 прямі

Неділя - 95 'прогресивні + щиколотки (50' від 6'30 '' до 6'00 ''; 25 'від 6'00' 'до 5'45' 'і 20' від 5'45 '' до 5'35 '')

6 тиждень

Середа - 25 '+ 3 x3000 +15' rec: 90 '' 16'30, 16'00 '' a 15'30 ''

П'ятниця - 65 'Від 6'10' 'до 5'45' '+ гирі + 2 прямі

Неділя - 100 'прогресивні + щиколотки (55' від 6'30 '' до 6'00 ''; 25 'від 6'00' 'до 5'40' 'і 20' від 5'40 '' до 5'30 '')

7 тиждень

Вівторок - 25 '+ 8 x 500+ 15' rec: 45 '' Від 2'35 '' до 2'25 ''

П'ятниця - 40 'дуже м'які + щиколотки + 8 прямі

Неділя - Змагання з 10 до 15 км

8 тиждень

Середа - 25 '+ 15 x 200+ 15' rec: 45 '' Від 1'00 '' до 52 ''

П'ятниця - 65 'Від 6'10' 'до 5'45' '+ гирі + 2 прямі

Неділя - 100 `` прогресивники + щиколотки (55 '' від 6'30 '' до 6'00 ''; 25 'від 6'00' 'до 5'40' 'і 20' від 5'40 '' до 5'30 '')

9 тиждень

Середа - 25 '+ 2 x 4000 +15' r: 2 'jog 22'20' 'і 21'00' '

П’ятниця - 70 'Від 6'10' 'до 5'45' '+ гирі + 2 прямі

Неділя - 100 'прогресивні + щиколотки (55' від 6'30 '' до 6'00 ''; 25 'від 6'00' 'до 5'40' 'і 20' від 5'40 '' до 5'30 '')

10 тиждень

Середа - 25 '+ 10 x 500+ 15' rec: 45 '' Від 2'30 '' до 2'20 ''

П’ятниця - 70 'Від 6'10' 'до 5'45' '+ гирі + 2 прямі

Неділя - 105 '+ щиколотки (55' від 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'від 6'00' 'до 5'40' 'і 20' від 5'40 '' до 5'25 ' ')

11 тиждень

Вівторок - 25 '+ 3 x 2000 +15' r: 90 '' Від 11'20 '' до 10'20 ''

П'ятниця - 45 'дуже м'які + щиколотки + 8 прямі

Неділя - Змагання (найкраще на 21 км)

12 тиждень

Середа - 25 '+ 12 x 400+ 15' rec: 45 '' Від 2'02 '' до 1'50 ''

П’ятниця - 70 '+ гирі + прямі

Неділя - 105 '+ щиколотки (55' від 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'від 6'00' 'до 5'40' 'і 20' від 5'40 '' до 5'20 ' ')

13 тиждень

Середа - 25 '+ 9 x 1000 + 15' rec: 1 '5'35' 'до 5'00' '

П’ятниця - 75 'Від 6'00' 'до 5'30' '+ гирі + 2 прямі

Неділя - 105 '+ щиколотки (55' від 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'від 6'00' 'до 5'40' 'і 20' від 5'40 '' до 5'20 ' ')

14 тиждень

Середа - 25 '+ 2 x 5000 +15' r: 2 'рись 27'30' 'і 26'00'

П’ятниця - 75 '+ гирі + 2 прямі

Неділя - 110 'прог + щиколотки (60' від 6'30 '' до 6'00 ''; 30 'від 6'00' 'до 5'40' 'і 20' від 5'40 '' до 5'20 '')

15 тиждень

Вівторок - 25 '+ 6 x 1000 + 15' rec: 1 '5'25' 'до 4'55' '

П’ятниця - 45 'дуже м'які + щиколотки + 5 прямих 50 мс

Неділя - Змагання в напівмарафоні

16 тиждень

Середа - 25 '+ 5 x 2000 +15' r: 90 '' Від 11'00 '' до 10'00 ''

П’ятниця - 75 '+ щиколотки + 2 прямі

Неділя - 110 дюймів (60 'від 6'30' 'до 6'00' '; 30' від 6'00 '' до 5'40 '' і 20 'від 5'40' 'до 5'10' ' )

17 тиждень

Середа - 20 '+ 3x4000 + 10' Rec: 2 'Від 22'00' 'до 20'30' '

П’ятниця - 70 '+ щиколотки + 2 прямі

Неділя - 90 'м'яка прога + 6 прямих (60' від 6'30 '' до 6'00 '' і 30 'від 6'00' 'до 5'40' ')