Ви думаєте про те, щоб почати бігати? Безперечно, біг - це чудовий спосіб набути чудової фізичної форми і допомагає покращити настрій.
Не кажучи вже про те, що біг значно знижує ризик ряду захворювань, включаючи хвороби серця, інсульт або діабет 2 типу. 1
Якщо ви хочете скинути зайві кілограми або зберегти свою вагу, біг - це правильний вибір для вас, адже ми спалимо близько 300 калорій за півгодини.
Рекомендація Американської кардіологічної асоціації (AHA) - це 150 хвилин аеробних вправ на тиждень. 2, 3
І біг може нам дуже допомогти у виконанні цієї рекомендованої тижневої дози. Тож біг здається майже ідеальним видом спорту?
Але перед тим, як ми почнемо бігати, необхідно дотримуватися кількох принципів, які допоможуть нам уникнути непотрібних травм або перетренованості.
Найважливіші поради бігунам - новачкам
1. Давайте одягнемось!
Для бігу нам точно знадобиться відповідний тип взуття. Тому економити кросівки - це не найкраща ідея.
Звичайні мокасини або кросівки просто не підходять. Особливо, якщо наш намір - регулярно бігати. Правильне кросівки також важливі для безпеки.
Правильне взуття зменшує твердість ударів по нашому тілу на кожному кроці, коли нога падає об землю. Пара якісних кросівок забезпечить нам також необхідний комфорт під час бігу, і завдяки їй ми зможемо бігати на більші дистанції, ніж у менш зручному взутті.
Як тільки ми почнемо бігати, також потрібно буде регулярно перевіряти стан нашого кросівки. Американська рада з фізичних вправ рекомендує замінювати пару кросівок на нові кожні 480-640 км.
Для більшості середньостатистичних бігунів, які пробігають близько 32 км на тиждень, це означає купувати нове взуття раз на 3 - 5 місяців.
Ми також пам’ятаємо, що хоч наші кросівки можуть виглядати з першого погляду та зовні, вони перебувають у ідеальному стані, проте підкладка та устілка всередині взуття вже можуть бути зношені.
Крім того, якщо ви важча людина, вам слід придбати нову взуття для бігу кожні 3 місяці або кожні 480 км. 4
2. Давайте зігріємось
Розминка протягом 5 - 10 хвилин значно зменшує ймовірність отримання травм під час тренувань або будь-яких фізичних навантажень. Аеробні заходи, такі як повільна рись, особливо підходять для початку.
Ми повинні починати потіти під час розминки, але ми не повинні відчувати втому. Після короткої розминки має бути кілька вправ на розтяжку, спрямованих на розвиток гнучкості м’язових частин, якими ми найбільше займаємось і навантажуємо під час бігу - тобто. м’язи ніг, м’язи стегна, сідничні м’язи та м’язи спини.
Ми завжди повинні робити аеробну розминку низької інтенсивності перед розтяжкою. Завдяки їй у м’язи починає надходити більша кількість крові, що підвищує їх внутрішню температуру і, отже, гнучкість. 5
3. Під час бігу дотримуйтесь правильного положення тіла
1. Під час бігу наш погляд спрямований прямо вперед, тулуб трохи нахилений вперед. Це положення тулуба допомагає нам підтримувати рівновагу, утримуючи центр ваги не вище п’яти або пальців, а трохи вище середини стопи.
2. Не слід тупати під час бігу. При сильному тупанні удари передаються нашим суглобам і всьому тілу, що не приносить йому ніякої користі. Під час бігу ноги повинні з легкістю падати на землю.
3. Під час бігу стегна повинні рухатися прямо вперед. Якщо наші стегна рухаються вбік під час бігу, це послаблює наш імпульс, марно витрачаючи енергію. Цей неправильний крок лише уповільнить нас.
4. Під час бігу ми можемо сприймати руки і цілі плечі як важіль - їх поперемінний рух полегшує нам рух вперед. Лікті слід зігнути під кутом приблизно 90 °, а руки тримати розслабленими.
5. Будемо прагнути до регулярного і глибокого дихання. Давайте пам’ятати про це щоразу, коли ми помічаємо, що наше дихання стає нечітким і прискореним. Під час бігу спробуємо досягти регулярності - два кроки вдиху, два кроки видиху. 6
4. Після бігу не забувайте розтягуватися
Пробігши звичний біговий маршрут, ми точно відчуємо сильну радість. Ми будемо відчувати ще більшу ейфорію, коли нам вдасться пробігти ту дистанцію, яку ми встановили новою метою.
Але в пориві цієї радості не будемо забувати наступну частину тренування, яка настільки ж важлива, як і сам біг - розтяжку для заспокоєння м’язів.
Ми обов’язково повинні підтягнути м’язи стегна, м’язи задньої частини стегна, литкові м’язи, сідничні м’язи, м’язи попереку та поперекові м’язи. Ми залишаємось у кожному положенні розтяжки приблизно 15 секунд. 7
5. Іноді біг ми доповнюємо іншими видами тренувань
Силові тренування та інші види аеробних занять розвивають загальну витривалість і силу. Тож наш регулярний біг лише виграє від цих видів тренувань і може підняти його на більш високий рівень.
Ми повинні виконувати силові тренування двічі на тиждень, у дні, коли ми не бігаємо. 8
6. Постачайте організм необхідною енергією
Те, що ми вкладаємо в своє тіло, також є дуже важливою частиною нашої бігової підготовки. Тому для нас буде важливо скласти план здорового харчування, який дасть нам енергію, необхідну для запуску, не напружуючи при цьому нашу травну систему.
Перед тим, як бігати, нам слід спожити трохи легкозасвоюваної їжі. Ця їжа не повинна містити багато жиру, але вона повинна містити достатню кількість вуглеводів (вуглеводів).
Саме вуглеводи дають нам необхідну енергію. Їжа перед бігом також повинна містити білок. Білки дають нам відчуття ситості, і після бігу ми також допомагаємо відновити пошкоджені м’язові волокна. 9
Однак ми не повинні споживати великі порції білка та насичених жирів перед бігом. Перш ніж бігати, давайте також уникати вживання їжі з високим вмістом клітковини, тому що нашому організму потрібно багато часу, щоб перетравити цю їжу. 10
Однак після тренувань бажано спожити трохи фруктів, йогурту або випити чашку шоколадного молока. Це забезпечить нашому організму швидше відновлення, поповнить запаси енергії, а також забезпечить білками та вітамінами, необхідними для відновлення напружених та пошкоджених м’язових волокон. 11
7. Питний режим!
Пити достатньо води насправді дуже важливо. Коли ми біжимо, організм втрачає значну кількість води, особливо через потовиділення, яке потрібно негайно поповнювати.
Скільки води ми повинні пити від людини до людини, може різнитися, але рекомендована щоденна доза становить 2,7-3,7 літра.
Слід також зазначити, що для деяких ця кількість може бути занадто великою, для когось занадто низькою - це залежить головним чином від того, наскільки ми активні протягом дня, від нашого способу життя, від типу фігури, від ваги та від деяких інших факторів.
Але найголовніше - навчитися слухати своє тіло і стежити за тим, що воно нам говорить. Протягом дня нам слід регулярно приймати один-два ковтки води, але якщо ми відчуваємо спрагу, давайте наберемо стільки води, скільки нам потрібно. 12
І коли ми будемо пити сік, воду або смузі після бігу, ми ефективно заповнюватимемо втрачений вміст електролітів та води. 13
8. Якщо ми хочемо схуднути бігом, нам слід ретельно продумати свій план тренувань
Біг - це аеробний вид вправ, а це означає, що це чудовий спосіб скинути зайві кілограми. Однак нам доведеться стежити за кількістю споживаних калорій на день.
Кількість споживаних калорій повинна бути трохи меншою, ніж кількість спалених калорій. Тож перед бігом важливо забезпечити наш організм енергією, але давайте переконаємось, що ми споживаємо здорову їжу, яка не така калорійна.
Давайте віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, свіжим фруктам та овочам перед обробленими продуктами, спортивними напоями чи барами з великим вмістом цукру, що переробляється.
Якщо ми бігаємо лише коротшими маршрутами, ми не повинні надмірно переповнювати калорії, тому перед тренуванням "нам достатньо лише трохи", щоб вкусити ".
Зокрема, ми включаємо в раціон м’ясо птиці, яке є хорошим джерелом білка, не є жирним і з низьким вмістом жиру. Чудовим джерелом якісних білків і корисних жирів є також така риба, як. лосось або тунець.
Ми також можемо спробувати вегетаріанські страви, такі як квасоля та бобові - вони також є багатим джерелом білка, крім того, вони також містять багато клітковини.
9. Уникайте перетренованості та травм
На початку нашої регулярної роботи ми не повинні мати перебільшених вимог до себе. Треба терпіти. Наприклад, бігун-початківець взагалі не повинен навіть думати про біг марафону.
За підрахунками, приблизно 65% бігунів щорічно страждають від бігових травм. За деякими підрахунками, він навіть базується на тому, що середній бігун отримує тілесні ушкодження кожні 100 годин загального часу бігу. Тож обережності ніколи не буває достатньо. 14
Нам може знадобитися кілька місяців до року, щоб ми попрацювали над витривалістю та загальним фізичним станом, необхідним для управління марафоном.
І навіть тоді нам слід завжди пам’ятати, що навіть бігуни, які регулярно бігають марафон, повинні пройти чесні та регулярні тренування за кілька місяців до «великого дня».
Ви просто не зможете впоратися з марафоном після одного-двох тижнів бігових тренувань.
Тренування марафону
Як і у випадку з усіма великими завданнями, ми також виконуємо менші кроки в навчанні бігу марафону. З самого початку рекомендується бігати на 5000 метрів, поступово, коли ми набираємо більше витривалості, ми можемо пробігти півмарафон, тому поступово будемо готуватися до повного марафону.
Американський спортивний комітет підрахував, що ми змогли впоратись з першими 5000 в історії лише за п’ять тижнів регулярних бігових тренувань і за умови, що ми здорові.
На початку непогано дотримуватися пунктів нижче:
1. З самого початку ми повинні бігати від 20 до 25 хвилин 4 рази на тиждень.
2. Іноді в наші тренінги з бігу ми включаємо т. Зв «Крос-тренування» (іноді його називають тренуванням кросфіт або круговим тренуванням) - завдяки цьому ми отримуємо ще більший серцево-судинний опір і фізичну форму.
3. Спробуємо пробігти відстань від 1,6 до 2,4 км відразу. Ми повинні поступово збільшувати цю відстань на 10-15% щотижня.
Давайте приєднаємось до групи бігунів
Якщо ми серед тих, кому також потрібна якась зовнішня мотивація, щоб слідкувати за біговою підготовкою, непогано приєднатися до місцевої групи бігунів. 16
Бігуни в групі підтримують один одного, що посилює їх мотивацію. Крім того, біг у групі також дає нам можливість познайомитися з новими людьми.
А також ми можемо отримати корисні підказки та поради від більш досвідчених бігунів у нашій групі. Може навіть трапитися так, що якщо ми побіжимо з новими друзями - бігунами, ми пробіжемо свій перший 5000 тис. Або півмарафон через кілька місяців, і ми навіть не знатимемо про це. І це досвід, якого ми, безперечно, можемо чекати!
Дозрівання
Біг може бути одним із найкращих способів привести себе у форму, але лише в тому випадку, якщо ми не завдаємо жодних травм.
Якщо ми тільки починаємо бігати, майте на увазі наступні найважливіші моменти: придбайте відповідне кросівки та одяг, розігрійтеся перед бігом, після бігу ми заспокоюємо м’язи додатковим розтягуванням і дуже важливо тримати правильне положення тіла під час бігу.
Перед бігом також важливо вживати їжу та напої в потрібний час, що дасть нам достатньо енергії. І особливо, на початку, давайте не перестараємося з інтенсивністю та складністю бігу - натомість нам слід поступово переробляти наші ескізи з бігу.
Короткий огляд основних рекомендацій для бігунів-початківців:
- Відповідне взуття та одяг
- Розминка
- Не забуваємо розтягуватися після бігу
- Постачання організму енергії з легкозасвоюваної їжі з високим вмістом вуглеводів
- Ми дотримуємося питного режиму
Ресурси
5. Розминка, щоб потренуватися. Американська рада з фізичних вправ
8, 16. Поради щодо бігу для початківців. Інститут дослідження серця
9, 13. Їжа та напої для спорту. Національна служба охорони здоров’я
12. Вода в дієті. НАС. Національна медична бібліотека
14. Біг на перебізі з особливою безпекою. Інститут спортивної медицини та спортивної травматики Університет Південної Флориди Тампа
15. Навчання запуску перших 5K. Американська рада з фізичних вправ