Незважаючи на, здавалося б, нескінченний приплив програм тренувань з обтяженнями, люди все ще запитують, як зробити том. Замість того, щоб зосередитись на перевірених порадах та основних принципах, які стосуються всіх, вони все одно переслідують секрети, ярлики та хакі, які зроблять їх «великими бійцями».

обсяг

Я нічим не відрізнявся. Спочатку я був наївним і думав, що все, що мені потрібно зробити, це підняти гантелі, і м’язи будуть рости самі по собі. Ну, я з’ясував, що це не так.

Я також спробував деякі добавки, BCAA už добре, даремно витратив гроші.

Потім я додав усі рекомендовані білки, але все одно це не спрацювало.

Тоді я шукав якийсь чудодійний план, маючи справу з кількістю повторень, виконуючи 5, 6, 12?

Звичайно, це теж якісний тренінг, але я не зробив ще однієї важливої ​​справи, без якої це буде лише непотрібним і безрезультатним підйомом гантелей.

Якщо коротко, після приблизно восьми чи дев’яти років вправ з деякими довшими паузами між ними я нікуди не рухався - я не міг нахилитися, не присідати і не тягнути власну вагу на лавці, яка була менше 70 фунтів на той час. Безумовно, це не той результат, якого ви очікували б через стільки часу.

Однак я дізнався багато цінних уроків.

Насправді набрати м’язи дуже просто. Все, що вам потрібно зробити, це знати кілька біологічних принципів роботи вашого тіла (зокрема, процес росту м’язів), знати принципи ефективних об’ємних тренувань, додавати достатньо якісної їжі, і ви побачите результати, навіть якщо у вас погана генетика. Все, що вам потрібно зробити, це керувати автомобілем і наполегливо.

Я не маю ідеальної генетики, але навіть незважаючи на це, завдяки тому, що я дізнався, я набрав 10 фунтів за один рік.

Однак справа в тому, що мова не йде про одну особливу річ. Нарощування м’язів - це процес, що складається з декількох етапів. Пропустіть лише один, і ви не побачите результатів.

У цій статті ви дізнаєтесь про всі кроки і не тільки. Ще кілька речей, щоб правильно підійти до обсягу.

Необхідно набирати м'язи?

Обсяг стає досить суперечливою темою. Хтось каже, що без цього м’язи не можуть набрати вагу, і вам доведеться їсти багато їжі. Супротивники стверджують, що без цього можна набрати м’язи, і не варто витрачати на це час, адже додатково набереш багато жиру.

То хто правий? Ніхто і насправді обидві групи. Але швидше правда десь посередині. Світ не чорно-білий.

Гучність сама по собі непогана чи хороша. Питання в тому, чи правильно ви це робите і розумно. Перебільшуй, і, звичайно, ти будеш пасений, як свиня. Їжте більше - це автоматично не означає більше м’язів.

На цій помилці опоненти тоді почали продавати ідею рекомпозиція тіла, коли за допомогою їх спеціальних вправ можна відразу спалювати жир і набирати м’язи. Зрештою, це золотий грааль бодібілдингу і хто цього не хотів би. Щойно придумали кілька маркетингових соусів, і люди почали купувати їх (і все ще купують) як гарячі булочки.

Недавно освічені тренери також цитували дослідження про те, як цього можна досягти. Ці дослідження щойно були проведені на людях із ожирінням, і вони не можуть бути повністю застосовані до тіла звичайної людини.

Крім того, вони запозичили інші дослідження, які показали, що швидкість синтезу білка найвища, якщо ви їсте приблизно від 1,62 до 2,2 грама білка на кілограм ваги. Ну, це правда, але це не означає, що ви можете ефективно набрати м’язи при дефіциті калорій.

Спробуйте набрати м’язи (на вагу) без достатньої кількості їжі, і незабаром ви переконаєтесь, що це можливо лише в тому випадку, якщо:

  • ви новачок (перший місяць з двох тренувань, або трохи довший, якщо у вас хороша генетика)
  • ви страждаєте ожирінням
  • ви на стероїдах

У довгостроковій перспективі не можна одночасно набирати м’язи та спалювати жир, оскільки це два різні процеси в організмі, які відбуваються за абсолютно різних умов. Ви спалюєте жир, якщо у вас дефіцит калорій - отже, ви їсте менше калорій, ніж спалюєте. Ви набираєте вагу (ідеальні м’язи), якщо вживаєте трохи більше калорій, ніж спалюєте.

Протягом дев’яти років я вчинив одну і ту ж помилку: я тренувався (хоч і погано), але не вживав достатньо калорій. Тому я навіть не взяв його, хоч і упакував деякі аксесуари. Мої м’язи просто не мали з чого рости.

Істина полягає в тому, що якщо ви хочете набрати м’язи, ви не можете уникнути будь-якого жиру. Це реальність.

Неможливо не взяти чисту м'язову масу (можливо, лише декілька генетично відібраних або якщо ви професійний тренер, бо вам не доводиться мати справу з чимсь іншим). Це чудово звучить у маркетингу, але для більшості людей, які мають роботу та сім’ю, це просто неможливо.

Окрім жиру, вам не доведеться турбуватися про це, якщо не перестаратися. Співвідношення повинно бути максимум 1: 1, тому, якщо ви набираєте 2 фунти ваги на місяць, це має бути 1 кг м’язів і 1 кг жиру. Якщо вам вдається набрати більше м’язів за рахунок жиру, тим краще.

Однак чи вдасться вам, головним чином залежить від генетики. Деякі щасливці, безумовно, можуть закликати до 1,5 кілограм м’язової маси в обсязі 2 набраних ваги на місяць. Однак важливо лише те, що жир не росте швидше м’язів. Якщо ця умова виконана, ви правильно виконуєте гучність.

Оскільки на цьому веб-сайті в основному йдеться про науково обґрунтовані поради, давайте розглянемо трохи науки про те, чому без обсягу не обійтися.

На здатність вашого організму нарощувати м’язову масу сильно впливає те, скільки ви їсте. І тепер я маю на увазі не лише білок, який найбільше зв’язується з м’язами. Вживання достатньої кількості білка щодня точно допоможе, але цього недостатньо самостійно.

Якщо ви хочете наростити м’язи якомога швидше, вам також потрібно вживати достатню кількість калорій. Якщо ви їсте менше, здатність вашого організму нарощувати м’язи буде сильно обмежена. Короткостроково це може спрацювати для вас, але в довгостроковій перспективі це неможливо і для генетичної еліти.

Щодня ваше тіло спалює деяку кількість енергії, щоб змусити його працювати, і ви також отримуєте деяку кількість енергії у вигляді їжі. Якщо протягом дня ви отримуєте стільки енергії, скільки згораєте, ви отримуєте збалансоване споживання енергії. Якщо ви приймаєте менше, ви отримуєте негативне споживання енергії, яке також називають дефіцитом калорій, необхідного для спалювання жиру. .

Іншими словами, у вас буде менше м’язів і, отже, менше об’єму.

Найгірше те, що менша кількість тестостерону - гормону, який, ймовірно, найбільше стимулює ріст м’язів (саме тому на його основі виробляється багато стероїдів) - також погіршить ваші показники. І вам потрібно буде постійно розширювати обмеження гучності.

Це замкнене коло.

Той, хто довго обмежував споживання, може підтвердити вам, що не досяг успіху:

  • або застоювалася
  • або його показники погіршились

Ви можете досягти успіху в дефіциті лише для початківців або в нових вправах. Особливо, якщо мова йде про присідання або тягу. Наприклад, після річного обсягу я хотів спалити трохи жиру. Я вибрав силові тренування та дефіцит калорій.

Я також додав тягу до плану тренувань. Раніше я не надто практикував це, бо одного разу витягнув ним поперек. Я навчився правильній техніці, і хоча я їв менше, мені вдалося покращити тягу з 80 до 122,5 кілограмів послідовно за 3 місяці. Ну, тоді прогрес у владі зупинився. Я, звичайно, зміг би витягнути з нього 130 кілограмів навіть у дефіциті, але неможливо було б дістатись до 130+ без достатнього споживання їжі.

І якраз така цікава річ. Хоча мені вдалося спалити жир, це не відбилося на м’язах.

Якщо у вас вже є що займатися, ви просто не здобудете цього без їжі, і ви не зможете довго рухатися далі. Обмежуючи його, ви можете втратити трохи сили та м’язів. Якщо у вас збалансоване споживання енергії, найкраще, на що ви можете сподіватися, - це збереження вашої поточної ваги та сили.

З цих причин дуже важливо, щоб ви набирали об'єм, вживаючи м'язи, і не їли, як маленька курка. Найкраще, щоб ви мали надмір калорій і трохи збільшили споживання калорій.

Якщо ви хочете бути великим, вам потрібно багато їсти. Яким би не був обсяг вашої дієти, ви не можете обійти це правило.

Скільки з’їсти в об’ємі?

Вам потрібно їсти, але це не означає, що ви можете їсти все, що можете з’їсти. У цьому багато об'ємних меню помиляються, і я наказаю вам їсти все можливе з галактичним споживанням калорій. Особливо в Америці вони перебільшують, і ви також знайдете плани з 5000+ калоріями на день.

Все, що я можу сказати про це, це те, що це рецепт ожиріння для 99% людей, оскільки мало хто має таке споживання енергії. Якщо хтось уже такий має, ми зазвичай говоримо про культуристів вагою понад 120 кілограмів. Звичайній людині нормального зросту (до 90 кілограмів) не потрібно так багато.

Хороша новина полягає в тому, що вам зовсім не потрібно переїдати і вводити в кілограми їжі та білка.

Невеликий надлишок калорій може бути настільки ж ефективним, як і рекомендоване переїдання. І 2 грамів білка на кілограм ваги цілком достатньо. Вам не потрібно набагато більше.

Якщо ви приймаєте в середньому на 10% більше калорій, ніж споживаєте, ви можете набрати стільки м’язів, як якщо б ви взяли на 20-30% більше.

Різниця лише в тому, що чим більше ви їсте, тим більше набираєте жиру.

Це пов’язано з тим, що ваше тіло має генетично скориговану природну швидкість синтезу білка - формування нових м’язів. На жаль, ви не можете суттєво збільшити його будь-яким природним способом або за допомогою добавки. Це можна зробити лише за допомогою стероїдів. Крім того, більше калорій і білків не означає автоматично більшої м’язової маси. Тіло використовує лише невелику частину отриманих білків для побудови нових м’язів.

Що стосується білка, все, що ви можете зробити, це пограти з їх доходом. Загалом, чим більше ви вживаєте білка, тим вища швидкість синтезу білка. Але він має межу, за яку більше споживання білка не збільшить швидкість синтезу білка.

Щоб застосувати це на практиці та обчислити, для звичайної людини 20-40 грамів білка краще, ніж 10 грамів білка за один прийом їжі. Але 40 грамів і більше білка в їжі може більше не призвести до швидшого нарощування м’язів.