навіть коли

Хочете почати бігати, але не знаєте, як змусити його працювати принаймні 30 хвилин за раз? Ми маємо для вас 7 порад, які гарантовано допоможуть вам, так що ви більше не захочете припиняти біг.

1. Ходьба або біг?

Якщо я взагалі не бігаю, і ви навіть не пам’ятаєте, коли востаннє займалися спортом, то однозначно починайте не під час прогулянки. Перевагою ходьби є її повна простота і свобода. Займіться спортом у будь-який час і в будь-якому місці. Ваші м’язи, прив’язки та кістки можуть повільно пристосовуватися і звикати до того, що ви хочете чогось від них. Згідно з кількома дослідженнями, перед тим, як почати бігати, ви повинні мати можливість швидко ходити щонайменше 45 хвилин без перерви. Біг - це в основному дуже швидка ходьба з однією великою різницею. Під час бігу вони досить сильно падають з однієї ноги на іншу, ви більше згинаєте коліна і можете легше травмуватися від удару. Таким чином, вага всього тіла переноситься на коліна, зв’язки та стопи. З іншого боку, завдяки «стрибкам» ви швидше рухаєтесь і спалюєте більше калорій. Ідеальне рішення - поєднання обох рухів.

2. Наберіться терпіння!

Не будьте занадто суворими до себе! Особливо не з самого початку. Фіксована воля, безумовно, цінується, але якщо ви хочете пробігти 10 км на першому тренуванні і навіть більше наступного дня, це не спрацює. Навпаки. Спробуйте бігати 5 або 10 хвилин, у повільному темпі, і робіть прогулянку замість перерв. Якщо вам хочеться спертися на перила і не можете перевести дух, розслабтеся. Часто багато початківців запитують, як насправді почати. Не соромтеся включати ходьбу, приймайте це як частину тренувань, навіть досвідчені бігуни використовують це. Крім того, збудеться саме те, що ви очікуєте від бігу. Ви прогресуєте, маршрут подовжується, вивільняються ендорфіни, і ви переконані, що зробили для себе щось приємне і водночас замкнулися. Тренування ходьби особливо корисні для початківців. Уникає надмірного виснаження і одночасно розвивається багато наполегливості.

3. Менше часом більше

Хочете бігати щодня, іноді двічі? Забудь це. Ви швидко досягли б перевантаження тіла, м’язової втоми і, можливо, травм. Для початку досить трьох-чотирьох разів на тиждень. Що ти не встигаєш так часто? Для тренування витривалості та системи кровообігу потрібно бігати лише тричі на тиждень по 20 хвилин. Навіть десятихвилинна пробіжка корисна для організму. Чому ми пишемо хвилини, а не кілометри? Особливо для початківців дуже важливо розвивати витривалість. Тільки коли ви пробігнете хороших 20 або 30 хвилин, ви порахуєте пройдені кілометри.

4. Коли бігати?

Спробуйте заздалегідь подумати, коли тренування вам найкраще підходить, і приймайте його як частину денної та щоденної програми. Перевага бігу в тому, що ви абсолютно вільно визначаєте, коли хочете тренуватися. Вам не потрібен тренажерний зал, дитячий майданчик або партнер. Багато людей, зайнятих роботою та відрядженнями, бігають майже вранці, ті, хто встановив робочий час, найчастіше ввечері. Студенти та люди, які працюють вдома, найчастіше віддають перевагу щоденному бігу, а ті, хто має душ на роботі/в офісі, переслідують свої щоденні тренування навіть в обідню перерву.

Обов’язково спробуйте бігати в різний час доби. Тільки так можна дізнатись, до якого типу людей ти належиш, коли навчання найкраще для тебе, а коли тобі не дуже добре. Було показано, що більшості людей найкраще підходить в другій половині дня або ввечері, а тому біг швидший. Для багатьох спостерігається погана координація вранці, значна жорсткість і, отже, більший ризик отримання травм.

5. План тренувань

Подумайте, чого ви хочете досягти. Вам не потрібно відразу звертатися до фахівця, і ваш план тренувань повинен відповідати вашим потребам. Все, що вам потрібно зробити, це мати реалістичні цілі та ідеї. За місяць марафону не буде, але це точно допоможе вам записати свій пробіг та час. Ми часто вигадуємо самі, але коли у вас це буде чорно-біле, ви станете ще твердішим і, завдяки цьому, більш задоволеним собою. Якщо ви один з конкурентних типів, подивіться на Інтернет. Існує так багато віртуальних (і реальних) навчальних груп! Просто виберіть. Ви приєднаєтесь до групи і побачите, скільки кілометрів і за скільки хто пройшов, програми також розрахують для вас, скільки у вас вже на ногах.

6. Зверніть увагу на суглоби

Під час бігу, особливо по бетону або надмірної ваги, ви сильно напружуєте коліна. Якщо ви біжите по м’якшій поверхні (наприклад, газоні), це не така проблема, але на більш твердих поверхнях стики під час ударів значно сильніше напружуються. Коли ви біжите перший рік, ви, мабуть, нічого не відчуєте, навіть якщо вам за тридцять. Але після другого-третього курсу ви можете відчути напруження на колінах, навіть коли ви молоді. У зв'язку з цим доцільно застосовувати колагенову добавку для суглобів.

7. Бігайте з друзями

Якщо ви не можете вирішити тренуватися, немає нічого простішого, ніж поговорити з другом або членом сім’ї. Раптом це визначається, вже нелегко стверджувати, що ти не хочеш. Ви не тільки справді вирушаєте в дорогу, навіть коли йде дощ або ви втомилися, але й сам біг стає для багатьох приємнішим, ви не думаєте про пробіг, не завжди дивитеся на годинник. Ви просто рухаєтесь і розмовляєте природно, і раптом з подивом дізнаєтесь, наскільки ви добрі. Однак намагайтеся уникати занадто амбітних бігунів, які пробіжать перед вами сотні метрів, що лише засмутить вас.