Незважаючи на високий вміст жиру, мигдаль надзвичайно корисний і поживний. Тут ми розглянемо його найважливіші переваги.

1. Вони мають величезну дозу поживних речовин

Мигдаль - їстівне насіння дерева Prunus dulcis, широко відомого як мигдальне дерево.

Це дерево є рідним для Близького Сходу, але в даний час США є найбільшим виробником мигдалю у світі.

У тих, кого зазвичай купують у будь-якому магазині, стручок видаляють, продають як у сирому, так і в смаженому вигляді.

І вони включають дуже привабливий харчовий профіль. Маленька жменька близько 28 грамів містить (1):

  • Клітковина: 3,5 грама.
  • Білок: 6 грам.
  • Жири: 14 грам (9 з яких - мононенасичені жири).
  • Вітамін Е: 37% від рекомендованої добової норми (RDA).
  • Марганець: 32% від ОРД.
  • Магній: 20% від RDA.

Крім того, він містить велику кількість міді, вітаміну В2 (рибофлавін) та фосфору. 28 грамів включає лише 161 калорію і 2,5 грама засвоюваних вуглеводів.

Важливо підкреслити, що від 10 до 15% калорій у мигдалі не засвоюються організмом, оскільки жир важко доступний і розкладається (2).

У мигдалі також багато фітинової кислоти, речовини, яка зв’язується з певними мінералами та перешкоджає їх засвоєнню. Це означає, що кількість заліза, цинку та кальцію, яке можна отримати з них, зменшується.

2. Вони упаковані антиоксидантами

холестерину ЛПНЩ

Антиоксиданти (речовини, що захищають організм від окисних пошкоджень, що сприяють старінню та різним захворюванням), присутні в коричневій частині шкіри, що покриває мигдаль (3, 4).

З цієї причини очищений мигдаль, з якого видалена шкаралупа, не є хорошим вибором з точки зору здоров’я.

Клінічне дослідження, проведене на 60 курцях чоловічої статі, показало, що 84 грами мигдалю на день знижують біомаркери окисного стресу на 23 до 34% протягом чотирьох тижнів (5).

Ці висновки, в свою чергу, підтверджують результати інших досліджень, в яких споживання мигдалю разом із основними прийомами їжі протягом дня також зменшило деякі маркери окислювальної шкоди (6).

Підсумок: у мигдалі багато антиоксидантів, які можуть захистити клітини від окислювальних пошкоджень, що сприяє старінню та різним захворюванням.

3. У них багато вітаміну Е, який захищає клітинні мембрани від зовнішніх пошкоджень

Вітамін Е також входить до групи антиоксидантів, і його специфічна функція полягає у захисті клітинних мембран від окислювальних пошкоджень.

А мигдаль - одне з найбільших у світі джерел вітаміну Е.: як ми вже описали, він забезпечує 37% рекомендованої добової дози.

Кілька досліджень пов'язують більш високе споживання вітаміну Е з меншою частотою захворювань серця, раку та хвороби Альцгеймера (7, 8, 9).

Підсумок: Мигдаль є величезним джерелом вітаміну Е, який пов’язаний із багатьма користями для здоров’я.

4. Вони можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові

Загалом, у всіх горіхах мало вуглеводів, а в них багато здорових жирів, білків і клітковини. Це робить їх ідеальною їжею для діабетиків.

Але мигдаль виділяється високим вмістом магнію. Цей мінерал бере участь у понад 300 органічних процесах, включаючи контроль рівня цукру в крові. (10).

Рекомендована добова норма споживання магнію становить 310-420 мг. А 50 грамів мигдалю дають майже половину: близько 150 мг.

А від 25 до 38% людей з діабетом 2 типу мають недостатнє споживання магнію. Виправлення цієї проблеми значно знижує рівень цукру в крові та покращує функцію інсуліну (11, 12).

Це вказує на те, що продукти з високим вмістом магнію, такі як мигдаль, можуть бути дуже корисними для запобігання метаболічному синдрому та діабету 2 типу., Сьогодні надзвичайно поширені проблеми зі здоров’ям.

5. Він має переваги для артеріального тиску

Магній у мигдалі також може сприяти зниженню артеріального тиску. Дефіцит магнію часто пов'язаний з проблемами тиску, незалежно від того, ожиріли ви чи ні (13).

І деякі дослідження показали, що корекція цих низьких рівнів може призвести до значного зниження артеріального тиску (14, 15).

Враховуючи, що більшість дорослих не вживають рекомендовану кількість магнію на день, додавання мигдалю в раціон може мати великий вплив.

6. Вони можуть знизити рівень холестерину

16-тижневе дослідження, проведене на 65 суб’єктах до діабету, виявило це дієта, що містить на 20% більше калорій з мигдалю, знизила рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 12,4 мг/дл (16).

Інше дослідження показало, що 42 грами мигдалю на день знижували рівень холестерину ЛПНЩ на 5,3 мг/дл, зберігаючи при цьому "хороший" холестерин ЛПВЩ. Крім того, це допомогло зменшити жир у животі (17).

7. Запобігати окисленню холестерину ЛПНЩ

Мигдаль не тільки знижує рівень холестерину ЛПНЩ у крові, але й захищає його від окислення, що є вирішальним етапом у процесі серцевих захворювань.

Шкіра мигдалю багата антиоксидантними поліфенолами, які запобігають окисленню холестерину в лабораторних дослідженнях та дослідженнях на тваринах (18).

А ефект може бути навіть сильнішим у поєднанні з іншими антиоксидантами, такими як вітамін Е.

У дослідженні на людях вживання мигдалю в якості закуски знижувало рівень окисленого холестерину ЛПНЩ (19). Це має зменшити ймовірність тривалих проблем із серцем.

8. Зменшіть голод, зменшивши загальне споживання калорій

У мигдалі мало вуглеводів, багато білків і клітковини. І те, і інше підвищує ситість, що призводить до нижчого споживання калорій..

У чотиритижневому дослідженні, в якому взяли участь 137 учасників, 43 грами мигдалю на день значно зменшили голод і бажання їсти (20).

І є ще кілька досліджень, що підтверджують ситний ефект волоських горіхів (21, 22).

9. Вони дуже ефективні для схуднення

Від 10 до 15% калорій у мигдалі важко перетравлюються організмом і, отже, не засвоюються. Крім того, є певні докази того, що їх споживання може трохи збільшити обмін речовин (2,3).

Поєднуючи це зі здатністю мигдалю боротися з голодом, має сенс, що вони є чудовим компонентом будь-якої дієти для схуднення.або. І є кілька досліджень, які підтверджують це твердження.

В одному з них низькокалорійна дієта з 84 грамами мигдалю збільшила втрату ваги на 62% порівняно з дієтою, збагаченою складними вуглеводами (24).

Інше дослідження, проведене на 100 жінок із ожирінням, показало, що ті, хто вживав мигдаль, втрачали більше ваги, ніж ті, хто цього не робив. Крім того, вони продемонстрували покращення окружності талії та інших маркерів здоров'я (25).

Таким чином, мигдаль, крім високого вмісту жиру, однозначно допомагає вам схуднути. Однак вони можуть викликати проблеми у людей, які, як правило, переїдають..