Якщо ви тільки починаєте займатися йогою, не турбуйтеся. На початку вивчіть прості асани для розслаблення та вихідні положення, які допоможуть вам у наступній вправі.

може

Собака, дивлячись вниз

Перейдіть з положення дитини в положення собаки, яка дивиться вниз. Залишайтеся на килимку, зігнувши ноги та витягнувши руки. Вставайте поступово, але руки і спина повинні залишатися рівними. Нарешті, випряміть ноги і сідниці.

В ідеалі ноги міцно прилягають до килимка, спина і ноги підтягнуті. Однак якщо ви не можете тримати кінцівки в такому положенні, спокійно зігніть ноги. Головне - тримати спину врівноваженою.

Дипломований інструктор Хізер Пітерсон радить вам залишатися в положенні приблизно 5-10 вдихів. Також рекомендується розвести пальці на руках, щоб зняти тиск на зап’ястя.


Якщо вам важко положення, зігніть коліна спокійно.

Позиція гори, яка є основою для всіх стоячих асан, безсумнівно, є однією з найпростіших, але її все одно потрібно виконувати ретельно та ретельно.

Почніть із твердого стояння на землі, зі ступнями впритул і перпендикулярно ногам. Покладіть руки з розкритими долонями на тіло. Деякі йоги залишають руки, підняті перед собою, підняті над тілом, або розкривають їх назовні. Положення рук ми залишимо за вами.

Відсуньте плечі вниз, плечі спрямовані один до одного, що відкриває грудну клітку. Залишайтеся в положенні на 5 - 8 вдихів.

Дерево

Хоча позиція дерева здається дуже простою, дотримуйтесь максимальної уваги та уваги. Почніть з гірської позиції, стоячи обома ногами на землі і витягнувши руки до тіла.

Спочатку затисніть руки перед собою. Потім підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні. Потім направте стопу в бік стегна і уперте її в нього. Також залишайтеся в збалансованому положенні на 5 - 10 вдихів.

Однак заздалегідь попереджаємо вас, щоб уникнути помилок, які можуть виникнути під час розташування дерева.

Наприклад, підошва стопи, на якій ви стоїте, повинна бути спрямована вертикально поза вашим тілом, ні в якому разі не повертайте її вбік. Також намагайтеся тримати ногу до стегон, а не нижче. Це може послабити коліно і стегна, які служать опорою.

Воїн II

Як і гора, Воїн II є відправною точкою для багатьох інших асан (трикутник або місячний баланс), тому ви можете зробити це як початківець.

Почніть з гірської позиції - спочатку міцно станьте на землю, спираючись руками на тіло. Потім відкладіть руки і помножте. Права нога спрямована в сторону від тіла (обертається на 90 градусів), ліва стопа повертається на 45 градусів всередину. Злегка зігніть праву ногу - коліно має бути приблизно вище щиколотки, ліва нога залишається підтягнутою. Нарешті, розведіть руки і поверніть голову за праву.

Щоб закінчити позицію, зробіть усі попередні кроки. Можна повторити асану з іншого боку, залишити в ній 8 - 10 вдихів.

Поза бійця відкриває стегна, стегна та внутрішні м’язи.

Дитина

У зв’язку з першою асаною ми вже згадували становище дитини. Це дуже просте і водночас вигідне положення - виконуючи його, ви розслабитеся, заспокоїтесь перед сном і усунете стрес і напругу.

Одягніть чотири, ніби збираєтеся робити котячу позу. Звести ноги і коліна разом, а потім сісти. Руки залишаються витягнутими на землі. Лоб дивиться вниз, для більшого комфорту ви можете покласти його на подушку або ковдру. Залишайтеся в положенні стільки, скільки вимагає ваше тіло.

Положення моста є частиною різних вправ, а не лише йоги. Однак його користь не може бути сумнівною - це, здавалося б, просте положення відкриває грудну клітку, зміцнює хребет, шию і стегна, покращує кровообіг, знімає втому і тривогу та багато іншого.

Звичайно, ми також порадимо вам, як практикувати цю асану. Спочатку поставте в трупне положення, лежачи на спині, розслабивши ноги та руки. Потім поверніть долоні до килимка, зігніть ноги в колінах так, щоб ступні стояли рівно на килимку.

Поступово підніміть таз, сідниці і спину. Сильно притисніть плечі та ноги до килимка. Залишайтеся в положенні на 5 - 15 вдихів. Якщо ви не можете тримати таз досить щільно, допоможіть собі більшим блоком йоги, щоб підтримати цю частину.

Вінок

Як і у випадку з іншими стоячими асанами, почніть цього разу з гірської позиції. Однак спочатку попереджаємо вас, що є кілька способів потрапити у положення вінка.

Відомий інструктор Адрієна радить на своєму каналі, що спочатку ви стаєте в стояче положення зігнутим вперед тулубом. Ноги розведені в такому положенні, а ступні трохи спрямовані назовні.

Поступово згинайте коліна і рухайте сідницями вниз, доки ви та стегна не досягнете рівня щиколоток. Якщо ви не можете утриматися в такому положенні, підкладіть подушку або подушечку під зад. Нарешті, підніміть руки перед собою.

Інший інструктор виконує цю саму асану, спершу піднявши руки перед собою і рухаючи сідниці і стегна на землю, не нахиляючись вперед.

Але який би метод ви не вибрали, поступайте повільно і м’яко, щоб не нашкодити вам. Розташовуючи вінок, ви зміцнюєте щиколотки, пах і спину.

Ноги, звернені до стіни

Ця позиція дуже проста, і як для початківця у вас точно не буде проблем з нею. Все, що вам потрібно зробити, - це розташувати килимок до стіни і рухати прикладом якомога ближче до нього. Потім ляжте на килимок і підніміть ноги так, щоб вони опиралися на стіну і створювали кутом 90 градусів тулубом.

Що стосується переваг, ми відзначаємо, що ця позиція допомагає при головних болях і болях у попереку, а також полегшує менструальні болі.

Якщо ви підкладете подушку під стегна, ви піднімете тіло настільки, що небажані рідини перемістяться знизу до черевної порожнини. Ви полегшите таз, щиколотки або коліна, які послаблюють ці рідини.

Корова

Корова - не менш проста позиція. Почніть з чотирьох, при цьому тулуб формує кут 90 градусів руками та ногами. Долоні з витягнутими пальцями міцно з’єднані з землею.

На вдиху зігніть спину вниз і подивіться вгору. Часто можна побачити поєднання позицій корови та кота. Друга позиція - зігнути спину вгору на видиху і подивитися вниз. Повторіть послідовність кілька разів поспіль.

Завдяки синхронізації дихання та руху ви покращуєте здатність концентруватися. Виконуючи асану, ви також працюватимете над емоційною стабільністю та зміцните шию, плечі та хребет. Хороша новина для жінок полягає в тому, що послідовність корів-котів зміцнює їх репродуктивну систему та полегшує менструальні болі.

Як підготуватися до вправ йоги?

Якщо ви насправді тільки починаєте займатися йогою, не хвилюйтеся. Ви можете уникнути незручностей, не недооцінюючи розтяжку і вивчивши кілька порад. Ми дамо вам кілька таких рекомендацій.

Загалом, перед тренуванням слід зволожити тіло. Однак пийте тільки чисту воду або несолодкі напої. У цей час пропустіть кофеїн (кава, зелений чай), оскільки пульс може почастішати.

Коли мова заходить про їжу, приблизно за годину-дві до фізичних вправ з’їжте щось легке - фрукт, білковий батончик чи іншу корисну закуску. Жодна важка і жирна їжа неможлива. Деякі люди навіть люблять займатися натщесерце, це може бути у вашому випадку.

Хоча більшість студій мають допоміжні засоби, якщо ви хочете займатися вдома, також підготуйте такі засоби, як блоки або ремінці. Килимок та функціональний одяг повинні бути само собою зрозумілими.

Під час вправи мати під рукою пляшку з водою та рушник. Якщо ви займаєтеся в йога-студії і плануєте там прийняти душ, візьміть другий рушник та запасний одяг.

Ви також можете спробувати групові вправи з Rebornea. Погляньте на нашу пропозицію проживання йоги та приєднайтеся до нас якомога швидше.:)