Ніколи не пізно дебютувати між вагами та кроками. Але йдіть потроху. Перевищення оплачується. І більше у певному віці Номінований на Оскар за найкращу актрису 2019 року
Бредлі Купер, Юан Макгрегор або сам Зідан. Всім виповнилося 40, і ніхто цього не сказав би. Якщо в 40 років ви вирішили, що пора займатися спортом, ми вас вітаємо. Це, мабуть, найкраще рішення, яке ви прийняли за останні два-три десятиліття, вважає Кіке Учета, координатор фізичної активності Metropolitan Eurobuilding (Мадрид). З урахуванням сказаного, йдіть крок за кроком. Якщо ви дійсно зробите це і дотримуєтесь цих порад, влітку ви станете фігуркою.
1. Краще за допомогою
Віддайте себе в руки хорошого професіонала. Це не питання підняття великої тяжкості, як тільки ви ступите ногою в спортзал. Перше, що потрібно зробити особиста оцінка вашого стану. Ми знаємо, що воно малорухливе, але ми повинні оцінити стан суглобів та ризик отримання травм. Ми також запитуємо, чи приймаєте ви якісь ліки, і якою є ваша можливість скласти реалістичний план тренувань. Звикніть до ідеї: вони зважать вас, виміряють, подивляться на артеріальний тиск і пульс. І що ще гірше, вони можуть посадити вас у диявольську машину, яка чива ваша середнє значення жиру відносно вашої загальної маси. Це буде важко. Вас попереджають.
2. Дізнайся, що тобі подобається
Фізичних навантажень існує безліч. Знайди своє. Розсадити людину, щоб тягнути вантаж, може викликати у неї пристрасть або смертельну нудьгу. Можливо, вам варто подумати про приєднання до групових занять. Або займіться чимось, що вас розважає. Тільки так я дотримуюсь програми. Якщо ні, то через три місяці або менше його буде відкладено, застерігає експерт. Не захоплюйтеся тренажерним залом. Є життя поза ним. Покрутіть на Teledeporte або Decathlon. Пенсіонери петанк роблять більше присідань, ніж ви. Подумай над цим.
3. Дозуйте час
Ви були зіркою баскетболу в середній школі чи втікали від усього, що було пов’язано із спортивним костюмом? Людина, яка приїжджає з певним досвідом, навіть якщо вона кілька років не займалася фізичними вправами, - це не те саме, що людина, яка ніколи не робила нічого, крім м'ячного крісла. Прогресування першого має бути швидшим, хоча, я наполягаю, вам завжди потрібно індивідуалізуватись. Але як правило, якщо ви хочете бачити результати, вам доведеться приділити мінімум три дні на тиждень, від однієї години до двадцяти хвилин на сеанс. Ах, це не простягання руки і поцілунок святого. Ви будете йти потроху, тож дайте собі два-три місяці, щоб почати бачити результати.
4. Нехай сила буде з вами
Ви хочете дати ковзати животу? Робіть ваги. Так, стаціонарний велосипед - це круто, але робити ваги. Раніше вважалося, що для схуднення потрібно зосередитися на серцево-судинній діяльності. Тепер ми це знаємо важливо працювати з силою. Таким чином ми зміцнюємо м’язи, зменшуємо ризик отримання травм і збільшуємо базальний обмін. У римському паладіні: ви стаєте сильними, і в результаті ви спалите калорії, навіть сидячи, дивлячись телевізор.
5. Перш за все, еластичність
У вас виникають проблеми з зав'язуванням взуття? Ви не можете покласти крем на спину? Друже, твої суглоби перетворилися на пробку. Тепер можна працювати над еластичністю. Заняття стретчингом, йога, пілатес. Сенс у тому, щоб подовжити суглоби і надати м’язу більшу рухливість. Що це жіноча річ? Згадайте, колишній футболіст Карлес Пуйоль робив акройогу зі своєю партнеркою Ванесою Лоренцо. А тепер подумайте про великий гол, який Німеччина отримала на чемпіонаті світу в Південній Африці. Гнучкість, друг, гнучкість.
6. До ями
Почніть з деяких серцево-судинна діяльність легке (біг підтюпцем, педалі або веслування в аматорському темпі) для розминки. Тоді ви продовжите силову роботу, щоб завершити її більш інтенсивною серцево-судинною роботою. Нарешті, розтяжка. З перервами між сесіями. Ви повинні дати м’язам відновитись і рости, попереджає тренер Пола Бутрагеньо.
7. Підготуйтеся до поту
Нічого, щоб стати на статику з книгою, щоб дві години крутити педалі в ритмі діда. Експерти рекомендують коротші, більш інтенсивні тренування з короткими перервами між вправами. Остерігайтеся переповнених занять високої інтенсивності, де вчитель не може знати про кожного учня. 70% тих, хто практикує це, закінчуються травмами, які не виявляються миттєво, але можуть призвести до серйозних проблем із суглобами, зазначає Маркос Флорес, фізичний тренер та директор особистої тренувальної компанії Estar En Forma вдома.
8. Гарячись
Ви схожі на дитину, але ваше тіло старе. Подбайте про травми. Найбільш частими є тендиніт ротаторна манжета (пошкодження плеча при піднятті тягарів) та епікондиліт (запалення м’язових кріплень у лікті), згадує Учета. Як цього уникнути? Добре розігріваючись, дотримуючись техніки та розважливий з навантаженнями. Не будь грубим, ти вже не дитина.
9. Партія менше
Немає потреби розчавлювати себе в тренажерному залі, якщо тоді ви з’їдаєте, як завтра, і закладаєте кобру спати. Щоб помітити фізичні наслідки, вам слід стежити за своїм харчуванням і добре спати, щоб відновитись. Спорт становить лише 20-25%, коли йдеться про схуднення. Решта - у меню. Ах, дивіться, як ви винагороджуєте себе, виходячи з тренажерного залу. Круасан може містити 400 калорій, що еквівалентно більш-менш 2 годинам фізичних вправ, підкреслює Хуана Марія Гонсалес, технічний директор клініки Алімента.