Ми хочемо допомогти вам включити рекомендовані щоденні порції овочів у меню найсмачнішим чином. За допомогою цих рецептів ми збираємося розбити теми та показати вам, що вводити їх під час кожного прийому їжі та отримувати вражаючі та смачні страви дуже просто.

Сергій Фернандес, кухар

рецептів

1 вересня 2020 р., 12:25

ВООЗ та ФАО рекомендують приймати 400 грамів фруктів та овочів щодня, що дорівнює п’яти щоденним порціям. Дві порції фруктів щодня та три овочів - Принаймні - це було б рекомендовано.

І пам’ятайте, що ідеальним є саме те одна з таких порцій - сирі овочі оскільки при варінні поживні речовини втрачаються.

Тому, якщо ви хочете більше подбати про себе і включайте в свій раціон більше фруктів і овочів, але вам нудно салати або варені або приготовані на пару овочі, Ви можете їх підготувати корисні та оригінальні рецепти в якому овочі є головними героями.

Насолоджуйтесь цим страви з різноманітними корисними властивостями, легкі та повні антиоксидантних мінералів та вітамінів овочів, але з більшим кольором та смаком. І зверніть увагу на десерти, захоплення!

Баклажани, фаршировані коржиком

Інгредієнти для 4 осіб:

• 3 середні баклажани • 1 цибулина • 3 картоплини • 3 яйця • 1 лист червоного салату • Петрушка • Оливкова олія • Перець • Сіль

підготовка:

  1. Очистіть картоплю, мити і нарізати кубиками. Варіть їх 15 хвилин і дайте їм стекти. Цибулю почистити, дрібно нарізати і смажити протягом 5 хвилин на олії. Додайте подрібнену картоплю, розмішайте до золотистої скоринки і дайте їм стекти.
  2. Помийте і обріжте баклажани. Розріжте їх на 3 частини і спорожніть, залишивши трохи основи біля основи. Збийте яйця з невеликою кількістю солі, додайте картоплю, пасеровану цибулю і м’якоть баклажанів і все добре перемішайте.
  3. Нафаршируйте баклажани За допомогою цього препарату застеліть їх пергаментним папером і засмажте в духовці при 180º протягом 25 хвилин. Розкрийте та нагрійте ще 10 хвилин при 170 °. Подавати з петрушкою та подрібненим салатом.

Решітчастий пиріг з лососем та креветками

Інгредієнти для 8 осіб:

• 400 г свіжого філе лосося • 10 креветок • 3 яйця • 200 мл легких вершків • 3 великі кабачки • 100 мл легкого майонезу • Кілька листя свіжого базиліка • 2 столові ложки домашнього томатного соусу • Оливкова олія • Перець • Сіль

підготовка:

  1. Очистіть лосось видаливши шкіру та кістки, очистити креветки, вимити та висушити. Наріжте рибу середніми кубиками і подрібніть креветки. Змішайте лосось з яйцями, вершками, сіллю і перцем. Додайте креветки, перемішайте і вилийте у форму, змащену маслом.
  2. Спекти пиріг на водяній бані в духовці при 180º протягом однієї години. Після охолодження вийміть цвіль і намажте її майонезом. Кабачки нарізати тонкими скибочками уздовж, бланшувати, злити і замочити в крижаній воді. Висушіть їх, розріжте уздовж навпіл і видаліть насіння.
  3. Сформуйте решітку зі смужками на поліетиленовій плівці. Помістіть торт в центр, накрийте його решіткою, склавши кінці всередину і трохи притисніть. Залиште в холодильнику на годину і подавайте з базиліком та соусом.

Класична поррусальда з тріскою

Інгредієнти для 4 осіб:

• 400 г знесоленої тріски • 2 цибулі-порею • 2 великих картоплі • 2 моркви • 1 цибулина • 50 мл білого вина • 1 л рибного бульйону • 2 гілочки петрушки • Оливкова олія • Сіль

підготовка:

  1. Подрібніть філе тріски порціями розміру укусу. Очистіть картоплю і подрібніть на шматочки однакового розміру. Порей очистіть і наріжте скибочками. Потріть моркву, обріжте її і також наріжте скибочками. Очистіть цибулю від шкірки і наріжте соломкою жульєн, подрібніть гілочку петрушки.
  2. Розігрійте 2 столові ложки олії в кокоті і тушкуйте цибулю та цибулю-порей протягом 5 хвилин. Додайте моркву, картоплю та щіпку солі, перемішайте і влийте вино. Варити ще 5 хвилин.
  3. Додати гарячий бульйон і доведіть до кипіння. Коли закипить, зменшіть вогонь, накрийте кришкою і варіть 10 хвилин. Додайте тріску і подрібнену петрушку. Варіть ще 3 хвилини, поки картопля не стане м’якою, і подавайте до столу.

Рулетики з кабачків з куркою та овочами

Інгредієнти для 4 осіб:

• 2 курячі грудки • 2 кабачка • 250 г томатного соусу • 1 часник • 1 цибулина • 2 моркви • 1⁄2 червоного і 1⁄2 жовтого перцю • 8 зелених спарж • 2 гілочки базиліка • 100 г тертого сиру • Оливкова олія • Перець • Сіль

підготовка:

  1. Кабачки наріжте скибочками тонкий на всьому протязі. Ошпарити їх у киплячій підсоленій воді протягом 30 секунд, злити і дати охолонути. Перець наріжте соломкою, моркву невеликими паличками, а спаржу навпіл.
  2. Обсмажте всі овочі близько 2 хвилин, посолити і поперчити і залишити. Курячі грудки наріжте товстими соломками, приправте, тушкуйте 3 хвилини і залиште. Очистіть і подрібніть часник і цибулю, варіть їх 3 хвилини, додайте томатний соус і листя базиліка. Дайте кип’ятитись 5 хвилин, приправте, а потім вилийте в посуд, не захищений від духовки.
  3. Викладаємо скибочки кабачків, Покладіть курку та овочі на один кінець і закатайте їх. Покладіть рулети на соус, посипте їх тертим сиром і запікайте 15 хвилин при 200º. Вийміть і негайно подавайте.

Борщ

Інгредієнти для 4 осіб:

• 2 варених буряка • 1 огірок • 1 стиглий помідор • 1 легкий грецький йогурт • 1 подорожник • 1 часник • Оливкова олія • Сіль

підготовка:

  1. Буряк процідити і подрібнити. Огірок і помідор очистіть від шкірки і наріжте кубиками. Подрібніть їх з очищеним і промитим часником, щіпкою солі, 200 мл води і 50 мл олії до отримання однорідного пюре.
  2. Виправити сіль і додати води якщо суп занадто густий. Перемішайте його, пропустіть через ситечко, щоб воно стало більш тонким, і залиште в холодильнику. Наріжте банан тонкими скибочками і обсмажте їх на сковороді з великою кількістю олії, яка дуже гаряча, але не коптиться.
  3. Розділіть суп на миски і подавати (холодний або кімнатної температури) зі столовою ложкою йогурту та з банановими чіпсами.

Овочевий тарталетка

Інгредієнти для 8 осіб:

• 1 лист пісочного тіста • 4 яйця • 300 мл легких вершків • 150 г кокосового борошна • 75 г меленого мигдалю • 3 моркви • 2 пастернаку • 300 г гарбуза • 1 буряк • 1 ч. Л. цукор • 1⁄2 ч. л. меленого імбиру • 1⁄2 ч. л. гвоздика • 1⁄2 ч. л. куркума • 1 ч. л. кориця • 1 ч. л. кмин • 50 г підсмаженого фундука • Перець • Сіль

підготовка:

  1. Очистіть і подрібніть гарбуз, посоліть, поперчіть і смажте 20 хвилин у духовці при 180º. Вишкребте моркву, почистіть пастернак і буряк. Варіть останні 40 хвилин у воді, а інші дві - 30 хвилин. Злийте і наріжте соломкою.
  2. Збийте яйця з вершками. Подрібніть гарбуз і приправте спеціями. Змішайте кокосове борошно, мелений мигдаль та цукор. Додайте пюре-яєчну суміш, сіль і перець і перемішайте. Викладіть тісто у вистелену форму, застеліть його папером, додайте сушені овочі та випікайте 10 хвилин при 180º. Сформуйте печиво з тіста, яке у вас залишилося.
  3. Видаліть бобові культури, налийте начинку, накрийте кришкою і випікайте ще 30 хвилин. Додати овочі, засмажити 5 хвилин і вийняти; випікати печиво також 5 хвилин. Посипте тарталетку подрібненим фундуком і прикрасьте печивом.

Торт з кіноа та моркви

Інгредієнти для 8 осіб:

• 500 г моркви • 200 г лободи • 4 яйця • 80 г цільного тростинного цукру • 1 ч. Л. імбир • 1 лимон • 200 г легкого сирного спред • 1 знежирений йогурт • 100 г цукрової пудри з цільної пшениці • 1 ч. л. ванільний цукор • Сіль

підготовка:

  1. Зварити лободу і дати їй охолонути. Приготовлену моркву розім’яти м’ясорубкою. Збийте жовтки спочатку самі, а потім з цукром. Додайте подрібнений імбир, цедру лимона, лободу та пюре.
  2. Включіть білі білі аж до снігу з щіпкою солі. Розділіть тісто на 2 круглі формочки і випікайте 25 - 30 хвилин при 180º.
  3. Змішайте сир з йогуртом і потроху додайте цукрову пудру та ваніль. Цим кремом покрийте торт, зверху покладіть інший і розподіліть решту приготування. Прикрасити тертою морквою.

Млинці з червоного оксамиту з медом

Інгредієнти для 4 осіб:

• 2 варених буряка • 1 ч. Л. яблучний оцет • Оливкова олія • 2 ч. л. лимонного соку • 250 мл молока • 1 яйце • 1 ч. л. какао • 150 г борошна • 1 ст. цукор • 1 ст. дріжджі • 300 г сирного спред • 4 ст. меду

підготовка:

  1. Буряк процідити і розім’яти з 1⁄2 склянки води. Варити суміш 10 хвилин, додати оцет і половину лимонного соку і дати охолонути.
  2. Змішайте молоко з лимоном що залишився. Додайте бурякове пюре, яйце, цукор та какао та збийте. Додайте борошно і дріжджі кілька разів, добре розмішуючи.
  3. Вилийте совок тіста одержують на сковороді зі столовою ложкою олії та сирками млинець. Те ж саме зробіть з рештою тіста. Збийте сир з медом і подайте, переплітаючи його з млинцями.

Укуси гарбуза

Інгредієнти для 6 осіб:

• 125 г м’якоті гарбуза • 150 г тертого кокоса • 3 столові ложки згущеного молока • 2 столові ложки м’якого меду