центр

Ми не можемо заперечити, що там багато оздоровчих божевільних, і коли мова заходить про модні слова про здоров’я, „здоров’я кишечника” є одним із найпривабливіших. Однак збільшення кількості пошукових запитів у Google щодо "здоров’я кишечника" відбулося не через тенденції до продуктів чи схвалення блогерів, а навпаки, завдяки зростаючим дослідженням, які свідчать, що кишечник є одним з головних факторів нашого здоров’я.

Чому здоров’я кишечника має значення?

Коли кишечник здоровий, він поглинає їжу, яку ви їсте, щоб ваше тіло могло використовувати всі поживні речовини. Коли кишечник нездоровий, наприклад, якщо спостерігається надмірне розмноження шкідливих бактерій або витікання оболонки кишечника (суперечливий стан здоров’я, який, на думку деяких медичних працівників, існує, а інших - ні), може бути, що поживні речовини не засвоюється належним чином і навіть може спровокувати запалення.

Ця запальна реакція потенційно може виглядати як велика кількість різних проблем зі здоров'ям. Незалежно від ваших проблем зі здоров’ям або цілей (наприклад, підвищення імунітету, збільшення енергії або нарощування м’язів), може бути гарною ідеєю почати з кишечника.

9 способів поліпшити здоров’я кишечника до кінця тижня

1. Додайте у свій раціон ферментовані продукти

Їжа, яка ферментується за допомогою природних процесів, містить пробіотики, які можуть зміцнити мікробіом (або мільярди бактерій, що живуть у травному тракті). На цьому тижні спробуйте додати до свого раціону ферментовані овочі, такі як соління, кефір, кімчі, місо, комбуча, квашена капуста та темпе. Додавання кімчі або місо до смаженої їжі та келих кефіру як післяобідній перекус - це два простих способи зробити здоров’я кишок частиною вашої рутини.

2. Скоротіть споживання штучних підсолоджувачів (або доданого цукру загалом)

Я не є великим шанувальником обмежень, але якщо ви серйозно ставитесь до свого здоров’я в кишечнику, штучні підсолоджувачі можуть перешкодити організму самовідновлюватися, змінюючи мікробіоти кишечника. Цукор не тільки може годувати шкідливі бактерії, але також може пригнічувати ріст корисних бактерій. Іншими словами, ви можете з’їсти всю квашену капусту і темпе, як забажає ваше серце, але це не сильно вплине на ваш кишечник, якщо ви споживаєте занадто багато цукру. Якщо різання цукру здається надзвичайним, почніть з малого. Випийте кави без підсолоджувача або смачно поснідайте (яйця або тости з авокадо) замість солодкого (вибачте, кекси офіційно ламаються).

3. Нехай ваше тіло прокидається природним шляхом (коли зможете) і більше спите

Можливо, ваш будильник - це абсолютна необхідність дістатися до офісу о 9 ранку, але в ідеалі вам слід прокинутися природним шляхом (на основі циркадного ритму) для оптимального здоров’я кишечника. “Мікробіота кишечника має циркадний ритм, подібний до нашого. Наша мікробіота в кишечнику коливатиметься за складом і в достатку залежно від нашого ритму, коли ми їмо і спимо. Якщо цей циркадний ритм буде перерваний, у нас будуть проблеми.

Цього тижня зосередьтеся на сні відповідно до природного циркадного ритму вашого тіла. Лягайте спати раніше, якщо у вас виникають проблеми з ранковим пробудженням, і дайте собі спати, поки не прокинетесь природним шляхом, коли зможете.

4. Зосередьтеся на боротьбі зі стресом

Одне дослідження показало, що психологічний стрес може перешкоджати дії хороших бактерій та мікроорганізмів у тонкому кишечнику. Хоча в наш час певного стресу не уникнути (рух у години пік!), Знайдіть заходи, які заспокоюють вас і зменшують стрес. Цього тижня спробуйте йогу, медитацію, купання або читання перед сном. Для довгострокового управління стресом визначте пріоритетні способи регулярного зниження рівня кортизолу в організмі.

5. Потягніть кістковий відвар

Повне розкриття, кістковий бульйон все ще викликає у мене огиду (я маю на увазі курячі ноги? Яловича гомілка? Я в порядку, дякую). Однак при приготуванні колаген з цих інгредієнтів створює желатин, який може сприяти травленню та зменшити запалення, що може бути неймовірно корисним для кишечника.

Спробуйте замінити кістковий бульйон курячим бульйоном у рецептах, або навіть ковтніть чашку замість чаю, щоб поліпшити стан кишечника. Якщо ви вегетаріанець/веган (або вам огидна концепція "курячих ніжок"), ви можете взяти версію на основі овочів.

6. Їжте більше клітковини (натуральної)

Клітковина має вирішальне значення для здоров’я кишечника. Звичайно, коли ви поспішаєте (і під цим я маю на увазі, що у вас запор), добавка клітковини, рекомендована вашим лікарем, може зробити трюк, щоб привести речі в рух. Однак, якщо ви прагнете покращити загальний стан свого здоров’я в кишечнику в стійкій формі, робіть те, що говорила вам мати, коли ви були дитиною, і їжте свої фрукти та овочі.

Клітковина живить корисні бактерії в кишечнику. Оскільки овочі такі потужні, додайте більше до свого щоденного раціону. Спробуйте особливо багаті клітковиною продукти, такі як груші, чорниця, авокадо, артишоки, брюссельська капуста, сочевиця тощо.

7. Змініть чистячі засоби

У наші дні багато говорять про те, щоб бути "чистими", і так, це означає, що навіть з нашими чистячими засобами. Засіб для чищення ванни або спрей, який ви використовуєте, може вплинути не тільки на навколишнє середовище, але і на ваш кишечник. Нещодавнє дослідження показало, що використання антибактеріальних та антимікробних засобів для чищення може негативно вплинути на мікробіоти кишечника, хоча це дослідження було проведено в даніо, що означає, що для визначення, чи існує зв’язок, потрібно набагато більше досліджень. Поміняйте будь-яке антибактеріальне мило чи миючий засіб і замініть його на здоровіші варіанти (або просто мило та воду).

8. Додайте в їжу пребіотики

Ви вже зосереджені на клітковині, щоб рухатись, але пребіотики - це особливий тип клітковини, який діє як їжа для пробіотиків у вашому мікробіомі (це заплутано, але вони звучать однаково з певної причини! Вам потрібні як пребіотики, так і пробіотики до гарного здоров'я кишечника). Спробуйте столову ложку порошку інуліну у каві чи смузі та завантажте такі продукти, як банани, спаржа, цибуля та часник, які містять природні пребіотики.

9. Довіряйте своїм інстинктам

Вибачте за каламбур, але ваше тіло справді знає, що для нього найкраще, тож зверніть увагу на реакції вашого тіла. Які ваші тяги? Кава втомить? Капуста здуває вас або надлишок білка додає вазі мозку? Хоча ми можемо визначити деякі переваги для здоров’я від їжі, змін способу життя та діяльності, кожен організм відрізняється, і лише ви можете знати, що насправді корисно і шкідливо для вашого кишечника.

Якщо тренування надмірно напружує ваше тіло або якщо «здорова» їжа змушує вас лінуватися, довіряйте своєму кишечнику. Дайте своєму тілу те, що ви хочете, замість того, що, на вашу думку, має «робити» (наприклад, якщо ви хочете чогось гарячого, з’їжте рагу, замість того, щоб змушувати себе їсти салат, або якщо ви відчуваєте виснаження, пропустіть тренування та прийміть ванну ). Твоє тіло має на меті самолікуватися; уважно слухайте, щоб дати вам те, що вам потрібно.

Які з цих порад ви збираєтесь застосувати на практиці цього тижня? Що допомогло вам зцілити кишечник?

Ця інформація призначена лише для навчальних цілей і не призначена заміною медичної діагностики або лікування. Ви не повинні використовувати цю інформацію для діагностики або лікування проблем чи стану здоров’я. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як змінити дієту, змінити звички сну, приймати добавки або розпочинати нову рутину.