Оновлено 2 червня 2020 р., 08:00

повних

Ці здорові сніданки з їх білками та великою кількістю клітковини дбають про вас, наповнюють вас і уникають середньоранкових спадів.

Типові сніданки майже завжди солодкі: кава з молоком з парою печива, з круасаном або з тостами за класику; зелений смузі; вівсяна каша з фруктами або пудинг з чіа для здоров'я; або кілька млинців, змочених у сиропі для кухні. Деякі з цих сніданків, якщо в них немає надмірного цукру, можуть бути здоровими, але правда в тому сніданки, багаті цукром, не підходять нікому.

Дуже солодкі сніданки можуть принести нам стрибки рівня цукру в крові, гормональний дисбаланс, тяга до більшої кількості цукру або перепади настрою, крім голоду та втоми посеред ранку. Це не означає, що ми ніколи не повинні їх їсти, але є інший світ, який слід відкрити: здорові солоні сніданки, що йдуть далеко поза типовим томатним тостом.

Веганський та корисний солоний сніданок

Ці варіанти, крім зменшення споживання цукру, дозволяють нам додавати до свого раціону більше овочів, рослинних білків та корисних жирів. Крім того, вони, як правило, задовольняють більше і допомагають нам сконцентруватися.

Якщо вам ліньки готувати вранці, ви можете заздалегідь підготувати сніданки або їх основи за кілька днів і підігріти їх перед тим, як їх з’їсти. Ви також можете скористатися залишками їжі від інших страв, наприклад, запеченими або обсмаженими овочами для креп-начинки або в якості начинки для тостів або варених круп для приготування каші.

11 ключів до повноцінного та збалансованого сніданку

І добре, якщо як не старайся, солоний сніданок - не твоя річ, ви можете перетворити ці рецепти на швидкий обід або вечерю. Ось вони:

  • Нут креп з грибами та вишнею
  • Яєчня з тофу з цибулею-пореєм тофу
  • Солодкий картопляний тост з конопляним сиром та зеленню
  • Солона каша з обсмаженою брокколі та тахіні
  • Тост з авокадо з нутом

1. Нут креп з грибами та вишнею

Це креп просто і легко зробити:

Інгредієнти (4 млинці):

Для млинців:

  • 1 склянка нутового борошна
  • 1 склянка і 2 столові ложки овочевого напою
  • ½ чайна ложка солі кала-намак або морської солі
  • Щіпка куркуми
  • 2 столові ложки оливкової олії

Для начинки:

  • 1 зубчик часнику
  • Оливкова олія екстра вірджин
  • 16 грибів, нарізаних скибочками
  • Тамарі
  • 150 г помідорів чері, розрізаних навпіл
  • 1 жменя шпинату
  • Сіль
  • Веганський сир (за бажанням)

підготовка:

  1. Змішайте інгредієнти для млинців. Дайте постояти, а тим часом приготуйте начинку.
  2. Покладіть на сковороду оливкову олію і обсмажте часнику трохи, додайте гриби і трохи тамарі і варіть 4-5 хвилин, поки вони не почнуть підрум’янюватися. Додати помідори черрі, посолити, поперчити і варити ще 2-3 хвилини.
  3. В кінці додайте жменю шпинату, перемішати і зняти з вогню.
  4. Зробіть млинці. Нагрійте гарну сковороду на середньому сильному вогні. Змастіть оливковою олією і за допомогою ковша вилийте частину тіста в центр сковороди і, перевернувши, розкладіть тісто, щоб надати йому крепоподібну форму. Варіть кожну сторону пару хвилин до застигання, переверніть дрібним шпателем.
  5. Заповніть млинці з овочами та веганським сиром.

18 замін, які зроблять ваш сніданок здоровішим

2. Тофу-тофу з обсмаженою цибулею-пореєм

Боротьба з тофу - це класика веганського солоного сніданку. Є простий сніданок з високим вмістом білка що ми можемо готувати в кількості під час нашого періодичного приготування і споживати наступні дні.

Ми можемо додаємо овочі, які маємо під рукою як гриби, шпинат, спаржа, кабачки ...

Ось один версія зі скромним овочем: цибуля-порей. Коли ми засмажуємо їх трохи тамарі, вони мають непереборний смак. Крім того, це трохи вживаний овоч, дуже дешевий, і він, напевно, є в холодильнику.

Інгредієнти (2 порції):

  • 250 г твердого тофу
  • 2 цибулі-порею
  • 1 столова ложка тамарі
  • ½ чайна ложка копченої паприки
  • 1 столова ложка харчових дріжджів
  • 1 чайна ложка каррі
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • Сіль Кала намак або морська сіль
  • Хліб з помідором
  • Зелене листя

підготовка:

  1. Вийміть тофу з упаковки і оберніть його На тканину або кухонний папір покладіть зверху гирю (наприклад, обробну дошку) і дайте їй добре висохнути.
  2. У глибокій тарілці розсипати тофу за допомогою рук або виделкою. Змішайте з сіллю, каррі, трохи олії та харчовими дріжджами.
  3. Наріжте цибулю-порей навпіл уздовж, а потім нарізаний.
  4. У сковороду додайте олію і, коли вона стане гарячою, додайте цибулю-порей. Тушкуйте на середньому сильному вогні помішуючи протягом 8-10 хвилин до готовності. Додайте тамарі і протушкуйте ще трохи.
  5. Додайте тофу і тушкуйте ще 5 хвилин.
  6. Подавати з томатним хлібом або з деякими зеленими листками.

Що мені робити з тофу?

3. Тост із солодкої картоплі з конопляним сиром та зеленню

Ви коли-небудь пробували солодкий картопляний тостад? Ідея полягає в тому, щоб замість хліба використовувати скибочки вареної солодкої картоплі і, отже, мають глютеновий тост, багатий вітамінами, антиоксидантами та клітковиною. Приготуйте цей сніданок це займає трохи часу, Тому ідеальним є просування препарату і нагрівання лише вранці.

Як тільки тости будуть готові, ми можемо додати солодкі начинки такі як горіхове масло, фрукти, кокосовий йогурт, шоколад ... або пікантні начинки такі як спреди або овочеві паштети, омлет тофу, авокадо, овочі тощо. Ви можете пограти з фантазією, щоб знайти начинки, які вам найбільше подобаються, єдине, що зручно - це додайте трохи білка, щоб наповнити нас більше.

4 повних сніданки, які роблять ваш день

У цьому рецепті я представляю тости з свіжий конопляний сир. Добре, що це сир готується на даний момент і для приготування сиру не обов’язково замочувати насіння конопель, як інші горіхи.

Інгредієнти (2 порції):

  • 2 солодких картоплини
  • Кілька листків руколи
  • 1 свіжий помідор
  • 1 авокадо
  • Оливкова олія
  • Чорний перець
  • Сіль

Для свіжого конопляного та трав'яного сиру:

  • ½ чашка насіння конопель
  • 6-8 столових ложок води
  • 1 столова ложка лимонного соку
  • 1 столова ложка харчових дріжджів
  • 1 чайна ложка місо
  • 2 столові ложки свіжої зелені, таких як петрушка, базилік, коріандр, цибуля ...
  • 1 невеликий зубчик часнику
  • Сіль

підготовка:

  1. Добре помити солодку картоплю. Обріжте кінці, а потім наріжте їх скибочки товщиною 0,5 см. Місце на деко, полийте оливковою олією, приправте сіллю і випікати при 200 ºC протягом 25-30 хвилин до готовності (можна також зробити на сковороді).
  2. У кухонному комбайні або за допомогою ручного міксера, подрібніть всі інгредієнти для свіжого конопляного сиру (мінус зелень), поки не отримаєте крем.
  3. Додайте подрібнену зелень і добре перемішайте. Смакуйте смак і коригуйте сіль.
  4. Помідор і авокадо наріжте скибочками.
  5. Подавайте тостовий спред з конопляним сиром, декількома скибочками авокадо та помідорами та посипаними невеликою кількістю солі та перцю.

Насіння конопель - одне з найбільш поживних насіння, воно багате вітаміном Е та мінералами, такими як залізо, кальцій, цинк та магній, і забезпечує багато білка (2 столові ложки передбачають 10 г білка).

Якщо смак занадто сильний або у нас їх немає під рукою, ми можемо використовувати хумус замість цього сиру.

Конопляний тофу або конопляний фу

4. Солона каша з обсмаженою брокколі та тахіні

Каша, або каша, як її називають англійською мовою, можливо найзаспокійливіший та поживніший сніданок. Овес дуже багатий мінералами, вітамінами, антиоксидантами і клітковиною і ідеально підходить для дітей, спортсменів і всіх, хто хоче піклуватися про своє здоров’я.

Класикою є солодка каша, але Він також дуже смачний у солоному варіанті, яка готується так само.

Вівсяні пластівці варять з деякою рідиною, такою як вода, овочевий напій або овочевий бульйон і щіпкою солі. Потім, як топінг, ми можемо використовувати всі види соте, запеченого, сирі овочі, насіння, горіхи, горіхове масло, авокадо, бобові, тофу, темпе, квашену капусту, всі види спецій і трав, тамарі ...

Інгредієнти (1 людина):

  • ½ чашка дрібно прокатаного вівса
  • 1 ½ склянки води, напою або овочевого бульйону
  • 1 зубчик часнику
  • Шматочок брокколі
  • 1 шматок кабачка
  • 1 столова ложка тамарі
  • 1 столова ложка харчових дріжджів або веганського сиру (за бажанням)
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • Сіль

  • Тахіні подавати
  • 1 столова ложка насіння гарбуза та соняшнику

підготовка:

  1. На сковороді нагріти столову ложку оливкової олії і обсмажити подрібнений зубчик часнику. Додайте брокколі та кабачки та тушкуйте 5 хвилин. Додайте столову ложку тамарі і трохи більше протушкуйте.
  2. У горщику з’єднати прокатаний овес з напоєм або овочевим бульйоном і дрібку солі і варити на повільному вогні 5-6 хвилин, помішуючи до загустіння. Додавайте більше рідини, поки не отримаєте потрібну консистенцію.
  3. Якщо ви хочете, додати столову ложку харчових дріжджів або тертого веганського сиру.
  4. Подавайте кашу з овочами, тахіні та насінням.

Як отримати максимум користі з вівсяної каші

5. Тост з авокадо та нутом

Це найбільш класичний сніданок: хлібні тости. Є тисячі пікантних тостів, і в цьому рецепті ми збираємось поєднувати вершкове авокадо з нутом з високим вмістом клітковини та білка, щоб отримати сніданок, який годинами дає нам енергію.

Інгредієнти (2 особи):

  • 4 скибочки цільнозернового хліба
  • 4 столові ложки вареного нуту
  • 1 стиглий авокадо
  • 1 столова ложка лимонного соку
  • 1 зубчик часнику (за бажанням)
  • 1 чайна ложка харчових дріжджів
  • 2 столові ложки свіжого коріандру
  • Щіпка кмину і кайєну
  • Свіжий помідор
  • Зелене листя
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • Сіль
  • Подрібніть кінзу. У миску розім’яти м’якоть авокадо з сіллю, лимонним соком, харчовими дріжджами, кмином, кайєном та часником.
  • Додати нут і розім’яти виделкою. Додайте подрібнену кінзу.
  • Підсмажте хліб, полийте олією і змастіть авокадо.
  • Він служить з трохи скибочок помідорів і трохи зеленого листя.