способів

Досягнення вашої цільової ваги може бути важким.

Хоча вага спочатку має тенденцію зникати досить швидко, в якийсь момент здається, що ваша вага не рухатиметься.

Ця нездатність схуднути відома як плато або плато для схуднення, і це може викликати розчарування та знеохочення.

Однак кілька стратегій можуть допомогти вам знову почати худнути. Ось 14 порад, як зламати плато для схуднення.

Насправді, великий огляд 13 досліджень з подальшим спостереженням щонайменше один рік показав, що люди, які споживали 50 або менше грамів вуглеводів на день, втрачали більше ваги, ніж ті, хто дотримувався традиційних дієт для схуднення.

Скорочення вуглеводів може допомогти знову рухати вагу у правильному напрямку, коли ви відчуваєте безнадійну застряглість.

Чи призводить обмеження вуглеводів до "метаболічної переваги", яка змушує ваше тіло спалювати більше калорій - це питання, яке продовжує обговорюватися серед фахівців з питань харчування та ожиріння.

Деякі контрольовані дослідження показали, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів посилюють спалювання жиру та сприяють іншим метаболічним змінам, які сприяють зниженню ваги, тоді як інші дослідження не показали цього ефекту. Однак дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів постійно знижують голод і сприяють повноті більше, ніж інші дієти . Крім того, вони змушують ваше тіло виробляти кетони, які, як було показано, знижують апетит.

Це може призвести до того, що ви несвідомо їсте менше, що полегшує початок схуднення знову без голоду або дискомфорту.

Короткий зміст: Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів допомагають контролювати голод, забезпечують відчуття ситості та сприяють довгостроковій втраті ваги.

2. Збільште частоту або інтенсивність вправ

Перегляд режиму вправ може допомогти змінити плато втрати ваги.

Це пов’язано з тим, що, на жаль, швидкість обміну речовин падає в міру схуднення.

Дослідження, в якому взяли участь понад 2900 людей, показало, що на кожен фунт (0,45 кг) ваги, який вони втратили, вони спалювали 6, оскільки вага зменшується, зменшення швидкості метаболізму може ускладнити продовження втрати ваги.

Доброю новиною є те, що вправи показали, що допомагають протидіяти цьому ефекту.

Тренування опору сприяють збереженню м’язової маси, що є головним фактором того, скільки калорій спалюється під час активності та відпочинку.

У 12-тижневому дослідженні молоді жінки з ожирінням, які дотримувались низькокалорійної дієти та піднімали тяжкості протягом 20 хвилин на день, зазнали середньої втрати 5,9 кг від талії 5 фунтів (5 фунтів). .

Також було показано, що інші види фізичної активності захищають від уповільнення метаболізму, включаючи аеробні вправи та інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) .

Якщо ви вже тренуєтесь, займатися ще 1-2 дні на тиждень або збільшувати інтенсивність тренувань може допомогти збільшити швидкість метаболізму.

Короткий зміст: Заняття спортом, особливо силові тренування, можуть допомогти компенсувати падіння швидкості метаболізму, яке відбувається під час схуднення.

3. Відстежуйте все, що ви їсте

Іноді може здатися, що ви їсте не так багато, але все одно вам важко схуднути.

Загалом дослідники повідомляють, що люди, як правило, недооцінюють кількість їжі, яку вони їдять ''.

В одному дослідженні люди з ожирінням повідомляли про споживання близько 1200 калорій на день, проте детальний аналіз їх споживання протягом 14 днів показав, що вони насправді споживають майже вдвічі більше, ніж в середньому.

Відстеження калорій та макроелементів - білків, жирів та вуглеводів - може надати конкретну інформацію про те, скільки ви споживаєте, що дозволить вам змінити свій раціон за необхідності.

Крім того, дослідження показують, що запис лише споживання їжі може покращити ваші зусилля щодо схуднення. .

Ось огляд кількох зручних додатків та веб-сайтів для відстеження споживання поживних речовин.

Короткий зміст: Відстеження споживання калорій та макроелементів може дати вам підзвітність і допомогти зрозуміти, чи потрібно вносити певні корективи у свій раціон, щоб знову почати худнути.

4. Не економте на білках

Якщо втрата ваги застопорилася, збільшення споживання білка може допомогти.

Перш за все, білки збільшують швидкість метаболізму більше, ніж жири або вуглеводи.

Це пов’язано з термічним впливом їжі (TEF) або посиленням обміну речовин, що відбувається внаслідок перетравлення їжі. Перетравлення білка збільшує спалювання калорій на 20-30%, що більш ніж удвічі перевищує кількість жиру або вуглеводів.

В одному дослідженні молоді здорові жінки дотримувались дієт, які забезпечували від 30% до 15% калорій з білка протягом двох окремих днів. Швидкість вашого метаболізму зросла вдвічі більше після їжі в день з найбільшим вмістом білка.

По-друге, білок стимулює вироблення гормонів, таких як PYY, які допомагають зменшити апетит і змусити вас почувати себе ситими і задоволеними.

Крім того, підтримка високого споживання білка може допомогти захистити від втрати м’язів та падіння швидкості метаболізму, які зазвичай трапляються під час схуднення.

Короткий зміст: Збільшення споживання білка може допомогти зменшити стагнацію втрати ваги, посилюючи обмін речовин, зменшуючи почуття голоду та запобігаючи втраті м’язів.

5. Управління стресом

Стрес часто може гальмувати втрату ваги.

На додаток до сприяння комфортній їжі та викликання харчової тяги, це також збільшує вироблення кортизолу в організмі.

Кортизол відомий як "гормон стресу". Хоча він допомагає вашому організму реагувати на стрес, він також може збільшити накопичення жиру на животі. Крім того, цей ефект виявляється сильнішим у жінок.

Тому надмірна кількість кортизолу може дуже ускладнити схуднення.

Може здатися, що ви мало контролюєте стрес у своєму житті, але дослідження показали, що навчитися управляти стресом може допомогти сприяти зниженню ваги. .

У восьмитижневому дослідженні 34 жінок із зайвою вагою та ожирінням, програма управління стресом, яка включала розслаблення м’язів та глибоке дихання, призвела до середньої втрати ваги в 4,7 кг

Короткий зміст: Підвищене вироблення кортизолу, пов’язане зі стресом, може перешкоджати втраті ваги. Стратегії зменшення стресу можуть допомогти сприяти зниженню ваги

6. Спробуйте періодичне голодування

Нестабільне голодування стало дуже популярним останнім часом.

Він полягає у проведенні тривалих періодів часу без їжі, як правило, між 16-48 годинами.

Доведено, що ця практика сприяє зниженню жиру та ваги тіла, а також іншим користям для здоров’я.

Огляд кількох досліджень періодичного голодування показав, що це призвело до 3-8% втрати ваги та 3-7% зменшення окружності талії протягом 3-24 тижнів.

Піст в альтернативний день - це форма періодичного голодування, при якій люди чергують між собою вживання якомога менше калорій за один день і стільки, скільки хочуть для наступного.

В одному огляді було виявлено, що такий спосіб харчування допомагає захистити від втрати м’язів більше, ніж обмеження щоденних калорій .

Щоб дізнатися про шість різних методів періодичного голодування, прочитайте цю статтю.

Короткий зміст: Періодичне голодування може допомогти вам споживати менше калорій, підтримувати м’язову масу та зберігати рівень метаболізму під час схуднення.

7. Уникайте алкоголю

Алкоголь може саботувати ваші зусилля щодо схуднення.

Хоча алкогольний напій (4 унції вина, 1. Хоча алкогольний напій (4 унції вина, 1,5 унції міцних напоїв або 12 унцій пива) містить лише близько 100 калорій, він не забезпечує жодної поживної цінності.

Інша проблема полягає в тому, що алкоголь послаблює загальмованість, що може призвести до переїдання або неправильного вибору їжі, що може бути особливо складним для тих, хто намагається подолати імпульсивну поведінку, пов’язану з їжею.

Дослідження 283 дорослих, які закінчили поведінкову програму схуднення, виявило, що зменшення споживання алкоголю призвело до зменшення переїдання та більшої втрати ваги серед осіб з високим рівнем імпульсивності.

Крім того, дослідження показали, що алкоголь пригнічує спалювання жиру і може призвести до накопичення жиру на животі.

Якщо ваша втрата ваги зупинилася, можливо, краще уникати алкоголю або вживати його лише зрідка в невеликих кількостях.

Короткий зміст: Алкоголь може заважати втраті ваги, забезпечуючи порожні калорії, полегшуючи переїдання та збільшуючи накопичення жиру в животі.

8. Їжте більше клітковини

Включення більшої кількості клітковини у свій раціон може допомогти вам зламати плато втрати ваги.

Особливо це стосується розчинної клітковини, яка розчиняється у воді або рідині.

Для початку, розчинна клітковина уповільнює рух їжі через ваш травний тракт, що може допомогти вам почувати себе ситими і задоволеними.

Хоча дослідження показують, що всі типи клітковини можуть бути корисними для схуднення, великий огляд кількох досліджень показав, що розчинна клітковина, відома як в’язка клітковина, була більш ефективною для контролю апетиту та споживання їжі під контролем .

Інший спосіб, яким клітковина може допомогти при схудненні, - зменшення кількості калорій, які ви поглинаєте з інших продуктів.

На основі дослідження, яке вивчало поглинання калорій між дієтами з різною кількістю клітковини, дослідники підрахували, що збільшення щоденного споживання клітковини з 18 до 36 грам може призвести до того, що 130 змішаних калорій буде засвоєно із змішаних страв (38).

Короткий зміст: Клітковина сприяє зниженню ваги, уповільнюючи рух їжі по травному тракту, знижуючи апетит та зменшуючи кількість калорій, які організм поглинає з їжею.

9. Пийте воду, каву або чай

Хоча солодкі напої призводять до збільшення ваги, деякі напої можуть допомогти змінити стійкість до втрати ваги.

Це може призвести до втрати ваги з часом, особливо у тих, хто споживає воду перед їжею, що може допомогти зменшити споживання їжі.

У 12-тижневому дослідженні літніх людей, які дотримувались дієти для схуднення, група, яка споживала порцію води перед їжею, втратила на 44% більше ваги, ніж група, яка не вживала воду.

Кава та чай також можуть принести користь вашим зусиллям щодо схуднення.

Ці напої, як правило, містять кофеїн, який, як було показано, збільшує спалювання жиру та збільшує швидкість метаболізму до 13%, однак ці ефекти виявляються сильнішими у худих людей, а зелений чай містить антиоксидант, відомий як EGCG (епігалокатехін галлат), який, як було встановлено, збільшує спалювання жиру на 17% в одному дослідженні.

Крім того, дослідження показують, що споживання напоїв, що містять кофеїн, може суттєво посилити ефект спалювання жиру від фізичних вправ.

Короткий зміст: Вживання води, кави або чаю може сприяти збільшенню швидкості метаболізму та зменшенню ваги. Доведено, що кофеїн та EGCG сприяють спалюванню жиру

10. Споживання білка протягом дня

Що стосується білка, то значення має не тільки ваше загальне споживання за день

Споживання білка протягом дня надає вам кілька можливостей активізувати ваш метаболізм за допомогою термічного ефекту їжі (TEF).

Також зростає кількість досліджень, які показують, що споживання білка під час кожного прийому їжі корисно для схуднення та збереження м’язів.

Фахівці з білкового метаболізму рекомендують дорослим споживати не менше 20-30 грамів білка на один прийом їжі, виходячи з трьох прийомів на день.

Ось список із 20 смачних продуктів з високим вмістом білка, які можуть допомогти вам досягти цієї мети.

Короткий зміст: Щоб збільшити швидкість метаболізму та сприяти зниженню ваги, включайте щонайменше 20 грамів білка під час кожного прийому їжі.

11. Багато спати

Сон надзвичайно важливий для міцного психічного, емоційного та фізичного здоров’я.

Також стає очевидним, що недосипання може призвести до збільшення ваги, знижуючи рівень метаболізму та змінюючи рівень гормонів для підвищення апетиту та накопичення жиру. .

Насправді, недосипання може стати фактором, що сприяє застою схуднення.

Одне дослідження показало, що у здорових дорослих, які спали чотири години на ніч протягом п’яти ночей поспіль, спостерігалося зниження швидкості метаболізму в спокої на 2,6%, що повернулося до вихідного рівня після 12 годин сну.

Для підтримки втрати ваги та загального стану здоров’я прагніть до 7-8 годин сну на ніч.

Короткий зміст: Недостатній сон може заважати втраті ваги, знижуючи рівень метаболізму та змінюючи рівень гормонів, сприяючи голоду та накопиченню жиру.

12. Будьте максимально активні

Хоча фізичні вправи є важливими, інші фактори також впливають на кількість калорій, які ви спалюєте щодня.

Наприклад, ваш рівень метаболізму збільшується у відповідь на неспокій, зміну постави та подібні види фізичної активності.

Ці види діяльності відомі як термогенез активності без фізичних вправ або NEAT.

Дослідження показали, що NEAT може мати серйозний вплив на рівень вашого метаболізму, хоча його кількість значно варіюється від людини до людини.

Одне дослідження показало, що в порівнянні з лежачими показниками метаболізму у людей збільшуються в середньому на 54%, коли рухаються сидячи, і на колосальні 94%, коли рухаються стоячи ''.

Найпростіший спосіб збільшити свій NEAT - це частіше вставати, включаючи стоячий стіл.

Інше дослідження показало, що люди, які стояли, а не сиділи протягом денної частини робочого дня, в середньому спалювали майже 200 додаткових калорій .

Короткий зміст: Збільшення щоденних фізичних навантажень без фізичних вправ може допомогти підвищити рівень метаболізму та сприяти зниженню ваги.

13. Їжте овочі під час кожного прийому їжі

Овочі - ідеальна їжа для схуднення.

Більшість овочів мають низьку калорійність і вуглеводи, багато клітковини і завантажені корисними поживними речовинами.

Насправді дослідження показали, що дієти, що містять багато овочів, як правило, призводять до найбільшої втрати ваги. .

На жаль, багато людей не їдять достатньо їжі, щоб схуднути.

Однак легко додати гарнір із сирих або варених овочів, помідорів чи інших овочів до будь-якої їжі, включаючи сніданок.

Ось список корисних овочів з низьким вмістом вуглеводів, які слід включати в їжу.

Короткий зміст: Овочі завантажені важливими поживними речовинами, але низькокалорійні та вуглеводні, включаючи їх під час кожного прийому їжі, можуть допомогти змінити плато втрати ваги.

14. Не покладайтесь лише на масштаб

При спробі схуднути, стрибки на вазі, мабуть, є частиною вашої повсякденної рутини.

Однак важливо усвідомлювати, що показники шкали можуть не точно відображати ваш прогрес, наприклад, зміни у складі вашого тіла.

Замість того, щоб схуднути, ваша мета - насправді втрата жиру. Якщо ви регулярно тренуєтесь, можливо, ви нарощуєте м’язи, які щільніші за жир і займають менше місця у вашому тілі.

Отже, якщо вага на вазі не рухається, ви могли б нарощувати м’язи і втрачати жир, але підтримувати стабільну вагу.

Крім того, ви можете утримувати воду з ряду причин, включаючи вибір дієти. Однак найпоширеніша причина пов'язана зі зміною рівня гормонів, що впливає на баланс рідини, особливо у жінок.

На щастя, існує кілька стратегій, які допоможуть вам схуднути з води.

Крім того, замість того, щоб зосередитись лише на цифрі на шкалі, оцініть, як ви почуваєтесь і як підходить ваш одяг. Також корисно вимірювати себе щомісяця, щоб допомогти вам бути мотивованими, коли втрата ваги, здається, застопорилась.

Короткий зміст: Вага ваги може не відображати втрату жиру в організмі, особливо якщо ви тренуєтесь або відчуваєте затримку рідини. Оцініть, як ви почуваєтесь, як підходить ваш одяг і чи заміряли ваші виміри.

Кінцевий результат

Стагнація втрати ваги може викликати розчарування та деморалізацію.

Однак вони є нормальною частиною процесу схуднення. Насправді майже кожен переживає стагнацію в певний момент своєї подорожі для схуднення.