Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів дозволяє почуватися дуже ситим після їжі.
Їжа з низьким вмістом вуглеводів, крім того, що є дуже поживною, є дуже ситною, оскільки, як правило, вона дуже багата клітковиною та водою.
Білки - це також дуже ситна поживна речовина, поживна речовина, яка нам потрібна незалежно від нашої мети, щоб схуднути, набрати вагу, поліпшити здоров’я тощо.
Але це правда, що між прийомами їжі багато годин, і може виникнути голод.
Це трапляється зі мною, зазвичай я їжу близько 14.30, а вечеряю близько 20.30, в середині дня мені зазвичай потрібна невелика закуска.
Дуже корисною закускою, яку ми можемо з’їсти, є та, яку я зазвичай їжу, це кілька жмень мигдалю.
Мигдаль - чудова їжа, яка може допомогти нам незалежно від нашої мети, і вона заслуговує на те, щоб ми зробили детальну статтю про його переваги та властивості.
Тож давайте підемо з ними:
Покажчик змісту
9 ВЛАСТИВОСТІ ТА ПЕРЕВАГИ МИГАНДУ ДЛЯ ЗДОРОВ’Я
1.- МИГАНДИ НАДАЮТЬ ВЕЛИКУ КІЛЬКІСТЬ ПОЖИВНИХ ХАРЧОВИХ СРЕД
Мигдаль - їстівне насіння, яке росте на дереві Prunus dulcis, більш відомому під назвою мигдальне дерево.
Ця їжа родом з Близького Сходу, але США є найбільшим продуктом у світі.
У мигдалю, який ми зазвичай купуємо в магазині, зазвичай видаляють шкаралупу, залишаючи лише їстівну частину.
Зазвичай їх продають сирими (»натуральними») або запеченими.
Мигдаль забезпечує нам вражаючу кількість поживних речовин.
28 грамів цієї чудової їжі містять:
- Клітковина: 3,5 грама
- Білок: 6 грам
- Змазка: 14 грам (з них 9 мононенасичених)
- Вітамін Е: 37% від рекомендованої добової кількості
- Марганець: 32% від рекомендованої добової кількості.
- Магній: 20% від рекомендованої добової кількості.
- Вони також містять хорошу кількість міді, вітаміну В2 (рибофлавін) і фосфору.
Всі ці поживні речовини отримують лише у 161 калорії та 2,5 грамах засвоюваних вуглеводів
Важливо також, що ви знаєте, що 10-15% калорій у мигдалі не засвоюються організмом, оскільки важче отримати доступ до жиру та його розщеплення. (1)
Мигдаль також багатий фітиновою кислотою, речовиною, яка зв’язується з певними мінералами і не дає їм засвоюватися. Це означає, що кількість одержуваного нами заліза, цинку та кальцію буде трохи зменшено.
Завершення: Мигдаль - дуже популярний фрукт. Вони багаті хорошими мононенасиченими жирами, клітковиною, білком та іншими важливими поживними речовинами
2.- МИГАЛД БАГАТИЙ АНТІОКСИДАНТАМИ
Мигдаль - відмінна їжа, багата антиоксидантами.
Антиоксиданти допомагають захистити наш організм від окисного стресу, який може пошкодити молекули клітин та сприяти старінню та таким захворюванням, як рак. (2,3)
Антиоксиданти в мигдалі в основному зосереджені в коричневому шарі шкіри, з цієї причини завжди краще залишати відбілене (без шкіри), таким чином ми отримуємо більше користі для нашого здоров'я. (Чотири. П'ять)
У ході клінічного випробування, проведеного з 60 курцями чоловічої статі, було виявлено, що 84 грами мигдалю на день вдалося зменшити окислювальні біомаркери стресу на 23 - 34% протягом 4 тижнів. (6)
Ці результати підтверджують результати іншого дослідження, в якому було видно, що споживання мигдалю разом з основними прийомами їжі знижує маркери окислювальної шкоди. (7)
Завершення: Мигдаль багатий антиоксидантами, які захищають клітини від окислювальних пошкоджень, що є головним фактором старіння та хвороб.
3. АЛМЕДРИ БАГАТІ ВІТАМІНОМ Е, ЯКИЙ ЗАХИСТЮЄ КЛІТИННІ МЕМБРАНИ ВІД ПОШКОДЖЕННЯ.
Вітамін Е - назва жиророзчинних антиоксидантів.
Ці антиоксиданти накопичуються в клітинних мембранах в організмі, тим самим захищаючи клітини від окисних пошкоджень.
Мигдаль є однією з найкращих продуктів, що містять вітамін Е, близько 25 грамів забезпечує нам 37% рекомендованого щоденного споживання. (8)
Кілька досліджень пов'язують збільшення споживання вітаміну Е з нижчими показниками серцевих захворювань, раку та хвороби Альцгеймера. (9) (10) (11)
Завершення: Мигдаль - одна з найкращих страв у світі для вітаміну Е. Отримання великої кількості вітаміну Е з їжею надає нам багато користі для здоров’я.
4.- МИГАНДИ ДОПОМОГАЮТЬ КОНТРОЛЮ ЦУКРУ
У горіхах мало вуглеводів, багатих корисними жирами, магнієм, білками і клітковиною.
Це робить їх ідеальною їжею для людей, які страждають діабетом.
Магній - це мінерал, який бере участь у понад 300 процесах організму, серед яких також контроль за вмістом цукру в крові. (12)
В даний час рекомендована норма споживання магнію становить 310-420 мг. Близько 50 грамів мигдалю забезпечують майже половину цієї кількості, приблизно 150 мг цього важливого мінералу. (13)
Виявляється, від 25 до 38% людей з діабетом 2 типу страждають від нестачі магнію, і виправлення цього дефіциту значно знижує рівень цукру в крові та покращує функцію інсуліну. (14) (15)
Цікаво, що люди, які не страждають на діабет, також знижують резистентність до інсуліну, приймаючи добавки магнію. (16) (17)
Це говорить нам про те, що продукти, багаті магнієм, можуть бути корисними для запобігання метаболічному синдрому та діабету 2 типу, які сьогодні є дуже поширеними захворюваннями.
Завершення: Мигдаль - це їжа, багата магнієм, мінералом, якого не вистачає більшості людей. Високе споживання магнію має важливі переваги при метаболічному синдромі та діабеті 2 типу.
5.- ПЕРЕВАГИ МАГНІЮ ДЛЯ РІВНІВ КРОВНОГО ТИСКУ
Магній у мигдалі також корисний для поліпшення рівня артеріального тиску.
Гіпертонія (високий кров'яний тиск) є одним з головних винуватців серцевих нападів, інсультів та ниркової недостатності.
Дефіцит магнію тісно пов'язаний з проблемами артеріального тиску, незалежно від того, чи є у вас надмірна вага. (18) (19)
Дослідження показали, що виправлення дефіциту магнію допомагає нам знизити артеріальний тиск. (20) (21)
Оскільки більшість дорослих не відповідають дієтичним рекомендаціям щодо магнію, додавання мигдалю у свій раціон допоможе це покращити.
Завершення: Низький рівень магнію тісно пов'язаний з високим кров'яним тиском, що вказує на те, що мигдаль може бути дуже корисним у контролі артеріального тиску.
6 мигдаль зменшує рівень холестерину
Наявність високого рівня ліпопротеїнів ЛПНЩ (що може бути «поганим» холестерином) у крові є відомим фактором ризику серцевих захворювань.
Те, що ви їсте, має важливий вплив на рівень ЛПНЩ, і деякі дослідження показали, що мигдаль ефективно їх покращує.
16-тижневе дослідження, проведене серед 65 людей, які страждають від діабету, показало, що дієта з 20% калорій з мигдалю знижує рівень холестерину ЛПНЩ в середньому на 12,4 мг/дл. (22)
Інше дослідження (23) показало, що 42 грами мигдалю на день знижують рівень холестерину ЛПНЩ на 5,3 мг/дл, зберігаючи при цьому "хороший" холестерин ЛПВЩ. Люди, які їли мигдаль, також втрачали жир на животі
Завершення: Вживання 1-2 жмені мигдалю на день може допомогти нам трохи знизити рівень холестерину ЛПНЩ
7.- МИГАЛДОК ЗАПОБІГАЄ ХОЛЕСТЕРОЛ ЛПНГ ОКСИДУВАТИСЯ
Мигдаль допомагає знизити рівень ЛПНЩ у крові.
Це також допомагає захистити ЛПНЩ від окислення, яке є вирішальним у процесі серцевих захворювань.
Шкіра мигдалю багата антиоксидантними поліфенолами, які, як було показано, допомагають запобігти окисленню холестерину в пробірках та в дослідженнях на тваринах. (24) (25)
Ефект може бути ще сильнішим у поєднанні з іншими антиоксидантами, такими як вітамін Е.
В ході людського дослідження, вживання мигдалю протягом місяця знизило рівень ЛПНЩ та холестерину на 14%. (26)
Це має призвести до зниження ризику серцевих захворювань з часом.
Завершення: Холестерин ЛПНЩ може окислюватися, що має вирішальне значення в процесі вигляду серцево-судинних захворювань. Показано, що вживання мигдалю значно зменшує окислений ЛПНЩ.
8. - Вживання в їжу мигдалю зменшує голод, а разом із ним і споживані калорії на день
У мигдалі мало вуглеводів і багато таких поживних речовин, як білки та клітковина.
Як відомо, білок і клітковина допомагають нам бути більш ситими. З цим ми відчуваємо себе ситішими, тому в підсумку з’їдаємо менше калорій. (27) (28)
У 4-тижневому дослідженні, в якому взяли участь 137 людей, щоденне споживання 43 грамів мигдалю змогло значно зменшити голод і бажання їсти. (29)
Багато інших досліджень підтверджують, що горіхи впливають на бажання їсти ситно раніше. (30)
Завершення: У таких горіхах, як мигдаль, мало вуглеводів, але багато білка та клітковини. Дослідження показали, що вживання мигдалю (та інших горіхів) може збільшити ситість і, отже, їсти менше.
9. - МИГАЛДА ДОПОМОГУТЬ НАМ Схуднути
У волоських горіхах міститься кілька поживних речовин, які організм важко розщепити і засвоїти.
Близько 10-15% калорій у горіхах не засвоюється, і є дані, що споживання горіхів допомагає нам трохи збільшити обмін речовин. (31)
У поєднанні з властивостями, які вони мають для боротьби з голодом, має сенс, що горіхи дуже позитивно допомагають нам схуднути.
Цікаво, що існують дослідження на людях, які можуть це підтвердити.
В одному з них низькокалорійній дієті з 84 грамами мигдалю вдалося збільшити втрату ваги на 62% порівняно з дієтою, багатою на складні вуглеводи. (32)
Інше дослідження, проведене на 100 жінках із зайвою вагою, показало, що ті, хто споживав мигдаль, змогли схуднути більше, ніж жінки, які його не вживали. Вони також покращили обхват талії та інші аспекти здоров’я. (33)
Отож, хоча у них багато жиру, мигдаль - чудова їжа, якщо ви хочете схуднути.
Важливо також зазначити, що мигдаль може викликати проблеми у тих, хто схильний до нав'язливої їжі, оскільки може бути дуже «захоплюючим».
При всьому цьому, це їжа, яка присутня в моєму плані харчування 21-денний план з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, безумовно
ЯК ДОДАТИ БІЛЬШЕ МИГАЛЬДІВ ДО НАШОЇ ДІЄТИ
Мигдаль - це універсальна їжа, яка пропонує нам багато можливостей додати його до нашого раціону, давайте подивимось деякі з них:
- Додайте в йогурт подрібнений мигдаль
- Використовуйте мигдальне молоко разом з кавою
- У курячий салат можна додати подрібнений мигдаль
- Це також хороша їжа для омлету
- Будь-який салат, який ви зробите, буде міндалем
- Наступного разу, коли у вас з’явиться тяга до картоплі фрі, перейдіть на мигдаль
- Збільште харчову цінність будь-якого десерту, який ви додали, додавши мигдаль
- Замість варення використовуйте мигдальне масло
- Завжди носіть із собою сирий мигдаль у ті моменти, коли настає голод
- Тяга до солодкого? Дещо мигдалю
Залиште свій коментар
Найважливішою частиною цієї статті завжди є ваш коментар, ви можете залишити це, не боячись, чи зазвичай ви їсте мигдаль? Як ти зазвичай робиш це? Сподіваюся, вам сподобалась стаття, якщо вона була такою, поділіться нею в соціальних мережах.