живота

Зима поволі підходить до кінця. Здається, цього року це трохи раніше, ніж зазвичай. Літо і весна - це час, коли люди строгіше одягаються, їдуть на відпочинок або відвідують басейни.

Тому кожен хоче виглядати в найкращому для свого оточення стані. Якщо ви більше обманювали взимку і тепер хотіли б прийти у форму, потихеньку пора починати серйозно думати про це.

Сьогодні ми пропонуємо вам 9 вправ, які допоможуть вам схуднути і сформувати, як правило, найбільш проблемну частину тіла, а саме ваш живіт.

Вправи для початківців

Якщо ви тільки починаєте з вправ, ми рекомендуємо наступні вправи для початківців.

1. Метелики вправи

Метою цієї вправи є прямий м’яз живота (6 цеглин).

Ляжте на спину, упріться ногами одна в одну, зігніть ноги в колінах і ковзайте коліна в сторони.

Покладіть руки за голову так, щоб лікті знаходились на одній лінії з очима. Залиште спину лежати рівно на землі.

Напружте м’язи живота, видихніть і підніміть верхню частину спини на кілька сантиметрів над землею до ніг. Знову зробіть вдих і поверніть спину у вихідне положення.

Повторюйте вправу протягом 10 хвилин.

2. Вправа з боку в бік

Метою цієї вправи є бічні м’язи живота.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ноги на землю. Покладіть руки біля тіла, долонями спираючись на підлогу.

Видихніть, скоротіть м’язи живота, підніміть праву руку і витягніть її в напрямку правої ноги. Підніміть також голову і шию, тримаючи спину притиснутою до підлоги.

Потім знову вдихніть і поверніться у вихідне положення. Потім проведіть боками і виконуйте вправу лівою рукою.

Повторіть вправу по 15 разів з кожного боку.

3. Передня дошка

Метою цієї вправи є поперечні м’язи живота.

Почніть вправу на руках і колінах. Тримайте м’язи спини і живота скороченими. Потім спирайтеся на лікті, витягнувши ноги ззаду, щоб ваша вага лягла на живіт.

Тримайте спину прямо, стегна вгору, а шию розслабленою. Затримайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу 10 разів.

Проміжні вправи

Якщо ви певний час виконували попередні вправи для початківців, ви можете продовжити їх ще трьома проміжними вправами.

4. Пальці до пальців ніг

Мета цієї вправи - спрямовувати м’язи живота.

Ляжте на спину, випрямивши ноги прямо і виставивши руки на боки.

На видиху напружте м’язи живота, підніміть голову і плечі і випряміть руки так, щоб пальці ніг вказували на кінчики ніг.

З вдихом поверніться у вихідне положення. Зробіть 2 серії цієї вправи після 15 повторень.

5. Ножиці

Метою цієї вправи є косі м’язи живота.

Ляжте на спину і заведіть руки за голову. Тримайте живіт твердо, підніміть ліве коліно і торкніться правого ліктя.

Потім поверніться у вихідне положення, підніміть праве коліно і торкніться лівого ліктя. Виконуйте ці вправи по черзі по 15 разів з кожного боку плавними рухами.

Залучайте до цього м’язи живота, але тримайте руки в розслабленому стані, щоб ви не використовували їх, щоб тягнути на шиї.

Повторіть це 2 рази.

6. Перевернутий живіт гумкою

Метою цієї вправи є поперечні м’язи живота.

Ляжте на спину, зігнувши коліна. Руки тримайте на килимку, тримаючи кінці гумки. Нанизайте стрічку на верхню частину литок нижче колін.

Підніміть коліна до грудей до того моменту, коли стегна починають підніматися від підлоги. Затримайтеся 3 секунди і поверніться у вихідне положення.

Повторіть 2 серії вправ після 10 повторень.

Розширені вправи

Якщо ви вже засвоїли вправи для початківців та середніх, ви можете включити в свій план вправ такі вправи для просунутих учнів.

7. Підняття колін

Мета цієї вправи - спрямовувати м’язи живота.

Встаньте між спинками двох стільців. Тримайте лікті злегка зігнутими, плечі опущені, шию розслабленою, голову і груди прямо.

Тримайте м’язи живота напруженими, видихніть і повільно підніміть коліна до грудей. Не стрибайте ні вперед, ні вперед.

Якщо ви не можете триматися в такому положенні, піднімайте за раз лише одне коліно.

Зробіть 3 серії цієї вправи після 15 повторень.

8. Розмахування ногами

Метою цієї вправи є косі м’язи живота.

Ляжте на спину, витягнувши руки в сторони. Ноги і ступні звернені до гори. Видихніть і починайте опускати ноги вліво, доки ступні не опиняться приблизно на 15 см над підлогою.

Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з правого боку.

Виконуйте цю вправу в 3 серії, в кожному з 15 повторень на кожній стороні.

9. Підняття ніг від м’яча

Метою цієї вправи є поперечні м’язи живота.

Ляжте животом на підтягнутий м’яч так, щоб обличчя було на ньому. Потім повільно рухайте руками вперед по підлозі, поки на м’ячі не залишиться лише тильна сторона пальців ніг.

Тримайте спину і праву ногу вертикально і повільно підніміть праву ногу на кілька сантиметрів над м’ячем. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди, а потім покладіть праву ногу назад на м’яч.

Зробіть 10 повторень, потім поміняйте ноги.

Висновок

Рекомендується додавати по 2 повторення для кожної вправи після кожного тижня. Однак умовою є те, що ви все одно зможете зберегти їх ідеальну форму.