Скільки разів ви говорили: «Я ходжу в тренажерний зал у понеділок», або: «Я почну їздити на велосипеді та бігати вранці!» І тоді ти порушив цю обіцянку.?
Щоб залишатися здоровим, нашому тілу потрібні фізичні навантаження. Однак знайти достатньо часу для занять фітнесом чи іншими видами діяльності може бути важко: робота та домашні завдання забирають багато часу.
Чудово, що тренери придумали низку простих вправ, які ви можете робити вдома, щоб підтримувати м’язи в тонусі.
Надмірна вага - це ціна за все печиво, яке ми їли, і сидячий спосіб життя. Тому ми пропонуємо вам встати, потягнутись і змусити своє тіло працювати як слід.
Шия і плечі
Ніжна вправа на розтяжку на шиї
Ця вправа відновлює м’язову гнучкість і видаляє жир біля 7-го хребця.
- Ляжте на спину і зігніть коліна.
- Складіть рушник, як показано на малюнку, і покладіть його на потилицю.
- Натягніть тканину вгору і спробуйте розтягнути шию. Тримайте лікті збоку від тіла, щоб ви могли вільно дихати.
- Зробіть 3 глибоких вдихи та видихи. Повторіть вправу 3-4 рази.
Статичне розтягування м’язів плеча
Напруга в легенях негативно впливає на зір і викликає часті головні болі.
- Притуліться плечем до стіни.
- Зігніть руку в лікті і підніміть її так, щоб ваші плечі були паралельні підлозі, а пальці були спрямовані вниз.
- Відверніть своє тіло від стіни, уникаючи будь-яких хворобливих відчуттів.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім зробіть те ж саме іншою рукою.
Обертання, що покращує кровообіг і лімфоток
Ця вправа корисна людям, які мають перші ознаки в’ялості шкіри.
- Спирайтеся плечем на вертикальну дошку. Можна використовувати дверну коробку.
- Візьміться за дверну коробку з протилежного боку.
- Обертайте своє тіло так, щоб ви відчували, як розтягуються м’язи в задній частині вашої руки.
- Переконайтеся, що ваша рука горизонтальна, а зап’ястя врівень з плечима. Виконуйте вправу по 30 секунд з кожного боку.
М'язи спини і живота
Це вправа на грудний відділ хребта
Напружені м’язи в цій області не дозволяють вільно дихати і можуть перевести дух.
Для виконання цієї вправи потрібен спеціальний йога-блок або груба ковдра.
- Ляжте на живіт, підніміть плечі і схрестіть руки під грудьми.
- Покладіть лоб на рушник.
- Потягніть пальці в сторони, але не надто.
- Закрийте очі і зробіть 8 глибоких вдихів. Ви можете повторити цю вправу після невеликої перерви.
Розтягування внутрішніх і бічних м’язів живота
Ця вправа запобігає появі жиру в області талії.
- Вихопити і витягнути одну ногу в бік.
- Спирайтеся на руку, а іншу руку відтягніть від ніг.
- Слідкуйте за своїм диханням і затримайтеся в положенні 30-40 секунд.
Ця статична вправа на розтяжку може допомогти зміцнити шкіру на стегнах і придушити целюліт.
Лікарі кажуть, що ці вправи можуть допомогти усунути набряки та біль, спричинені сидячим способом життя.
Розтягування до м’язів попереку та квадрицепсів
Ця вправа є обов’язковим для кожного, хто цілими днями водить машину або проводить за партою.
- Прийміть положення випадів так, щоб ваше коліно було нижче грудей.
- Зігніть іншу ногу і поставте її на стіну ногою. Якщо ви все зробите правильно, ви відчуєте потяг передньої частини стегна.
- Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
Плавне розтягування сідниць і стегон
- Підтягніть коліна до обличчя і схрестіть щиколотки.
- Тримайте спину округлою і намагайтеся торкатися ніг носом, але не сильно напружуйте їх.
Гомілки та стопи
Ця статична вправа фокусується на передній частині стегон, гомілок і стоп
Усуває набряки і біль при ходьбі на високих підборах.
- Ляжте на підлогу і підтримайте лікті.
- Ноги повинні знаходитися під сідницями.
- Переконайтеся, що у вас не звисає спина, зігніть груди вгору.
- Затримайтеся в положенні 30 - 40 секунд.
Зміцніть задню частину стегна, яка схильна до целюліту
- Покладіть долоні на стіну.
- Відстань ніг від стіни має становити 50 - 60 см.
- Притуліться передньою частиною стопи до стіни і зігніть коліно. Друга стопа повинна залишатися на підлозі (не піднімати її). Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім зробіть те ж саме на іншій нозі.
Ви думаєте, що зможете знайти достатньо часу для цих простих, але ефективних вправ?