бігати

Біг під гору стає все більш популярним видом спорту. Він буде не тільки служити активним бігунам, які повинні включати його у свої тренування як частину свого тренування, але він також працює самостійно - як доповнення для рекреаційних бігунів та інших людей, заснованих на спорті. Біг в гору - це також весело і захоплююче. Це коштує трохи більше зусиль, але результати вражають.

Більш інтенсивний та ефективний

Мартін Бобек, головний тренер GOLEM CLUB Tower 115, розповів нам більше про нього. Почнемо красиво "з паркету". Біг в гору підходить не всім. Як пояснює тренер Мартін Бобек, слід зазначити, що «Біг в гору фізично важчий, ніж біг по рівнині. З ним інтенсивніше працюють м’язові групи, якими трохи нехтують під час бігу на літаку. Крім того, ми більше напружуємо серцево-судинну систему.

З іншого боку, це менш обтяжливо для опори та опорно-рухового апарату, оскільки удари ніг об землю та удари значно менші при бігу в гору. Тому біг в гору вимагає підготовленого спортсмена, це нічого для початківців ".

Перевагою бігу в гору є розвиток ефективності м’язової сили, гнучкості та покращення виміру витривалості. «При бігу в гору сідничні м’язи, м’язи передньої частини стегон, литкові м’язи та ахіллове сухожилля працюють більш інтенсивно, що суттєво сприяє формуванню ніг. Одночасно підкреслюються м’язи спини та живота, а при русі вгору по схилу - також м’язи тулуба та верхніх кінцівок.

Загалом, працює більше м’язів усього тіла, що збільшує витрати енергії та сприяє більш інтенсивному спалюванню жиру ". - пояснює тренер.

Навіщо бігати в гору

  • Ви покращите свій стан
  • Збільште свою витривалість
  • Згодом ваша швидкість у літаку також збільшиться
  • Ви можете бігати на свіжому повітрі, в приємній лісовій обстановці
  • Ви красиво сформуєте всю фігуру, особливо ноги

Як це зробити?

"Перш ніж включати біг на пагорбах серед наших регулярних фізичних навантажень, очевидно, необхідно пройти попередню бігову підготовку в літаку, щоб підготувати тіло до більш високого ступеня фізичної активності.

На додаток до бігових тренувань на рівні, доречно також включати силові тренування, оскільки під час бігу на пагорби напружено напружуються м’язи всього тіла ". говорить тренер Мартін Бобек і додає це "Під час бігу в гору ми біжимо меншими кроками і інтенсивніше ступаємо на передню частину стопи.

Добре контролювати інтенсивність бігу, яким ми можемо скористатися спортивними годинниками з пульсометром. Навантаження має становити від 70 до 75% від максимального пульсу. Оскільки сходження з пагорбів набагато вибагливіше і важче для опорної та рухової системи, рекомендується не збігати з пагорба на повну, у випадку дуже крутих схилів краще йти пішки ".

Міф про те, що біг в гору є великим навантаженням на суглоби, не зовсім відповідає дійсності. «Біг в гору вимагає підготовленого бігуна з правильною технікою бігу. У розумно обраному і контрольованому темпі бігун, безумовно, не може нашкодити собі, бігаючи в гору. А відомі випадкові болі в гомілці не виникають, оскільки тиск на гомілку значно нижчий.

Біг в гору - це приємна різновид бігових тренувань через різну інтенсивність бігу та внаслідок зміни середовища.За допомогою цього типу бігу ми тренуємо більшу кількість м’язових частин, бігаючи в гору, збільшуємо швидкість бігу на рівній поверхні, а також покращуємо економію бігу (здатність інтенсивно бігати з мінімальними витратами енергії). "

Однак навіть при цьому типі не забувайте про вертикальне положення тіла, нахил вперед незначний. Також переконайтеся, що ви не нахиляєтесь в корпусі. М'язи живота зміцнені, поперекова частина не згинається. Направте погляд на кілька кроків для себе, а не прямо біля ваших ніг. М’яко і міцно б’йте по ступнях, щоб усунути удари, і затягніть відображення на пальці ноги. Не перекладайте силу на плечі. Плечі відведені вниз і трохи назад.

Давайте розпочнемо

Ви вирішили спробувати біг в гору? Для початку не потрібно їхати прямо в гори. Просто знайдіть 200 - 300-метровий підйом. Залежно від ваших фітнес-навичок, ви можете вибрати кілька альтернативних варіантів тренувань. Наприклад, у вас є вибір цілісного бігу. Цього достатньо оберіть маршрут з невеликим нахилом, який відповідає вашій витривалості, і пройдіть його.

Якщо ви можете пробігти на літаку 10 кілометрів і більше без проблем, бігаючи в гору, ви можете спробувати шестикілометрову ділянку з підйомом на 200 - 300 метрів від початку. Якщо ви менше бігаєте в літаку, скоротіть маршрут. Пам’ятайте, будьте обережні при нахилі під гору і уникайте максимальної швидкості або занадто довгого кроку та стрибка.

Ви можете поступово збільшувати довжину маршруту та збільшення висоти. Зосередьтеся на плавному темпі та включайте біг в гору у свій графік, щонайменше раз на тиждень. Ви також можете бігати в гору з інтервалом. Залежно від продуктивності виберіть один із варіантів - короткий, середній або довгий пагорб. Більш вимогливі рівень схилу, зі схилом 10 ° - 20 ° буде розвивати ваш ввибухової сили та максимізувати параметри швидкості. Менший схил пагорба, від 2 ° до 8 °, подбає розвиток економіки бігу та витривалості.

При більшому нахилі чергуйте 30-секундний біг на повній швидкості з двохвилинним проміжним або ходьбою у вісім-десять повторень. Потім розслабтеся на кілька хвилин, прогуляйтеся, і ви можете перейти до наступної серії або закінчити біг з самого початку. З невеликим нахилом інтервал буде виглядати наступним чином - чергуйте швидше біг на 90 секунд або дві хвилини з тим самим періодом повільнішої рисі або ходьби.

Спробуйте вісім повторень з самого початку, і якщо ви все ще відчуваєте себе зарядженим, можете продовжувати повторювати. Не забудьте вибрати відповідний рельєф місцевості та приємну обстановку на природі. Це додасть нового виміру вашій діяльності, і вас позитивно почне не тільки сам вид спорту, але і ваше перебування в лісі.