Кароліна Россі *
Якщо ми думаємо про режим вправ, то, найімовірніше, спадають на думку страшні преси, безперечні зірки будь-якого плану зміцнення м’язів. Будь то в тренажерному залі чи на відкритому повітрі, для косметичних цілей або для фізичної підготовки до будь-якого виду спорту, вони ніколи не обходяться. Але чому вони так важливі? Це не просто питання іміджу. Окрім мети бажаного плоского та залізного шлунка, існує проблема здоров'я: важливість зміцнення центру тіла для догляду за хребтом. При сильному животі ми рідше страждаємо від болю в спині.
Щоб ви не нудьгували, ось підбірка з 10 вправ. Чергуючи їх, ви можете зробити свої процедури набагато цікавішими. Також найпоширеніші міфи та помилки.
НЕПРАВИЛЬНІ ВИКОНАННЯ
- Заголовок: Сила при вправах для живота повинна повністю надходити від живота, а не від шиї. Тому забороняйте кивати. Хороший трюк для цього - змусити себе дивитись вгору, а не вперед, і думати, що підборіддя не торкається грудини.
- Завжди поспішайте: Непогано робити короткі і швидкі присідання (приблизно 30 за 30 секунд), але робити це так само не завжди потрібно. З точки зору тренувань, часто інтенсивніше те, що робиться повільніше, оскільки скорочення м’язів зберігається довше.
- Вставання занадто багато: Ви все ще бачите, як багато хто робить ті вправи на прес, які нам давали в старшій школі, піднімаючи тулуб до 90 градусів. Відомо, що такі типи вправ, крім того, що не ефективні, вимагають занадто багато нижньої частини спини без потреби. Не піднімайтеся занадто високо: достатньо до 45 градусів, а то й трохи менше.
- Завжди робіть те саме: Одноманітність - це ворог еволюції номер один. Якщо ми завжди робимо те саме, ми виходимо на плато і не рухаємося вперед. Періодично змінюйте свої вправи та кількість сетів та повторень.
- Погане дихання: Звичайно дихати навпаки, ніж вказано: піднімайте повітря під час підйому. Завжди видихайте (видихайте) при навантаженні (піднімаючись вгору) і видихайте при відновленні (опускаючись).
Міфи
- Повірте, що вони опускають живіт: Немає вправ, здатних зменшити певну частину тіла; здійснюючи область, ми загартовуємо її, і залежно від того, яка вона, навантаження та повторення, ми можемо навіть змусити її рости. Для спалювання жиру на додаток до дієти важливо мати м’яку та тривалу аеробну активність (від 40 хвилин) при помірному пульсі від 120 до 150 ударів на хвилину (приблизно, залежно від віку та фізичного стану).
- Повірте, що якщо ми робимо 200 на день, ми позначаємо безпечним: Навіть роблячи тисячу повторень на день; вони не будуть помічені, якщо під м’язом є шар жирової тканини. Щоб зробити їх помітними, недостатньо їх зміцнити: потрібно усунути жир, що знаходиться під ним.
- Повірте, що вони ефективно роблять це лише в кінці процедури: У багатьох звичних процедурах преси залишаються остаточно. Непогано це робити, але також немає протипоказань робити їх спочатку; насправді, будучи великими м’язами, вони добре працюють, щоб розігріти тіло. Крім того, потрібно мати на увазі, що те, що залишається для останнього, іноді пропускається через брак часу.
- Повірте, що ми можемо відокремити мінімуми від максимумів: Багато хто думає, що існують вправи для роботи на «високих» пресах, а інші - на «низьких». Правда в тому, що їх не можна ізолювати. Основний м’яз живота; велика пряма кишка проходить від лобка до ребер і при сутичці робить це повністю.
10 ВИДІВ ЖИВОТИН
1. Згинання тулуба
Лежачи з розведеними та зігнутими ногами, руки за голову та широко розкриті лікті. Я піднімаюся на видиху через рот, вниз вдихаючи через ніс. Не напружуйтесь шиєю (не прилипайте грушу до грудей, завжди дивіться вгору).
2. Підняття колін
Стоячи з витягнутими і розведеними ногами, підніміть одне коліно до протилежного ліктьового перехрещення, чергуйте одну і іншу ногу. Піднімаючи ногу, я видихаю, а опускаючи - вдихаю.
3. Залізо
Тіло тримаємо підвішеним на передпліччях і кульках ніг. Слідкуйте, щоб не підняти стегна або не поламати талію; ви повинні залишатися добре вирівняними і з головою, що дивиться вниз. Затримайтеся в положенні від 30 секунд до хвилини.
4. Бічна дошка
Збоку ми підтримуємо передпліччя, зігнувши лікоть для підтримки всього тіла. Якщо ми можемо, ми піднімаємо і витягуємо протилежну руку через плече. Затримайтеся в положенні 20 або 30 секунд. Повторіть з іншого боку.
5. 3-ступінчасте згинання тулуба
Це те саме, що вправа No 1, але 3 рази використовуються для підйому вгору і одного для зниження.
6. Згинання тулуба з підняттям ноги
Те саме згинання тулуба, тримаючи ноги зігнутими, зігнувши коліна, і піднявши їх під кутом 90 градусів
7. Косий
З зігнутими колінами; ми ставимо одну ногу на протилежне коліно, тримаючи цю ногу з добре витягнутим коліном. Одна рука витягнута і впирається в землю, а друга згинається рукою за шию. Піднесіть лікоть цієї руки до протилежного коліна, піднявши тулуб. Зійди і перейди на бік.
8. Коса II
Підведіть лікоть до протилежного коліна, піднімаючи тулуб, поки витягнута інша нога, і міняйте сторони, обертаючи тулуб. Виконайте від 20 до 30 повторень.
9. Згинання тулуба з розгинанням ноги
Підніміть тулуб, витягуючи праву ногу попереду (не перетинаючи). Опустіть і повторіть підняття лівої ноги.
10. Короткий
Вони є основними хрустами, що виконуються на більш високій швидкості. Приділяйте пильну увагу не голові.