Зміст статті

дотримуватися

Факт проведення цієї пояснювальної роботи на плоскому м’язі, яка дуже турбує багатьох, пов’язаний з тим, що це естетичний м’яз par excellence. Не потрібно пояснювати стільки про біцепс, дельту тощо ..., а про абс, який ми бачимо щомісяця в будь-якому фітнес-журналі. Існує багато дезінформації, яка об’їздила світ тренажерних залів та їх користувачів. Цей м’яз як і раніше найбільше турбує більшість людей, і найгірше те, що вони все ще мають абсолютно неправильні ідеї, тому я спробую пояснити кілька моментів.

Я знаю, що це буде шокувати при його читанні, і мені приходять в голову здивовані обличчя, побачені в ці роки, які реагують здивовано, навіть з недовірою, коли я відповідаю на ваше запитання про те, як мені витягнути прес? Зіткнувшись із часто повторюваним запитанням, я особисто відповідаю, що якщо ви хочете побачити прес, останнє, що вам слід визначити, - це робити лише присідання. Це так само просто, як пояснення, яке, як загальне правило, і я повторюю, загальне, чоловік з більш ніж 11% жиру в тілі не бачитиме визначених абс, а також жінка, що має понад 17% жиру. Ці діапазони не досягаються при недостатній дієті. Можливо, він уже дає підказки, - "Я сказав їжу?", Бере до відома, іспит.

Щодо дієти, нам слід почати надавати значення ГІ та ГЛ продуктів, які вказують на глікемічний індекс та глікемічне навантаження та безпосередньо впливають на рівень інсуліну. Тепер ви можете робити 500 присідань на день, щоб шоколад, булочка або креп покривали їх.

Інсулін - як двосічний меч. Нас не цікавлять моменти, коли запаси глікогену в м’язах і печінці заповнені. Якщо ми сидимо в сидячому режимі і їмо їжу з високими показниками, коли ми лежимо на дивані, інсулін не може придумати нічого іншого, як зарезервувати весь надлишок глюкози, який протікає через нашу кров у вигляді жиру. Але не все погано, адже інсулін - це також анаболічний гормон, і коли я кажу анаболічний, я маю на увазі, що він відновлює і відновлює м’язи і дозволяє нам набирати м’язову масу. Отже, тут вступають у дію ШКТ та ХГ, про які я вже говорив раніше, і як поводитися з цим «інсуліновим мечем», щоб скористатися ним, швидко скажу, що в моменти перезарядки м’язів, виснажуючи їх інтенсивно тренуючись, організм використовуватиме це для поповнення наших м’язових запасів, саме тут в гру вступають продукти з високим ГІ.

Я буду коротким, бо це не тема, яка мене стосується, хоча вона багато в чому пов’язана. В основному я поясню, що робити і коротко чому. Жир ненавидять просто тому, що він дає нам більше калорій, ніж вуглевод, і я не чую, щоб хтось говорив про нього високо. Це смішно, тому що це необхідна поживна речовина, і я повторюю, незамінна. Я уточню, що жири необхідні, і, вживаючи правильну кількість і жири, ви не наберете вагу, інакше. Це дуже просто, наше тіло потребує цих жирів, серед іншого для контролю своїх гормонів. Насправді споживання жиру може збільшити рівень гормонів у нашому тілі, які не тільки змусять нас втрачати жир, але й наберуть м’язи та змусять почуватись набагато краще. В основному я хочу, щоб ви зрозуміли, що ці гормони нам дуже допоможуть, і ми не можемо про них забути, оскільки ми не їмо жиру. Здебільшого рекомендуються ненасичені жири, хоча насичений жир тварини, яку годували травою, також був би корисним для нашого організму, проблема в тому, що з кожним днем ​​важче харчуватися здорово. Користуючись нагодою, я додаю в цьому розділі, що підтримка правильного співвідношення між жирними кислотами Омега 3 та Омега 6 необхідна для доброго здоров’я, і що сьогодні має бути з якісними добавками OMEGA3.

Я міг би написати про більше поживних речовин, але ми залишимо цю частину, думаючи, що ви вже правильно живите своє тіло.

По-перше, гормональний баланс багато в чому пов’язаний з нашим організмом, і не дивно, що ті, хто вводить гормон тестостерон у свій організм, досягають великого розвитку м’язів і швидко спалюють жир. По-простому, ми поговоримо про тестостерон як чоловічий гормон та естрогени як про жінку, вони є і в тому, і в іншому, але баланс і кількість змінюються. Отже, знаючи, що тестостерон та естрогени - це гормони, які змінюють структуру нашого тіла, тепер настала черга квінтесенційного естрогенного харчування. Яка їжа така погана? Це має бути якесь м’ясо тварин чи щось подібне? НООООООООООООООООО. Соя, бобові, з яких роблять тисячу продуктів зеленого кольору, даючи зрозуміти, що це дуже корисно, де вони говорять про рослинні жири, сади і все дуже красиво. Соя - це внесок естрогенів, який для нас взагалі не корисний і наповнений пестицидами.

Пиво, зокрема естрогени в пивному хмелі, які, як я вже згадував у сої, можуть збільшити жир у животі. Навіть дослідження, проведене в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що ожиріння живота збільшується на 75% порівняно з 25% у вині. Пивний живіт має сенс, так? Тож обмежте пиво багато або скасуйте його. Коротше кажучи, слід їсти здорову, не оброблену їжу, обмежувати сою та пиво, тримати інсулін у розслабленому стані, за винятком після тренувань.

Намагайтеся бути розслабленим. Розслаблення знижує рівень кортизолу. Кортизол - це гормон, який цікавить нас у певний час, але не має його високих значень протягом дня, оскільки він дасть нам більше апетиту, він не працюватиме належним чином з нашим глікогеном і, зрештою, почне збільшувати вісцеральний жир.

Для тих, хто не знає, що таке "шість пакетів", це назва, яку дають 6 квадратам визначених абс. Коли ви дивитесь на цю «таблетку», ви дивитесь на ПРАВИЙ ШЛЯХ живота.

Чому ми додаємо ваги у багатьох вправах, а потім робимо багато присідань? Перейдіть на більш жорсткі вправи для живота або використовуйте навантаження, і ваш прес стане сильнішим, але не робіть 2000, як публікують деякі футболісти. У нас здебільшого живіт повний білих волокон, які чудово реагують на серії інтенсивні та низькі повторення.

Нам подобається бачити «шість пакетів» прямих м’язів живота, але будь-яка програма для їх зміцнення повинна включати вправи, які працюють на весь пояс живота (ядро). Ядро стабілізує наш організм а також передає сили між нашими м’язовими ланцюгами. Схід Це справжній пояс, який захищає нас від травм спини, насправді люди з хронічними болями в попереку мають невеликий опір живота (Іто та ін., 1996). Шкіряний або пластиковий ремінь, яким деякі ходять по тренажерному залі на сорочці, служить лише тому, щоб НЕ підсилити наш ЯД.

Ви не тільки працюєте на животі, роблячи присідання, але існують вправи на кілька суглобів, які одночасно залучають кілька груп м’язів, включаючи пояс живота. Коли ви робите присідання та тягу, ви робите чудову роботу

до ЯДРА (черевний пояс), навіть роблячи стоячі біцепси, ви стабілізуєте. Тренувати м’язи преса коротко, але інтенсивно, після тренування з цими вправами буде більш ніж добре.

Цей м’яз вам слід зміцнити, якщо ви хочете отримати більшу стабільність стегон. Необхідно надати перевагу роботі широких м'язів живота (косого та поперечного черевного преса) (Ходжес та Річардсон, 1997), оскільки вони мають більшу стабілізуючу здатність, ніж прямі м'язи живота, що має більший потенціал згинача стовбур (McGill, 1991), і менша здатність підвищувати внутрішньочеревний тиск.

Поперечний черевний прес - це черевний м’яз, який найбільше підвищує внутрішньочеревний тиск, за яким слідують внутрішні та зовнішні косі м’язи. Він знаходиться в передній і бічній його частині, а його волокна поперечні. На відміну від того, коли ми робимо базові присідання, коли живіт випирає, для тренування поперечного м’яза під час видиху потрібно вкласти живіт (Як правило, під час вправ на згинання живота не слід повністю видихати, підтримуйте внутрішньогрудний тиск, оскільки він захищає ваші хребці) було б як би спробувати торкнутися пупком хребта, це можна робити стоячи, в чотириножному або лежачому положенні. У моєму випадку я лягаю слухачів на підлогу обличчям вниз і ставлю брусок трохи нижче пупка, я кажу їм уявити, що той брусок, який торкається їхнього живота, починає горіти, і тому вони повинні поставити пупок якомога далі і до його ребер.

Psoas, м'яз psoas - це той згинач стегна, який ми часто розчавлюємо, думаючи, що робимо лише присідання.

Наближення коліна до грудей - робота Псоаса протягом першої фази подорожі, тому рекомендується під час вправ на зниження живота потягнути ноги, зігнувши під 90 градусів або на лаві, знімати роботу з псоаса, це збільшує навантаження на поперековий відділ хребта (Mcgill 2004). Мій особистий акцент на цьому м’язі полягає в тому, що він, як і задні м’язи стегна, зазвичай страждає від вкорочення, наприклад, від сидіння протягом багатьох годин. що бажано часто виконувати розтяжки Псоас. Це також причина болю в попереку, якщо ви розтягнете її, і саме через неї, ви помітите полегшення.

Усі тренування мають індивідуалізацію, ми не будемо тренуватися так само, як сидячий або змагальний спортсмен, але, як правило, псоас потребує більше розтяжки, ніж силові тренування.

Вправи для стабілізації м’язів, такі як черевний пояс, я рекомендую робити статичними, як приклад тут містка:

Ми можемо багато працювати над силою нашого CORE ізометричні вправи, тобто статичні, без руху, крім того вони дозволяють підтримувати фізіологічні вигини спини, не розчавлюючи їх. І найкраще, ми можемо додати навантаження, які ускладнюють нам підтримку позиції. Тут я повторюю те, що я робив раніше, індивідуалізація дозволяє нам тренуватися з різними цілями, але якщо ваше здоров’я і вигляд кращий, з ізометричними пресами ви вже маєте багато виграшу, якщо ви починаєте робити неконтрольовані зниження плечей або повороти (бічні повороти) без високий рівень, ви можете помилитися.

Я хочу видати попередження про вправу, яка навантажує тисячі ньютонів зсувних сил внизу спини і не має нічого спільного з виконанням присідань.

Його використовують у школах та спортзалах, і це відхиляється. Він складається з підняття та опускання ніг у положенні лежачи на спині (лежачи вгору), а найгірше те, що вони роблять це балістично, з підстрибуваннями вгору і вниз, створюючи машину, яка дробить міжхребцеві диски на поперековому рівні.

Якщо ви хочете знати, чи можете ви робити вправи для живота, спробуйте робити це дуже повільно, підтримуючи хребет у правильному стані і не виправляючи його вигини (залежно від вправи), ви побачите, що підтягуючи живіт, ви можете дійти лише до підніміть спинну область і в забороненій вправі, про яку я щойно згадав, ви не можете робити це, не сильно струшуючи та не вигинаючи спину, так чому ви керуєте ними швидко і балістично? Тобто обман "обман", а крім того, ти завдаєш собі шкоди, а ти цього не знаєш. Є вправи для живота, які слід виконувати лише тоді, коли у вас дуже хороший рівень або вони необхідні для поліпшення спортивних результатів.

-Підсумовуючи-

Сподіваюся, ви просто пам’ятаєте, що було написано в наступних рядках:

  • З підшкірним жиром ви не побачите прес
  • Без здорового харчування та фізичних вправ немає абс
  • Харчуватися здорово - це не все їсти
  • Погане пиво
  • Соя, гірше
  • Нерви, злість тощо ... погано
  • Щоб видалити живіт, не потрібно робити тисячі присідань.
  • Ви повинні робити їх правильно і знаючи, чи дозволяє це ваше Ядро, особливо ваша поперекова опора.
  • Не подрібнюйте псоас і зверху не забудьте його розтягнути.
  • Запам’ятайте ізометричні/статичні вправи.
  • Тримайте спину правильно і без надмірних навантажень.
  • Якщо хтось скаже вам: "- ми зробимо присідання, щоб видалити живіт -", тікаючи, це ваш найлютіший ворог.

Без зайвих сумнівів, вітаю всіх, хто його прочитав.

Педро Феррер - експерт з природного бодібілдингу, тренер BIIOSystem, монітор та спортивний технік, який займається корекційною гімнастикою. В даний час він працює особистим тренером на Майорці. Щоб зв’язатися з ним [email protected]