Строго вказуйте кожні 3 години?

Серед культуристів поширена точка зору про те, що обов’язковим є споживання необхідної кількості білково-вуглеводно-клітковинної їжі (рис-курка-овоч) кожні 3 години.

Розбийте споживання білка та вуглеводів малими або великими дозами?

Перш за все, слід підкреслити, що споживання частих малих доз має ряд переваг: стабілізує рівень цукру в крові, а рівень ліпідів у сироватці крові також залишається в сприятливих межах. Однак немає необхідності змушувати і судомно наполягати на харчуванні строго кожні 3 години. Нічого страшного, якщо між двома прийомами їжі проходить 4, можливо 5-6 годин.

При частому прийомі їжі, іноді кожні 1-2 години, проблема синтезу білка полягає в тому, що рівень амінокислот у крові стабільно високий. Щоб оптимізувати синтез білка, організм повинен отримувати білок окремо, з більшими інтервалами, що посилює синтез білка, а потім знижує рівень амінокислот у крові, особливо лейцину. Збільшення швидкості синтезу білка можна досягти, коли організм отримує більше білка, коли рівні нижчі (ми детальніше пояснювали це в попередній статті - ред.).

білково-вуглеводних

Якщо ви постійно їсте кожні 1-2 години, коливань рівня амінокислот у крові, необхідних для росту м’язів, не буде. Їжа повинна бути розподілена належним чином, щоб якомога більша частина вмісту білка в їжі була присвячена синтезу білка. Важливо також досягти ситості, це найменше, якщо ми так багато жертвуємо заради того, що і скільки їмо.

Наприклад, якщо ми дотримуємося дієти на 3000 ккал, це можна розділити на 5 600 ккал їжі, що буде достатньо для того, щоб ми почували себе ситими, звичайно, без поглинання потрібної кількості та якості поживних речовин в організм без нижчого порожнього калорій, ви отримуєте потрібну кількість енергії. Однак, якщо 2000-калорійної дієти з цільовим показником 500 калорій, розділеної на 4 частини, можливо, цілком достатньо.

Скільки білка має містити їжа для бодібілдингу?

Кожен прийом їжі повинен містити мінімум 30 г білка, що відповідає кількості, вказаній у літературі, та максимально стимулює синтез білка. Так звані імпульсне введення та правильний розподіл протягом доби забезпечує найвищу інтенсивність синтезу білка. Якщо дієта з низьким вмістом калорій є доцільною і 30 г білка на один прийом їжі не включено, до їжі можна додавати невеликий напій лейцину або BCAA.

Терміни - тільки до і після тренувань

Час дуже важливий при плануванні успішної дієти, що сприяє підвищенню ефективності: період до і після тренувань. Це період, коли організм найбільше потребує поживних речовин (для забезпечення енергії та регенерації) та для забезпечення доступу до них у потрібний час.

Перед тренуванням більші порції слід споживати 3-4 години, менші страви 2-3 години, тоді як закуски слід споживати приблизно. За 1 годину до тренування. Якщо ми вдихаємо занадто багато, ми будемо повільними, тупими, а занадто мала доза не дасть достатньо енергії. Вживайте білкову та вуглеводну їжу протягом 2 годин після тренування, щоб відновити м’язи та поповнити запаси глікогену.

Частота прийому їжі

Протягом решти дня справа лише у споживанні потрібної кількості енергії та дотриманні правильних співвідношень поживних речовин. Якщо між двома прийомами їжі проходить 3, 4 або 5 годин, це нормально, м’язи не починають руйнуватися.

Обмін речовин не зупиниться, і ви точно не будете використовувати м’язи як джерело енергії. Крім усього іншого, часті прийоми їжі мають ту перевагу, що уникають переїдання та не мають занадто багато наступного прийому їжі. Якщо у вас вже є запланована дієта і потрібні енергетичні потреби, вам слід займатися лише рештою до і після тренувань.

Стрес

Іншим недоліком судом є те, що якщо є відхилення від плану тренувань або дієти (наприклад, запрошення на вечерю), і це трапляється як стресова ситуація. Рівень кортизолу в організмі збільшується, і це дійсно негативно позначається на нарощуванні м’язів, проте він підтримує утримання жиру в організмі. Високий рівень кортизолу надає катаболічну дію і, в свою чергу, допомагає утримувати жир у животі. Отже, підтримка рівня стресу на низькому рівні - першорядне.

Опанувати практики зменшення стресу, напр. прийняття хорошої ванни, яка також має м’язовий розслаблюючий ефект, зрештою окупається набагато краще, ніж турбота про те, скільки часу минуло з останнього прийому їжі.

Загалом, слід бути обережними під час їжі до і після тренування. Протягом решти дня потрібно лише подбати про потрібну кількість та якість всієї своєї енергії (калорій). Якщо це означає вживання 3, 5 або 10 прийомів їжі на день, то в підсумку суттєвої різниці не буде.

Нарешті, як і будь-яка дієта, людина сама вирішує, коли і скільки є оптимальним прийомом їжі. Варто відчути правильну кількість і часовий інтервал, який не тільки ефективний, але і не є джерелом стресу, якого слід дотримуватися.