Насіння - це, звичайно, корисна їжа: вони мають високу харчову цінність завдяки вмісту вітамінів та мінералів. Вони також відомі своїм сприятливим вмістом жирних кислот: 80-90% жирів у них є "хорошими" ненасиченими жирними кислотами, які можуть зіграти певну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань.

Здорове харчування

Насіння у вашому раціоні

Враховуючи їх сприятливі харчові цінності та багато корисних фізіологічних ефектів, насіння добре входять у збалансований раціон. Однак також важливо враховувати їх значний енергетичний вміст. У більшості країн горіхи розглядаються не як необхідна їжа, а як добавка чи закуска. Рекомендована добова межа споживання закусок - 300 калорій.

Уважно прочитайте етикетки на продуктах, щоб краще зрозуміти, що ви їсте.

Здорова дієта

Багато проблем зі здоров’ям виникають внаслідок неправильного харчування та способу життя. На щастя, за допомогою кількох невеликих змін ви можете значно покращити свій раціон.

  • Їжте регулярно і якомога різноманітніше
  • Готуйте овочі, виходячи зі своїх страв
  • Їжте рибу двічі на тиждень
  • Якщо це можливо, зменшіть споживання насичених жирних кислот, цукру та солі
  • Їжте щонайменше дві порції (200 г) овочів і фруктів на день
  • Вживайте достатню кількість рідини (не менше 1,5-2 л на добу), особливо води
  • Вживайте алкоголь в помірних кількостях
  • Вибирайте здорові закуски свідомо
  • Зверніть увагу на збалансованість харчування та фізичних вправ, щоб забезпечити здорову вагу
  • Прочитайте етикетку продуктів, щоб краще зрозуміти, що ви їсте.
  • За можливості залиште собі достатньо часу на їжу

Ви також можете багато покращити за допомогою невеликих змін у своєму способі життя.

5 основних харчових елементів

У наш час харчова цінність більшості продуктів харчування вказана на їх упаковці. Зазвичай вони забезпечують 5 ключових елементів: енергію, білки, вуглеводи, жири та клітковину - іноді з вітамінами та мінералами. Харчові переваги насіння для цих категорій детально описані нижче.

Енергія

Арахіс та інші горіхи є основним джерелом енергії. Одна жменька (близько 25 г) з них містить приблизно 160 калорій, що становить 8% від рекомендованого щоденного споживання.

Білки

Насіння містять в середньому 16 г білка на 100 г, що також часто називають альтернативою споживанню м’яса. Білки є важливими будівельними елементами нашого організму, необхідними для побудови внутрішніх органів, м’язів, нервової системи та кісток, а також для кровотворення. Вони також впливають на почуття ситості, цей ефект може відчуватися особливо в поєднанні з клітковиною.

Вуглеводи

Вуглеводи, поряд з жирами, є важливими джерелами енергії для організму. Після перетравлення вони потрапляють у кров у вигляді глюкози, забезпечуючи енергією різні органи.

Жири

80–90% жирів у насінні становлять ненасичені жирні кислоти. Ці здорові жири можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові, запобігаючи серцево-судинним захворюванням.

Холестерин

Поширена думка, що горіхи містять холестерин, але це помилковий продукт на рослинній основі. Холестерин - жирна речовина, яка необхідна нашим клітинам, але занадто багато може завдати шкоди. Більша частина необхідного холестерину виробляється печінкою, решта приймається з їжею тваринного походження, такою як молочні продукти та яйця.

Харчові волокна

Насіння містять в середньому 5 г клітковини на 100 г, що відповідає 15% рекомендованої добової норми для дорослих. Клітковина відіграє певну роль у регулюванні голоду, тому вона також може бути корисною для профілактики ожиріння.

Вітаміни

Вживання горіхів забезпечує наш організм вітамінами групи В і Е та фолієвою кислотою. Вітаміни B (B1, B2, B3, B6, B9 [фолієва кислота]) сприяють здоровому волоссю та шкірі та допомагають будувати нормально функціонуючі клітини. Вітамін Е - потужний антиоксидант. Антиоксиданти пов'язують вільні радикали в організмі людини, допомагаючи запобігати серцево-судинним захворюванням та раку та затримуючи старіння.

Вітаміни групи В, що містяться в насінні, сприяють здоров’ю волосся та шкіри.

Мінерали

Найважливішими мінералами горіхів є магній, фосфор, залізо та цинк. Перші два в основному беруть участь у стоматології, функціонуванні нервової та опорно-рухової системи, тоді як залізо має важливе значення для правильної доставки кисню. З огляду на те, що залізо ми приймаємо переважно з продуктами тваринного походження, для вегетаріанців важливо знайти інші джерела. Середній вміст заліза в насінні становить 3 мг/100 г. Цинк є важливим антиоксидантом, його корисний фізіологічний ефект такий самий, як згаданий вище для вітаміну Е.

Натрію

Натуральні, несолоні насіння містять мало натрію і містять приблизно 2 мг на 25 г. Вміст натрію в солоному арахісі становить приблизно 0,1 г, що становить менше 3% від контрольної кількості в багатьох європейських країнах (наприклад, Великобританія, Нідерланди).

Жменька солоного насіння - це рекомендований щоденний прийом солі приблизно Містить 3%.