поживні

Коли люди починають вдосконалювати свій спосіб життя і підтримувати режим вправ, їм нормально задаватися питанням, які правильні поживні речовини для росту м’язів. Для того, щоб відповісти на це питання, ми повинні дослідити питання продовольства.

так, добре добавки стали дуже популярним варіантом у всьому світі, Це не означає, що вони є найкращим варіантом, коли йдеться про харчування та сприяння зростанню м’язів. Нещодавно було опубліковано дослідження в European Journal of Nutrition, в якому Встановлено, що добавки, що набирають м’язи, неефективні і що тільки нітрати та кофеїн були дійсно ефективними після прийому всередину.

На додаток до роздумів про споживання добавок, люди, які хочуть розвивати свої м’язи, часто мають, принаймні, спочатку думку, що вони повинні будувати свій раціон лише на споживанні білка. Однак це виявляється помилкою.

Далі ми проаналізуємо, які є основними поживними речовинами для росту м’язів.

Робіть ставку на збалансоване харчування

Для роботи м’язів та сприяння їх зростанню не потрібно зводити дієту лише до однієї групи продуктів, оскільки це може призвести до декомпенсації та низки ускладнень. Білки важливі, але в будь-якому випадку хороша статура досягається завдяки дотриманню збалансованого харчування.

Ця дієта повинна включати різні групи продуктів харчування, залежно від потреб організму. Для того, щоб скласти індивідуальний раціон, бажано проконсультуватися з дієтологом. Єдиною їжею, яку слід виключити для загального стану здоров’я, а не лише для набору м’язової маси, є штучна їжа, смажена їжа, солодощі та, звичайно, все ультра-оброблене.

Рекомендація доктора Мануеля Висо

Як пояснює доктор Висо, здорове харчування має базуватися на 6 параметрах.

  1. Придатність для кожної обставини (людина, вік, хвороба, фізична активність тощо).
  2. Баланс, щодо безпосередніх принципів (вуглеводи, жири, білки, вітаміни та мінерали).
  3. Різноманітність, щодо видів їжі.
  4. Якість, у всіх його складових.
  5. Задоволення (це повинно бути привабливим).
  6. Достатня кількість (з калорійної та харчової точки зору).

Більше, ніж робити ставки на споживання добавок, найбільш доречним є зробити ставку на збалансовану дієту (це не є покутою), а це відповідно до потреб організму. У цьому сенсі варто пам’ятати, що жоден організм не є абсолютно таким, як інший, тому важливо проконсультуватися з фахівцем щодо можливої ​​персоналізованої дієти.

Адекватні поживні речовини для росту м’язів

Вуглеводи

Думка про те, що вуглеводи збільшують об’єм м’язів, користується популярністю. Насправді відбувається те, що адекватний запас м’язового глікогену сприяє збільшенню розміру та ваги м’язів. Це пов’язано з тим, що разом із м’язовим білком та водою накопичений глікоген діє на користь більшого м’язового об’єму.

З іншого боку, відбувається те, що вуглеводи оптимізують дію білків. При споживанні вуглеводних продуктів організм виділяє інсулін. Це основний гормон для проникнення глюкози в клітини і може використовуватися як джерело енергії. Також інсулін вводить амінокислоти в м’язову тканину, завдяки чому м’язи відновлюються та ростуть.

Як ми вже згадували раніше, харчові потреби краще обчислювати повністю індивідуально та індивідуально. Однак споживання вуглеводів, як правило, має становити від 40 до 60% від загального споживання калорій.

Звичайно, важливо вибрати якісні та складні вуглеводи. Тобто бобові, лобода, овес, рис, цільні зерна, хліб та макарони. Дуже важливо уникати надмірно оброблених продуктів, таких як смажена їжа або промислова випічка. Хороші вуглеводи також слід правильно поєднувати з іншими важливими продуктами харчування та поживними речовинами.

Білок

Тваринного походження: червоне та біле м’ясо.

На сьогоднішній день існують дослідження, які підтверджують той факт, що добавки білків після фізичних вправ сприяють збільшенню синтезу м’язового білка. Це в кінцевому підсумку стимулює більший ріст м’язів у порівнянні з фізичними вправами або фізичними вправами з додатковим споживанням вуглеводів.

Зокрема, гарною їжею, яку слід включати в раціон, є червоне м’ясо, яке крім білка містить також високий рівень цинку, заліза та вітамінів групи В. З іншого боку, м’ясо білої курятини або індички пропонує велику кількість білків, а також це продукти з дуже мало жиру.

Білки рослинного походження

Наприклад, бобові культури, такі як сочевиця та квасоля містять багато білка, а також вітаміни та клітковину. Хоча соя містить найбільшу кількість білка з усіх, для росту м’язів зазвичай рекомендується вживати темпе, білок із ферментованої сої.

З іншого боку, горіхи (такі як волоські, фундук або арахіс також містять білок, тому включення їх як інгредієнтів в хороший раціон може бути позитивним. Те саме відбувається з насінням, таким як насіння чіа.

Харчуватися дуже важливо для підтримки хорошого ритму життя. Дізнайтеся про їжу, яку ви їсте, вибирайте хороші, натуральні та різноманітні продукти, а якщо у вас є запитання, зверніться до свого лікаря або дієтолога. Ставте на здоров’я.