Джерело: Getty Images

потрібно

Ви не можете залишитися поза цим колом!

Підпишіться на наші новини!

Під час підписки сталася помилка. Повторіть спробу!

Залишився лише один крок, і ми надіслали вам інформацію електронною поштою!

Аеробні вправи або аеробні форми вправ стосуються інтенсивності вправ і означають, що тіло під час тренування «працює» із зусиллям, яке може забезпечити необхідну енергію (за допомогою кисню), яка зазвичай виробляється із запасів організму (жиру, вуглеводів). ).

Є кілька видів тренувань, які можна робити в аеробному діапазоні. Це важливо, тому що кожен розвиває щось своє.

1. В аеробному діапазоні, наприклад, відбувається регенерація, розминка та дренаж - ці три терміни охоплюють одну і ту ж зону або інтенсивність. Його діючого розвитку насправді немає. Однак рекомендується для спалювання жиру (також його називають зоною спалювання жиру) та для схуднення. Почуваєтесь дуже повільно, дуже легко бігаєте, якщо ви дуже новачок, можливо, у вас є більш серйозна зайва вага, ви навіть можете ходити. Звичайно, якщо ви більш навчені, ви також в цьому діапазоні біжите досить серйозним темпом.

Ваше тіло використовує дуже мало вуглеводів у цьому діапазоні; якщо ви знаєте, що будете тут займатись спортом, перед бігом не потрібно займатися більш серйозними вуглеводами, оскільки вам нічого не потрібно.

2. В межах аеробного діапазону наступна інтенсивність, зона витривалості, тобто так звана аеробна екстенсивна зона. Слово екстенсивний означає зростання, розвиток. Наприклад, під час заснування цей діапазон є найважливішим, ми проводимо тут більшу частину навчального часу (80-90 відсотків!). Функція спалювання жиру в організмі все ще є типовою, тобто організм також мобілізує власні запаси жиру під час тренувань, але стан запасів вуглеводів, тобто запасів глікогену, також виходить на перший план. Останні можна зарядити свідомо. У випадку правильно заповнених запасів вуглеводів такої інтенсивності, якщо час тренування не надто довгий (близько 1 години), під час бігу не потрібно вживати спеціальних поживних речовин. Мабуть, його можна поливати, особливо влітку!

В середньому організм задовольняє свої енергетичні потреби, використовуючи тут 50 відсотків жиру та 50 відсотків вуглеводів. Якщо ви хочете багато бігати за тиждень, ви можете залишитися внизу цієї зони, якщо у вас менше, ви можете бігти у верхній частині зони. Наприклад, якщо ваша зона витривалості знаходиться між 130-150, бігайте між 130-140, якщо хочете довше, і бігайте між 140-150, якщо хочете менше. Якби ми спробували сказати те саме про відчуття, а не про пульс, темп, який є навіть більш комфортним, але трохи інтенсивнішим, ніж ваша фаза розминки.

Протягом змагального періоду ми проводимо тут 50-60 відсотків часу для тренувань. Бігуни з хорошою базовою витривалістю також відносно поступово бігають у цій зоні. Варто витрачати близько 40-50 хвилин і більше на тренування, оскільки саме так очікується ефект розвитку. Для ультрабігунів цю зону тренування все ще можна підтримувати протягом 5-6 годин.

3. Найбільш інтенсивний діапазон аеробної зони - в його імені також є - аеробний інтенсив, в якому - якщо ви вже досвідченіший бігун - ви мчите відчувати себе, але все ще не так напружено. Однак це не має реально розвиваючого ефекту, тому зазвичай не проводити більше 2 тренувань на тиждень у цій зоні, точніше 1-1 етапи двох тренувань на тиждень (тобто не повний час тренувань). У цій зоні швидкі волокна вже задіяні, регенерація відбувається повільніше, довше відпочиває, якщо ви занадто багато тут біжите, з часом ви відчуєте, що ваші м’язи втомлені, жорсткі. Можна сказати, що ви можете пробігти добрий півмарафон і марафон у цій зоні, якщо ви належним чином навчені. Напівмарафон вгорі зони, марафон внизу зони. Тож ми можемо назвати цей діапазон інтенсивністю змагань. Звичайно, це залежить від того, як довго ви готуєтесь, тому що, наприклад, у перегонах на надвеликі дистанції це занадто інтенсивно, але зона витривалості (аеробна велика) може бути для вас корисною.

Для початківців бігунів будівництво завжди починається знизу аеробної зони, традиційно знизу вгору (як і будинок, який ми починаємо з нуля). Чим більше тренований хтось бігає, тим краще і тим більше він може бігати у вищих діапазонах зони, але більшу частину свого часу тренування вони проводять також у зоні витривалості.

Довші інтервали, інтервальні та фартлекові тренування складаються з більш тривалої або коротшої комбінації аеробних та анаеробних зон, які вже точно використовуються для поліпшення швидкісної витривалості. Анаеробні вправи можна підтримувати лише короткий час, оскільки в цьому тренувальному діапазоні організм відчутно відчуває дефіцит кисню.

Якщо ви готуєтесь до більш серйозних бігових тренувань, непогано виміряти точні зони серцевого ритму на діагностичному тесті працездатності, за допомогою якого можна легко визначити. Крім того, якщо ви звернетесь за порадою до тренера, який працює з контролем пульсу, це, безсумнівно, буде вашим першим запитом у спільній роботі.

Тренер з бігу Бела Якус надавав допомогу статті.