Іноді важко зорієнтуватися в постійно нових рекомендаціях щодо здорового способу життя. Тож як має виглядати ідеальне меню?
Харчова піраміда чітко відповідає харчовим рекомендаціям. Він складається з чотирьох поверхів та шести груп харчування. Але чим він відрізняється від інших доступних харчових пірамід? Це було затверджено Міністерством охорони здоров'я наших сусідів - у Чехії.
Основу складають продукти, які слід їсти найчастіше, і верхні поверхи в менших кількостях. Завдяки піраміді, яку повідомляє портал centrum.cz, ви можете скласти меню, яке, врахувавши кількість енергії, що витрачається на повсякденну роботу, буде досить поживним, щоб допомогти вам схуднути.
Крупи
Основним джерелом вуглеводів, злаків, є також чудове джерело енергії. Ось чому він становить основу харчової піраміди. Пшениця, жито, овес, спельта або гречка та продукти, виготовлені з них, забезпечують організм білком і невеликою кількістю жиру. Також відомо, що злаки є важливими джерелами вітамінів, мінералів та клітковини.
Рекомендується з’їдати три-шість порцій круп у день. Однак вибирайте цільнозернові продукти (випічку та макарони), натуральний рис, вівсянку, крупу з каш тощо. Ви також можете спробувати не такі традиційні каші, як кускус, лобода або гречка. Ви можете насолоджуватися профілактикою запорів, ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету, раку товстої кишки тощо.
Овочі та фрукти
Фрукти та овочі містять досить багато води. Білки та жири зазвичай присутні лише в незначній кількості, проте клітковина, антиоксиданти, вітаміни С і В або каротиноїди містяться у значній кількості. Але остерігайтеся фруктів, адже вони містять прості цукри.
Побалуйте себе трьома-п’ятьма порціями овочів на день, фруктами дві-чотири порції, одна порція дорівнює розміру стиснутого кулака. Ви повинні вживати цю групу в свіжому, вареному, тушкованому або запеченому вигляді, у свіжовичавлених соках або в кисло-солодкому соління. Зведіть консервовані, сушені або смажені культури до мінімуму.
Молочні продукти, нежирне м’ясо, риба, яйця, бобові та горіхи
Основним джерелом білка є третій поверх. Однак він також містить достатню кількість жиру, який не буде радувати ваш рівень холестерину. Молоко та молочні продукти є джерелом білка, вітамінів (B, A, D) та мінералів (особливо кальцію). Бобові культури є хорошим джерелом клітковини та білка нижчої якості, тоді як м’ясо містить високоякісні, але також залізо. Риба постачає організм йодом і ненасиченими жирними кислотами, які діють для попередження серцево-судинних захворювань. Горіхи, в свою чергу, є джерелом ненасичених жирних кислот і вітаміну Е.
Риба повинна бути в раціоні принаймні два рази на тиждень, яйця чотири рази і бобові один раз. Ви можете їсти горіхи щодня, але лише одну-три порції. Ваше споживання птиці та нежирного м’яса повинно виглядати однаково.
Вільні жири, цукор і сіль
Останній поверх складається з продуктів, які ви повинні їсти якомога менше. Кількість, яку ви споживаєте щодня, залежить від кількості прихованих жирів та цукру в їжі з інших поверхів. Наприклад, ви можете з’їсти 10 грам вільного жиру, стільки ж вільного цукру і чайну ложку солі. Вибирайте якісні рослинні олії (оливкова, соняшникова, ріпакова тощо). Однак не всі підходять для кожного виду лікування та використання.
Навчіться правильно використовувати харчову піраміду. Це допоможе вам усвідомити, які помилки ви допустили досі під час їжі, спланувати різноманітну і регулярну дієту, яка разом з достатнім питним режимом і фізичними вправами принесе вам бажані результати - покращення здоров’я та фігури.