Анаеробні вправи Альтернативний завиток біцепсового молотка, Окрім того, що це одна з найвідоміших, це одна з найкращих вправ для розвитку м’язів рук, точніше, біцепса. Тепер ми хочемо коротко і коротко пояснити, як досконало виконувати цю вправу, і дати кілька порад, щоб тренування було максимально ефективним.
Індекс статті
Альтернативний завиток біцепса молотка
Альтернативний завиток біцепса молотка Це одна з найвідоміших вправ у світі тренажерних залів і та, яка найчастіше використовується для розвитку біцепсових м’язів руки. Для цього нам не знадобляться ніякі спеціальні апарати чи машини, лише дві гантелі. Тому це ідеальна вправа як для занять у тренажерному залі, так і в нашому власному будинку.
Замінник біцепса молотком виконується стоячи або сидячи. Ви повинні тримати по гантелі в кожній руці в напівпронації. Тепер потрібно одночасно згинати лікті або чергувати руки, завжди видихаючи в кінці кожного руху.
Якщо ми робимо вправу стоячи, важливо, щоб ступні були щільно прилягають один до одного, приблизно на 30 сантиметрів один від одного, а спина залишалася прямою протягом усього вправи, тобто вам потрібно виконувати силу лише біцепсом і уникайте маху руками.
М'язи, які вступають у гру при завитки біцепса гантелей: біцепс, передня область плечової кістки, перша і друга променева, але в меншій мірі. Але давайте подивимося кілька порад, як правильно виконати цю вправу.
Поради щодо виконання молотка на альтернативній біцепсовій завитки
Якщо ви не звикли робити цей вид вправ і виконуєте їх з гантелями, можливо, добре, щоб перші серії сиділи так, щоб ви не втрачали рівновагу, хоча незабаром ви звикнете піднімати і опускати гантель і може зробити це без проблем і стоячи.
Важливо, щоб ви тримали спину прямо під час згинання ліктя, оскільки, якщо ви нахилитесь назад під час згинання, ви не будете виконувати вправу правильно (ви також можете зробити невдалий жест і поранити спину). Також не нахиляйте тулуб або руки вперед. Голова завжди повинна дивитися прямо вперед.
Також спину слід тримати рівною і твердою протягом усього вправи. Обов’язково уникайте класичних махових рухів, як спину, так і руки. Зусилля потрібно робити лише біцепсом, і якщо ми врівноважимося, щоб отримати більший імпульс, ми будемо "обманювати", і вправа втратить ефективність.
Ноги також повинні бути прямими і не згинатись, щоб ми рухали область передпліччя лише згинаючи лікоть. Ноги також не повинні бути надмірно відкритими, просто прийміть нормальне вертикальне положення.
Руки повинні бути приклеєні до тіла. Ви також не можете підняти лікоть, і вам потрібно лише згинати його, оскільки, якщо ви піднімаєте його, а також відриваєте руку від тіла, ви не будете докладати зусиль, необхідних для розвитку згаданих м'язів, і звичайно, біцепса.
Ми не можемо обертати зап’ястя, і кисті рук повинні бути завжди в одному напрямку. В іншому випадку ми не будемо виконувати завивку молотком. Іноді, повторюючи, хтось прагне «розслабитися» з поставою, тому переконайтеся, що положення зап’ястя є ідеальним протягом усієї вправи.
Інші помилки, з якими не слід робити, пов’язані інтенсивність вправ. Ви повинні дотримуватися відповідних тренувальних рутин і виконувати повторення, які вимагає ваш поточний фізичний стан. Так само, нам слід уникати повторення в поспіху, оскільки таким чином м’язи працюють не з однаковою інтенсивністю, і, крім того, ми можемо спричинити перенапруження м’язів, що може призвести до тягнуть або травмувати м’язи.
М’язи, які працюють при поперемінному скручуванні молотка біцепса
Поширені помилки при виконанні чергування локонів біцепса молотком
- Ви відкиньтесь назад, щоб змогли згинати лікоть тому що ваші гантелі занадто важкі. Пам’ятайте, що це не змагання, щоб побачити, скільки ваги ви піднімаєте, а тренувати м’язи безперервно і задовільно.
- Ви повертаєте зап’ястя. Пам’ятайте, що завжди тримайте зап’ястя якомога випрямленішими, щоб здійснювати довгий супінатор і уникайте контрактур, особливо коли важко піднімати вагу.
- Ви відокремлюєте руки від тіла. Ви можете робити це ненавмисно, оскільки рука шукає найбільш відповідний згин і як це працює. Однак ви повинні пам’ятати, що, роблячи це, ви не концентруєте роботу на м’язах, які нас цікавлять.
- Ви робите повторення занадто швидко, вважаючи, що ви сильніші або краще тренуєтесь таким чином. Ніщо не є далі від реальності, це лише знижує ефективність вправ, одночасно збільшуючи шанси отримати певний тип травми.
- Ви думаєте, що сильніші, ніж є, або іншими словами, слід використовувати гантелі з меншою вагою. Головне не в тому, щоб поставити максимальну вагу, яку ми можемо підняти, а в тій вазі, яка допомагає нам правильно обробляти територію.
Альтернативи змінному скручуванню біцепса молотка
Завиток біцепса зі штангою
Це вправа для рук на передовій у тренажерних залах, оскільки вона призначена для «відгодівлі» м’язів та розвитку самої сили. Ця вправа включає низку м’язів, починаючи від біцепса плечової кістки та плечової кістки передньої частини супінаторної лонгуса, пронатора, а також набору згиначів зап’ястя та пальців.
Гантель біцепс завитки
Загін біцепса з гантелями - це ще одна з найбільш часто використовуваних вправ для роботи на руках і отримання видатних біцепсів. Головною перевагою цього способу є те, що він вітає більший діапазон м’язових рухів, ніж інші подібні, оскільки дозволяє нам рухати вагу обома руками самостійно.
На завершення ми залишаємо вам відео та декілька цікавих посилань, щоб доповнити інформацію, яку ми передали вам протягом статті.
Щоб ви могли більш наочно побачити всю інформацію, про яку ми говорили в статті, ось відео про те, як правильно робити чергування біцепсового молотка.
Якщо стаття була для вас корисною, не забудьте поділитися нею з друзями та контактами в соціальних мережах, вони вам подякують, і ми теж.