Віджимання - це основна вправа, яку можна робити в будь-який час і в будь-який час, вам просто потрібна вага тіла і трохи часу. Але, незважаючи на цю очевидну простоту, за нею ховається дуже специфічна техніка, необхідна для того, щоб ми не пошкодили спину. Ми пояснюємо, як їх правильно робити.

покроково

У AXA Health Keeper у вас є широкий вибір тренерів, які оцінять ваш фізичний стан та дадуть вам поради. Тренуйся з нами. Зареєструйтесь тут .

Традиційні віджимання здебільшого стосуються верхньої частини тіла і дозволяють працювати різними способами групи м’язів одночасно: трицепс, грудні м’язи та плечі. При правильному виконанні також можна зміцнити м’язи попереку і живота.

Як робити віджимання поетапно

Віджимання дозволяють проводити багато модифікацій і можуть бути включені як частина тренування з вагою тіла, a навчання ланцюга або одного з сили .

Стандартне розміщення віджимання полягає в положенні обличчям вниз:

  • Ми кладемо руки під плечі: зброївитягнуті і пальці вперед. Ноги також прямі, ступні трохи з’єднані і спираються на кінчики пальців.
  • Ми тримаємо спину прямо: Уникайте вигинати спину вгору або дозволяти їй опускатися в положення, яке зазвичай приймається несвідомо, коли важко деякий час утримувати правильну поставу. Це може допомогти утримати абс.
  • Ми розміщуємо голову донизу, уникаючи сили шийним відділом: тіло та голова повинні утворювати пряму дошку, голова та хребет повинні бути вирівняні.

Вигин складається з:

  • Подивитися вниз і повільно опускайте корпус, поки лікті не досягнуть 90 градусів і поки грудна клітка не торкнеться землі.
  • Притисніть руками поки вони повністю не розтягнуться, і ви не повернетеся у початкове положення.
  • Повторіть рух вниз. Почати можна з кількох віджимань (два, п’ять, десять ...), які ви можете зробити правильно, і збільшуйте кількість, коли розвиваєте більше сили та техніки.

Віджимання за зонами

Віджимання працюють насамперед на основних м’язах грудної клітки, а також на трицепсах. Однак можуть бути задіяні й інші м’язи, залежно від типу віджимання.

  • М'язи грудей, плечей і спини: Щоб зробити більший акцент на грудних м’язах і плечах, віджимання можна робити руками ширшими, ніж плечі. Коли ви опускаєтеся, лікті знаходяться далі, ніж у звичайному віджиманні.
  • Трицепс і м’язи грудей: щоб більше працювати на цій ділянці, достатньо зблизити руки, щоб на трицепс було зроблено більше напруги. Вузькоосновний згин також забезпечує більшу активацію великої грудної клітки. Лікті залишаються зігнутими до тіла, коли ми опускаємо тіло до землі.
  • Плечі, верхня частина спини та трицепс- Високий віджимання передбачає наведення ніг на міцний предмет, наприклад на коробку, щоб вони були на одному рівні зі спиною. Це положення передбачає використання більшої сили для повернення в положення дошки.

Віджимання на рівні

Якщо ви новачок, стандартне розміщення віджимань може бути складним в обслуговуванні. Вправу можна модифікувати наступними позами.

  • Виконуйте вправу, лежачи колінами на підлозі.
  • Виконуючи нахили, тобто поклавши руки на стіл або стіну і нахилившись вперед під кутом 45 градусів. За допомогою цих поз ви починаєте працювати на руках і грудях, і використовується приблизно від 35% до 45% ваги тіла.

Якщо у вас вже є рівень і передові методи, Ви можете працювати далі з такими модифікаціями:

  • Згинаючи руки ближче: його важче виконати, оскільки, зменшуючи відстань між руками, м’язи рук повинні працювати більше.
  • Висока гнучкість: передбачає використання більшої сили для повернення у вихідне положення.
  • Згинання долонь: намагаючись опустити руки трохи ширше плечей, намагайтеся опуститися якомога ближче до землі. Під час підйому вам доводиться сильно штовхати тіло, витягуючи руки і відриваючи руки від землі, зближуючи їх і одночасно плескаючи. Потім ти повертаєшся до землі з м’яким нахилом ліктями. Цей тип згинання є одним із найвимогливіших, оскільки вимагає великої сили.

Найпоширеніші помилки

Помилятися з віджиманнями легко, особливо якщо у нас недостатньо міцності ядра або недостатньо техніки. Найпоширеніші помилки, як правило:

  • Падіння з центру тіла: тулуб, як уже було сказано, повинен залишатися жорстким протягом усієї вправи. Це може спричинити біль у спині. Бажано починати з більш легкої техніки, ніж не виконувати вправу неправильно.
  • Вирівнювання шиї: шия повинна знаходитися на одній лінії з хребтом, звернена до землі, а верхівка голови спрямована прямо вперед.
  • Обмежений рухТрохи знизившись у більшості віджимань, не можна отримати всі переваги, які може запропонувати ця вправа. Бажано перейти в більш легке положення (згинання коліна), щоб мати можливість робити повний рух.

Як бачите, важливо, щоб незалежно від віджимання ви тримали своє тіло прямо, м’язи живота стискалися і робили плавні та контрольовані рухи. Хороша техніка допоможе вам досягти кращих результатів.

  • Гарвардська медична школа
  • Клініка Майо