Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (BCAA), про які в основному говорять у бодібілдингових колах, все більше визнаються та використовуються для їх корисного впливу спортсменами на витривалість, і їх популярність зростає ще більше, особливо серед тих, хто живе на Палео та інших вуглеводних дієти. Ці білкові компоненти хваляться як своєрідне чудо-засіб для тих, хто хоче збільшити спалювання жиру, поліпшити свою витривалість, зміцнити і збільшити м’язову тканину, а також сприяти розумовій концентрації, зміцненню імунної системи та затримці виснаження м’язів.
BCAA дуже важливі, але серед велосипедистів та інших спортсменів на витривалість вони не отримують такої уваги, як слід. Серед спортсменів на витривалість важливість вуглеводів наголошується настільки, щоб досягти адекватних показників, але це все ще лише один з макроелементів. Ігнорування важливості інших призведе до гарантованого погіршення роботи.
Макроелементи, які нашому організму потрібні щодня для нормальної роботи: вода, вуглеводи, білки, жир
Але що таке амінокислоти BCAA і як вони можуть підвищити ефективність велосипедного руху?
Амінокислоти - це будівельні блоки білків
BCAA - це незамінні амінокислоти (валін, лейцин та ізолейцин), які є будівельними елементами білка, які, в свою чергу, є будівельними блоками ваших м’язів. BCAA складають 33% м’язової тканини і стимулюють включення білків у м’язи, а також зменшують розпад м’язів. Вони також служать паливом для м’язів, особливо під час довших тренувань, коли запаси глікогену у нас низькі. Під час фізичних вправ 3-8 відсотків енергетичних потреб забезпечуються амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, особливо лейцином, ізолейцином та валіном.
Важливо розуміти, що якщо рівень глікогену у вас низький, тобто ви не маєте достатньої кількості вуглеводів під час тренувань і перегонів, вам доведеться рахуватися з цим, що ваше тіло буде витягувати ваші м’язи, щоб розщеплювати білки, щоб використовувати аміно кислоти як паливо - простіше кажучи. Ви також отримаєте велику користь після вправ, відновлюючи м’язи. Насправді вони є «необхідними», оскільки ваш організм не може виробляти їх самостійно, синтезувати з інших амінокислот, але ви повинні приймати їх з їжею.
Амінокислоти BCAA мають кілька переваг
Дослідження показують, що вони є спортсменами на витривалість, які споживають необхідну кількість BCAA вони працюють краще, вони відчувають менший біль у м’язах, і вони менш сприйнятливі до хвороби краще після тренувань і під час довших і важчих навантажень здатні підтримувати психічну спрямованість.
В одному дослідженні вчені виявили, що ті, хто споживав лейцин (одну з амінокислот BCAA) протягом 6 тижнів, покращили свої показники, змогли збільшити час до виснаження на 10 хвилин, а також відчули відчуття зусиль, тоді як інше група, яка приймала таблетки плацебо, не відчула жодних змін.
Дослідження також прийшло до висновку, що ті, хто споживав амінокислоти на додаток до спортивних напоїв під час тренувань на велосипеді, були значними менше пошкодження м’язівт страждав, не відчував стільки болю в м’язах і більш під напругою були 24-48 годин після 90-хвилинної подорожі, ніж тоді, коли вони вживали лише прості вуглеводні спортивні напої. "Споживання незамінних амінокислот, включаючи BCAA під час тренувань, може зменшити пошкодження м’язів і дозволити нам краще працювати під час змагань". Сказав Бо К'єрульф Грір, професор дослідження.
Краща спринтерна швидкість за допомогою амінокислот BCAA
Ще одне довготривале дослідження показало, що велосипедисти, які отримували 12 грамів BCAA (лейцин, ізолейцин та валін) щодня протягом 10-тижневого періоду тренувань, покращували спринтерські показники та підтримували більш здоровий імунітет під час інтенсивних тренувань, ніж таблетки плацебо. період навчання.
Де розташовані амінокислоти?
Фахівці рекомендують споживати до 3000 - 8000 міліграм BCAA на день, залежно від ваги та активності. Ви можете розпочати свій день з дози (3-5 г) BCAA, щоб ваші спраглі м’язи отримували необхідні амінокислоти і тим самим зупиняли катаболізм, що розпочався за ніч. Додатковими відповідними датами споживання незамінних амінокислот є періоди до та після тренування. Також рекомендується приймати дозу в цей час.
Можливо, ви також захочете розраховувати на споживання білка, оскільки білки складаються з амінокислот. Рекомендоване щоденне споживання білка все ще залишається предметом багатьох дискусій, але зауважте, що ви спортсмен із вищою потребою в поживних речовинах, тому вам потрібно більше, ніж рекомендована добова норма споживання для звичайної людини. Для спортсменів це було встановлено десь між 1,5-2,2 г/кг. Для спортсмена вагою 70 кг це відповідає 119-175 г білка.
Важливо не намагатися багато разів одночасно, натомість споживати 20-30 грамів білка на один прийом їжі, розподіленого протягом дня. До великих джерел належать нежирне м’ясо, птиця, риба, соя, яйця, молоко (особливо йогурт), горіхи та насіння. Якщо у вашій дієті не дуже багато білка та/або у вас багато важких тренувань, можливо, ви захочете доповнити її амінокислотними препаратами, такими як незамінні амінокислоти, таблетки BCAA, капсули bcaa.